对于很多练习者来说，髋部紧仍然是个问题！

打开髋部好处很多：保持髋关节的灵活和稳定，有助于下背部健康，让身体觉得更加自由，因为这是人体最大的关节之一。

而且打开髋部之后，可以舒适地坐很久，有利于冥想。

今天的序列中，从站立体式开始，加强髋部外侧，确保大腿骨稳定地插回髋关节窝，释放下背部的紧张，同时拉伸大腿内侧。启动髋部外侧、拉伸大腿内侧和启动核心，为这套序列中的高阶体式（飞鸽式）做准备。最后，进入坐立的深入拉伸，放松身心，10个锻炼髋关节灵活性的动作。

1.简易坐

作为一种非常简单的瑜伽体式，风吹树式无疑也非常适合锻炼髋关节。1、站姿进入，双脚微微分开，宽度与髋部的宽度相同，伸直你的上半身。2、然后用髋部作为折点，将上半身尽可能向右摆动，从左耳方向伸直你的左手。

坐姿，交叉双腿，左脚踝在右膝盖前方

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

右脚踝在左膝盖下方，双手向前，髋伸的瑜伽动作，背部延展

然后保持8-10次呼吸，换边

2.下犬式

双手打开与肩同宽，双脚与髋同宽

在瑜伽体式锻炼中，或许您会发现一些朋友始终做不好前曲式（站立前曲，以及坐姿前曲还有其它变式）。一般来说是大腿肌肉韧带没拉开的缘故，您感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上。

大臂外旋，背部延展，腹部内收，臀部向上向后

保持8-10次呼吸

3.站立前屈式

从下犬式退出，双腿向前走

进入站立前屈，保持8-10次呼吸

4.侧角式

左脚向后一大步，髋部理疗瑜伽，脚掌内扣，右脚朝前，屈膝90°

右手在右脚内侧撑地，左手向上延展

看上方，保持10次呼吸，换边

侧角式 (Parshvakonasana)侧角式对胯和骨盆是极好的，可以同时开发胯的稳定性和灵活性。 侧角式增加髋关节深层部位的灵活性，还可以强健大腿前侧四头肌和胯部周边的其它肌肉。拉伸整个身体的侧面，同时打开胸腔。

5.树式

吸气，右脚底紧贴左大腿根

左腿内侧向下，双手合十于胸前

山式站立，将左脚放在右脚的前外侧 吸气延展脊柱，呼气前屈 双手放在瑜伽砖上 保持30秒-1分钟，换另一侧 长坐姿，将右脚放在左大腿外侧 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧 脚踝贴地，双膝交叠一条直线 吸气延展脊柱。

保持8-10次呼吸，换边

6.战士二式

右脚朝前，屈膝90°，做瑜伽髋关节有响动正常吗，左腿伸直，左脚内扣

双手打开侧平举，腹部内收，胸腔延展

保持1分钟，髋关节热身 瑜伽，换边

7.三角式

1.首先由下犬式进入，然后把右大腿向前迈出一大步，右侧大小腿呈90°，双手放到右脚内侧，屈手肘，最后双手十指相扣。2.后侧大腿内旋，后侧的膝盖可以选择伸直或者膝盖点地。收紧腹部，髋向下，向前延展脊柱。

双脚往两侧打开，左脚内扣，右脚朝外

右手往下来到右脚踝，左手臂向上延展

保持膝盖伸直，脊柱延展，转头看上方

保持8-10次呼吸，换边重复

8.半月式

先双手下方撑地，左腿向后伸直抬高，髋部向上打开

然后右手离地，打开胸腔，看上方

保持左脚回勾，右腿伸直内侧压地

也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑,但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖,以便看到进度。 7,鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana 鸽子式也是非常好的开髋体式,但对于臀部非常紧绷的人而言,这可能艰难。在这种情况下。

保持8-10次呼吸，换边

9.鹰式手臂蹲式

跨步深蹲，鹰式手臂缠绕

手肘在往前远离臀部，手掌远离面部

保持8-10次呼吸，换边重复

10.捆绑侧角式

从侧角式开始，右手在身体前侧向下，左手从背后绕过来，双手交叉

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

扭转身体向上，看上方

保持8-10次呼吸，换边

11.站立半鸽子式

右脚弯曲，脚踝放在左膝盖上

弯曲左膝盖，双手撑地

保持8-10次呼吸，换边

12.飞鸽式

从上一个体式，10个经典开髋动作详解，双手往下撑地

重心向前，脚踝和膝盖放在大臂后侧，后脚离地，向上伸直

保持8-10次呼吸，换边

13.单腿头碰膝式

左膝盖弯曲，左脚抵住右大腿内侧

双手往前，右手抓左手腕

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

保持背部延展，保持8-10次呼吸，换边

14.束角式

脚掌相触，双手十指交扣抓住脚掌

膝盖下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉

保持8-10次呼吸

一、蝴蝶式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束角式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领。

15.半鸽式

从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，髋部受限瑜伽图，脚掌回勾

后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋

双手重叠，练瑜伽怎样预防髋关节倾斜，额头放在手上，胸腔落在小腿上方

保持8-10个呼吸，换边

16.坐立前屈式

双腿并拢伸直，双手往前抓住脚趾

保持背部延展，头顶向前向上

保持8-10次呼吸

大家会发现，这是一套流动序列，从热身到站立到高峰体式到坐立放松体式。所以，大家可以发挥创意，把体式连接流动起来，编排到自己的瑜伽练习当中。

更多瑜伽干货 请关注瑜伽路上公众号