腰间盘突出，在大家的意识里，大多是40、50岁以上的人群才会有的问题！但是，腰间盘突出越来越年轻化，越来越多的20—30岁的年轻人患有腰间盘突出！

预防腰间盘越早越好，今天介绍的这个体式——“小飞燕”又称蝗虫式。

对于腰椎颈椎的调理，增加脊柱的弹性，既可锻炼腰背加强力量，又可锻炼颈部，可谓一举多得。

“燕子飞”练习要点

要点：俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿双手向后向上。

注意：双腿从大腿的根部向上抬，而不是用双脚，尾骨顺向地面，利用背部的力量，打开胸腔，延展身体的前侧，肩胛骨向后向下，双肩远离耳朵。

保持2～3为1次，5~10次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

蝗虫式的练习方法 将身体俯卧在地板上，双手放在身体两边。双手握拳放在两侧的大腿下方，下巴贴靠地板。吸气，将双腿尽可能的向后侧抬高，不要弯曲膝盖，保持臀部收紧，保持你可以坚持的时间。吐气，将双腿慢慢的放回到地板上。

重点：这些动作对于腰间盘突出十分严重者或者年纪较大的患者并不适用，它适合症状初期的患者疗愈，以及久坐一族的日常调理、预防。

蝗虫式的肌肉解剖图

蝗虫式功效:有助于强健腰腹部肌肉,上臂和大腿,全蝗虫式还可以减轻甚至消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病。 1、俯卧在垫子上,双腿并拢,脚踝内收,膝盖大小腿收紧向上,臀部收紧 。 2、手臂在身体两侧,掌心向上。

注意：做不到的伽人可选择半蝗式练习！

——蝗虫式体式细节——

练背就用瑜伽蝗虫式！第一阶段：只抬双脚。重点：腿是向后向上走，而不是一味地向上抬。练习过程中找到脚被人向后拉长离地的感觉，而不是被人向上拎起来。膝盖伸直，关注点放在臀部和大腿。第二阶段。

很多没有腰背没有力量的伽人做不到这个体式，那可以借助辅具来练习！

私教级辅助练习方法

1、瑜伽砖

2、瑜伽抱枕+伸展带

3瑜伽椅

4 瑜伽椅+伸展带

护腰小技巧

大家平时也要注意保护腰部！护腰小技巧可以尝试！

睡觉时，在腰下垫一个小枕头，蝗虫式瑜伽动作，对腰肌劳损、腰椎间盘突出等患有腰疾的人有好处。

对于更加初级的练习者，只抬高一条腿开始进行半蝗虫式练习即可。瑜伽培训课程 半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。保持20秒，放下左腿，抬高右腿。

如有腰肌劳损或腰曲变直的早期症状，就算没有明显的疼痛或神经压迫，垫着睡觉也有保护腰曲的作用，特别是长期伏案工作或劳动过后，适当垫着睡觉对腰肌的恢复是有一定的促进的。

但如果完全没有腰部的问题，腰肌和脊柱有良好的柔韧性，则不需要垫着睡觉，这样反而使腰曲加深，造成软组织过于紧张。

6点禁忌

预防腰间盘突出，这6点生活习惯要注意！

1、跷二郎腿

蝗虫式的动作要领：半蝗虫式 1.俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上；2.保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢；3.吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿。

危险指数：★

危险原因：坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），飞蝗虫式瑜伽体式分解，这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，增加了造成腰椎间盘突出机率。

2、长期直立工作

  蝗虫式出现腰痛的原因:1.姿态问题，骨盆不正和脊柱不正。比如，如果一个人骨盆左侧倾，腰椎弯向右侧，那么练习后弯动作时可能会出现腰椎右侧挤压，从而出现右侧腰痛。对于此问题，建议先调整体态。2.核心不稳定。

危险指数：★

危险原因：长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大，瑜伽半蝗虫式图片。像商场的售货员、老师都是腰椎间盘突出症的高发人群。

小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张，蝗虫瑜伽体式什么人不能做。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，多做一些腰部伸展的动作！

3、“老妇人”坐姿

吸气时，将头部、胸 部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。

危险指数：★★

危险原因：窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，要注意！

瑜伽蝗虫式，哈他瑜伽体式之一，属于卧姿瑜伽体式。练习步骤：1、鼻孔缓慢吸气，然后屏息。2、慢慢抬头，下巴支撑地面(可以在下巴处放一块软垫)。3、 握紧拳头，两臂两手绷紧。4、两腿快速抬起，抬到最高处。

小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和臀部的肌肉都不会太疲劳。

4、不良睡姿

危险指数：★★

危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，瑜伽体式蝗虫式图片，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。

1、趴下来，脚与髋同宽，绷脚背，手肋骨两侧撑地，弯曲手肘内夹，胸腔打开，脊柱延展，肩膀下沉，保持1分钟。2、 趴下来，双手在身体两侧，掌心朝上，抬起双腿绷脚背，胸腔抬高，脊柱延展， 保持1分钟。

小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦，蝗虫式的功效与作用。

5、单手提重物

危险指数：★★★

危险原因：单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大，蝗虫式高级瑜伽。

小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。

6、穿高跟鞋

危险指数：★★★★

危险原因：高跟鞋会使人的重心过度前移，会造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。

小贴士：尽量穿平底鞋，瑜伽蝗虫式注意要点，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。