由于现代人久坐，身体容易长期处于不良体姿等原因，哪个瑜伽动作缓解腰疼，大多数人的腰肌，或多或少都有一些僵硬紧张，疼痛无力。

这不仅会造成腰背的亚健康疼痛，时间久了，严重的甚至引发腰椎间盘突出等问题。

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

所以，练瑜伽，不论是在私教课，还是大众课程中，亦或是自我练习中，放松腰肌都是练习内容的重要组成部分。

那么，练瑜伽，该如何有效放松腰肌呢？今天，就给大家分享一套放松腰肌的动作，记得一定要收藏哦！

哪些瑜伽动作有利于瘦腰2 哪些瑜伽可以瘦腰 1、儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。2、坐姿前屈：坐姿。

动作1：

挺尸式用意识放松腰肌

仰卧在垫面上，双脚分开略大于髋部

今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方。

将右手放在下腰背部，左手放在腹部

将意识集中在腰肌上

1、骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推。



深吸气，慢吐气，每一次呼气的时候

尽量让你的腰肌放松

重复练习3-5分钟

动作2：

仰卧屈膝位，放松腰肌

同样将意识集中在腰肌上

屈右膝，放松10-20个呼吸

换左腿，放松10-20个呼吸

同时屈双膝，放松10-20个呼吸

最后仰卧位，再次放松10-20个呼吸

感觉你的整个腰肌得到放松和拉长

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。功效

动作3：

仰卧在垫面上，屈双膝

双脚分开与髋同宽，靠近臀部

小腿垂直垫面，腰疼做哪个瑜伽动作最好，将瑜伽砖放在骶骨下方

抬起右腿向上，双手与右腿对抗2-3个呼吸



然后伸直右腿，保持1-2分钟

重复练习另一侧

动作4：

在动作3的基础上，双腿依次伸直

A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松，保持呼吸。B.腹部收紧，躯干向前弯曲直至双手掌位于双腿之间的后侧紧贴地，吸气，臀部上抬，双脚尖慢慢向上踮起，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。C。

保持1-2分钟

动作5：

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，保护腰椎的瑜伽体式，左脚微内扣

髋部转向正右方，腰修复瑜伽体式，双手叉腰

呼气，屈右膝，右小腿垂直垫面

将左手向上举过头顶，呼气向右侧弯

简单的前伸展式变体动作，即使是在办公室也可以借助椅子进行练习，而这个动作对于伸展腰部，保持腰部线条美非常有帮助。先用双手支撑，尽量将背部向上拱，保持双腿向前伸展，大腿肌肉尽力上提，颈椎部放松，头部自然向下垂。

保持5-8个呼吸，腰疼可以做什么瑜伽体式，换另一侧

动作6：

山式站立，将左脚向后一大步

右小腿垂直垫面，左大腿垂直垫面



将瑜伽砖放在左大腿上，对抗2-3个呼吸

将左腿向后伸展，双手放在右大腿上

保持1-2分钟，双手叉腰

将左手向上举过头顶，呼气，向右侧弯

另外这个姿势还可以增强忍耐力，半船式是四肢离地，以臀部支撑身体，保持姿势的时候会感到十分酸软，但是正是因为这样才体现出这个姿势的锻炼效果。侧伸展 站立前仰是一个比较放松随意的瑜伽体式。

保持1-2分钟，重复练习另一侧

动作7：

右侧卧在垫面上，练腰疼的瑜伽动作，头枕在手臂上

屈双膝，大腿与身体垂直

将左腿向后伸展，左脚靠近臀部

左手握住左脚脚背或者脚踝

5，骨盆转动。参与肌肉有：大腿后侧腘绳肌 腹直肌 骶部肌肉 臀大肌 正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。6，猫牛式——瑜伽动作。参与肌肉有。

缓慢而有控制的向后伸展

保持1-2分钟，换另一侧

动作8：

仰卧在垫面上，屈右膝



将双手放在肚脐与髂嵴连线中点的位置

向下找到腰肌并按压腰肌，瑜伽什么动作对腰椎好，抬起右腿

如果按压的位置收紧

说明找到腰肌的位置是正确的

瘦腰瑜伽动作1 1、侧压腿 坐姿，右腿伸直指向右侧，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿内侧，身体向右下方弯下，右手指勾住右脚脚趾，右手肘放低，左臂伸直向右侧摆动，拉伸左侧腰身，头部抬起，眼睛看向左手手掌。

然后放下右腿，自我练习时

可以用筋膜球放在腰肌的位置

用小哑铃按压，抖音上瑜伽练腰，自我放松

如果是瑜伽老师

可以直接用手法放松腰肌

左右两侧各放松2-3分钟

或者根据情况可以放松更长时间

动作9：

俯卧在垫面上

将卷起的毛毯放在大腿下方

骨盆向后转动，保持5-8个呼吸

骨盆向前转动，保持5-8个呼吸

可以重复练习3-5组