​练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，膝盖连接着大腿和小腿，在人体的直立行走中起着重要的连接传导支撑作用，滋养膝盖的瑜伽姿势。

所以，如果与膝盖相关的肌肉（大腿小腿肌肉）和关节（髋关节&踝关节）过于的紧张或者失去平衡，两个瑜伽动作治愈膝盖，膝盖必然会产生疼痛和不适，对膝盖有益的瑜伽运动。

1、婴儿式 在婴儿式中如果膝盖疼痛，一个迅速调整的办法是放置一个瑜伽块在坐骨下，让臀部抬起，远离脚跟。如果这样还不够，直接放置一个折叠毛毯在膝盖後面，然后在脚跟上放置一个垫子去进一步减少膝盖的弯曲度。

而疫情期间不能出门，很多人在家几乎都是久坐的状态，很少运动，那么，膝盖疼痛乏力的问题就会更容易的出现。

那么，今天就给大家推荐一套膝盖疼痛理疗瑜伽，通过拉伸&加强膝盖周围相关肌群和关节，从而达到改善膝盖疼痛乏力的问题，一起来试试吧：

一、泡沫轴放松膝盖周围相关肌群

动作分解 膝盖跪在垫子上，手臂平放在垫子上，吸气，手指尖向前走动的同时将身体往下压并延伸，直到胸部和下巴落在垫子上。这时保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。做猫变式可以消除痛经，缓解月经不调。

动作1:

山式站立，将右腿向后一大步

左小腿垂直垫面

将右大腿放在泡沫轴上

双手放在身体的前侧

来回滚动大腿前侧直到放松

换另一侧

这个动作可以放松大腿前侧

膝关节的瑜伽理疗体式 1、前屈式 1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。

动作2:

这个动作可以放松大腿外侧

左侧卧，将大腿外侧放在泡沫轴上

右腿支撑垫面

左大腿外侧来回滚动直到放松

换另一侧

这个动作可以放松大腿外侧

动作3:

在动作2的基础上

将左脚放在右大腿上

臀部在泡沫轴上滚动直到放松

换另一侧

这个动作可以放松臀部

二、拉伸膝盖相关肌群&灵活髋关节

动作4:

山式站立，双脚打开适当的距离

1、幻椅式变体 从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧。

转左脚向外90度，右脚微内扣

吸气，养腰的瑜伽动作，双手向上举过头顶

呼气，屈左膝向下

保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以拉伸腰肌和大腿前侧

加强大腿前侧肌群，开髋

动作5:

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线



吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，屈右膝向下90度

保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以拉伸整个腿内侧

加强大腿前侧，开髋

动作6:

背对墙山式站立，将右腿向后一大步

可以练习打坐来保养，找一块干净舒适的地方，双腿交叉盘坐下来，双手自然的搭在膝盖上，做深呼吸状态，打坐是瑜伽中有氧运动的一种，可以放松我们的全身身心，帮助排出体内浊气，促进血液循环。

右脚脚背放在墙面上

屈右膝在毛毯上，对膝盖好的瑜伽体式，左小腿垂直垫面

仰卧，弯曲膝盖，膝盖分开 双手抓住大脚趾，利用重力让膝盖往两侧下沉 保持1分钟 最放松的睡前瑜珈动作2 最放松的睡前瑜珈动作 1、靠墙上伸腿式 久坐或久站都会增加脊柱压力，这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。

吸气，立直脊柱，双手放瑜伽砖上

瑜伽怎样锻炼自己的膝盖1 膝伸展 作用： 灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖；呼气屈膝。

保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以拉伸大腿前侧

小腿前侧，同时开髋

动作7:

坐立在垫面上，伸直双腿

屈双膝，将左脚放在右大腿外侧

右脚放在左大腿外侧

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，身体向左扭转



保持5-8个呼吸，换另一侧

这个体式可以拉伸臀部和大腿外侧

首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来,提起膝盖至肚前,用双手抱着膝盖约15秒,然後两脚交替,每组动作做5次。 ▎这个动作会令双脚肌肉完全放松,你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。 第二组:桥式 身体平躺,双手平放在两边。

同时开髋

动作8:

仰卧在垫面上，抬左腿向上

左脚套伸展带，双手握住伸展带

但是膝盖疼是由于膝关节错位、半月板损伤等需要静养恢复的病因导致的，那就需要遵从医嘱躺上一段时间，瑜伽还是先放下吧。起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。

右腿向下压垫面，保持5-8个呼吸



换另一侧

这个体式可以有效的拉伸放松腿部后侧

臀部，同时开髋

动作9:

仰卧在垫面上，屈双膝

将臀部抬起，向右平移落下

依次伸直双腿，将右脚放在左脚上

双手向上伸展，躯干向左侧弯

保持5-8个呼吸

这个体式可以拉伸整个腿部以及身体的外侧

三、瑜伽加强膝盖周围相关肌群

动作10:

山式站立，治疗膝盖的瑜伽，双腿夹住瑜伽砖

用大腿内侧发力，将砖向中间夹

保持1-2分钟

动作11:

在动作10的基础上

双手向上举过头顶

呼气，慢慢的先屈髋再屈膝

大腿内侧发力，夹住瑜伽砖

2、仰卧束角式 坐在垫子上，双脚掌并拢，两腿弯曲，膝盖向两侧张开，上半身缓缓躺下，背后可放置一块瑜伽枕，双臂放松地置于身体两侧，保持自由而绵长的呼吸。3、仰卧脊柱扭转式 平躺，双腿并拢弯曲双膝至胸前。

保持1-2分钟

动作12:

仰卧，屈双膝，对膝盖好的动作，双腿夹住瑜伽砖

双小腿垂直垫面，呼气抬髋向上

双手放在身体两侧，用力下压

保持1-2分钟