阴瑜伽是一种慢节奏的伸展练习，其中心是打开关节之间最小的纤维。我喜欢把阴瑜伽看作是从最微小的闭合点打开的身体练习，瘦肩背胳膊的瑜伽动作，加上当我们被要求放慢速度时观察我们的反应的心理练习。，

适合肩部紧绷的阴瑜伽序列

双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气,腰部向上拱起,低下头,下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个来回。然后坐下,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。

此序列中的前两个姿势是肩部“收紧”，在这种姿势中，您的肩膀进入伸展状态，就是您在前弯时所经历的典型拉伸。在开始之前，在坐姿冥想中保持几次呼吸。

穿针式

睡猫头鹰式

完成之后，将手指交叉在额头下方，肘部张开，放松肩胛骨。当您放松到脖子和脸部时，将前额左右滚动。

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿，双手分开与肩同宽 双腿分开。

婴儿式变体

瑜伽瘦背动作 1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握。

婴儿式开始。向前伸展双臂，手掌朝上。弯曲肘部，双手合十朝向头骨底部。为了让肩膀有更多的感觉，当你把前额放在垫子上时，可以将肘部放在瑜伽砖上。在这里保持3-5分钟。

海星式

俯卧，把手滑到你的肩膀下面。左臂向左伸直，对齐手臂，将右手放在右肩下方并通过右手指尖向下按压，同时慢慢转移重心以滚动到身体左侧。左脸颊放在垫子上。双脚叠放，也可以双腿错开。保持3分钟。然后退出换边练习

仰卧束角式+鹰式手臂

仰卧。弯曲膝盖，脚底并拢，大腿外侧可以用瑜伽砖支撑。右臂沿右耳向上伸并弯曲肘部，同时将前臂滑到头后，手掌朝上。将左臂滑到下背部下方，手掌朝下，然后将手向上移向右手。可以的话双手相扣，让您在打开肩膀最细小纤维的不适感中感到轻松。保持3分钟，然后退出换边。

瘦背部瑜伽一:半莲花脊柱扭转式 如下图: 1、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。 2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。 3、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量。

出来时，将双手从背部下方伸出，放在大腿外侧。双腿并拢。弯曲膝盖。将手放在腹部，在此处进行建设性休息，要完成练习，请保持原样或进入靠墙上伸腿式或摊尸式。

瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组，做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组，做3组。动作五、扭臂 15-20次为一组。