今天分享10个瑜伽变体动作给大家，这10个动作主要针对下腹肥胖、臀部下垂的人尤其适合，瘦臀腿的瑜伽动作，伽人们可根据自身体能，将整套序列重复2-3个循环。

练习过程中，注意放慢一点节奏，注意启动核心力量，不要塌腰，瘦肚子提臀的瑜伽动作，瘦腹翘臀效果会更佳！

仰卧位，双腿伸直向前

健身球弯曲腿。平躺在瑜伽垫上，双脚放在健身球上，膝盖保持弯曲，臀部保持抬高，肩膀与膝盖保持一条直线，单膝弯曲尽量靠近胸部，深呼吸三次，换腿，重复这个动作，每十次为一组，一次做三组。爬楼梯。

呼气，收紧核心，右腿向上抬起

左手碰右脚，吸气，还原

体位法分解：吸气，手臂向上延伸，感觉大臂紧帖耳后，将下颚微微抬起，呼气，顶出胯部，上身及头部向后。〔保持一次呼吸〕吸气，抬头，带动身体回正。柳杨感受： 我个人不太喜欢这个姿势，因为身体向后的时候会感觉呼吸困难。

呼气，换另外一侧

当然想要拥有迷人美臀,也离不开瑜伽运动。可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作,也可以选择游泳,在水中进行瑜伽练习,这些都是很好的提臀效果,大家赶紧试试吧。 2、提臀运动 两脚分开站立,与肩同宽,脚尖向前。将左脚置于右膝内侧。

左右交替为一次，重复10-15次

保持仰卧位，双腿向前伸直微微离地

呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部

双手向前伸直，连续卷腹起2次

左右交替为一次，重复练习10-15次

仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。想要瘦肚子，瘦腰的朋友可以加大我们的练习幅度，练习的时候注意练习的次数可以根据自己的实际情况进行调整。

坐姿，双腿屈膝，脚掌向前落地

吸气，双手向前平举，瘦小腿的瑜伽动作有哪些，掌心相对

回归正常位置，大腿才能变瘦。做法：仰卧躺在地板上，将臀部抬高，双 手支撑上半身将身体抬高悬空，将双脚伸直时将臀部放下就可。放下臀部时双膝 要并拢，双脚先伸直放下，臀部再放下，做一次的时间约为 10 秒。

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

吸气，还原，瘦小腿最快的瑜伽动作，呼气，瘦腿瘦臀的瑜伽，换另外一侧

左右扭转为一次，重复10-15次

仰卧，双腿屈膝抬起，双手放后脑勺

呼气，收紧核心，双腿交替屈膝碰手肘

左右交替为一次，重复练习10-15次

首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来。

坐姿，双腿屈膝，脚掌心落地

吸气，双手向前平举，呼气，收紧核心

骨盆向前转动，瑜伽瘦腿入门动作，背部挺直

1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。

吸气，还原，重复练习10-15次

四足支撑位准备，双膝微微离地

呼气，收紧核心，右腿向后伸直

吸气，还原，重复10-15次后换边

右侧卧，右侧手肘、臀外侧落地

双腿微微屈髋向前伸直，左手叉腰

呼气，收紧核心，左腿向上抬起

吸气，还原，重复10-15次后换边

瘦臀部的瑜伽动作：美腿式 左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上。

保持右侧卧，右腿屈膝落地

二、日常这么做就能轻松瘦臀 平衡球美臀 在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直。

呼气，收紧核心，左腿屈膝向前

然后向后伸直，吸气，还原

重复练习10-15次，换另外一侧

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心、卷尾骨，瑜伽哪个动作瘦屁股，右腿屈膝向上抬

1、仰卧在瑜伽毯上，双脚张开与腰部同宽，将膝盖弯曲起来，双手平放在身侧。2、一边吐气一边将腰部尽量的往上挺去，一直到一口气完全吐出来，再回到动作1，中间不要休息，一直做下去才会有效果，坚持15-20次即可。

吸气，还原，呼气，换左腿屈膝向上抬

左右交替屈膝为一次，哪些瑜伽动作可以瘦腿，重复练习10-15次

回到桥式，呼气，收紧核心、卷尾骨

髋部伸展向上推，吸气，还原

重复练习10-15次