练瑜伽，伽人们都想get瑜伽高难度体式劈叉和横叉，连明星也不例外，但很多伽人表示，练了辣么久的瑜伽，还是做不到，为什么？

事实上，劈叉拉伸动作，想要做到某个瑜伽体式，先对这个体式进行一个简单的解剖分析，然后又针对性的进行练习，掌握它们其实并不难。

比如，瑜伽劈叉，这个体式主要对大腿前侧和后侧，以及髋部的屈伸能力要求比较高，而瑜伽横叉，主要对大腿内侧，以及髋外展能力要求比较高，瑜伽半劈叉式。

所以，想要get劈叉&横叉，日常练习中，多做一些针对这些体式要求的动作，很快这些体式都会迎刃而解。

那么，今天就根据瑜伽劈叉和横叉的体式特点，给大家分享了18个瑜伽体式，经常练习这些体式，劈叉和横叉统统帮你搞定，一起来看看吧：

1、侧腿伸展式-拉伸大腿后侧&内侧

蹲坐式，将左腿向左侧打开

脊柱延展，双手合十放于胸前

保持5-8个呼吸，换另一侧

2、单腿伸展式-拉伸整个腿后侧

山式站立，双脚打开与髋同宽

呼气，屈双膝蹲坐向下

劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习 想要练习好劈叉,需要借助单杠之类的器具,可以扶着单杠练,更能掌握平衡,而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度,这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。

将右腿向前伸直，脚尖回勾

劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习 想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度。

呼气，前屈向下

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、双角式-拉伸腿后侧

山式站立，瑜伽开叉要练哪些动作，双脚分开略大于一腿长

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双手可以放在身体的前侧地面上

也可以双手十指交握向后向上

保持5-8个呼吸

将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。4、不断重复拉伸和劈叉的练习。

4、骑马式变体1-拉伸大腿前侧

山式站立，将左脚向后一大步

左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面

双手放在身体的前侧，右脚向右打开

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、骑马式变体2-拉伸大腿前侧

从骑马式开始

屈右膝，右手抓住右脚脚背

左侧手肘放在左大腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、坐立前屈-拉伸大腿后侧

坐立在垫面上，双腿并拢

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手握住大脚趾，保持5-8个呼吸

7、怀抱婴儿式-髋外展

坐立在垫面上，双腿伸直并拢

屈右膝，将右脚放在左侧手肘上

右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿

感觉像抱住一个婴儿一样



练习劈叉首先要能吃苦，其次是持之以恒，要结合跑步或其它运动项目练习更好。比如开始热身跑，然后正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、后踢腿、把杆练习等等。坐位屈膝两脚掌相对做体前屈持续时间稍长，类似瑜伽动作等。

保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习

8、双鸽式-髋外展

坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平



屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱

呼气躯干向前向下

保持5-8个呼吸，换另一侧

9、束角式-拉伸大腿内侧

坐立在垫面上，屈双膝

学会劈叉的方法：1、练腿的韧带开度。双腿伸直，慢慢的坐在地上，勾脚。然后双手握住脚心，身体慢慢向前，直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的。多加练习后疼痛会减轻。2、锻炼后腿的软开。坐在地上。

双脚并拢靠近会阴处

吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌

呼气身体向前向下

手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸

10、单腿背部前屈-拉伸腿后侧

坐立在垫面上，双腿并拢伸直



屈左膝靠近右大腿根部

吸气向上立直脊柱

正确练劈叉的具体方法如下：1、臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。双腿张开至最大高度，腿内侧发力夹腿。2、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。

双手向上举过头顶

呼气躯干向前向下

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸



11、坐角式-拉伸腿后侧&内侧

坐立在垫面上，双脚分开适当的距离

脚尖回勾，膝盖朝向天花板

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

1.可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。2.不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿。

双手放在身体的前方，瑜伽有劈叉动作吗，保持5-8个呼吸

12、趴青蛙-拉伸大腿内侧&髋外展

跪立在垫面上，双腿平行向两侧打开

吸气，延展脊柱，呼气，前屈

屈手肘，小臂在垫面上

再次呼气，双腿向两侧打开

小腿与大腿垂直，保持5-8个呼吸

13、鸽子式-髋外展

骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手肘压在垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

14、仰卧手抓大脚趾-拉伸大腿后侧

仰卧在垫面上，抬右腿向上

双手抱住右大腿内侧

左腿用力向下压地面

保持5-8个呼吸，瑜伽的哪个动作可以帮忙劈叉，换另一侧

15、仰卧坐角式-髋外展

仰卧在地面上，用瑜伽砖劈叉的使用方法图片，臀部双腿靠墙

双手放在身体的两侧，双脚向外打开

完成终极劈腿,修得美腿神器先准备两块瑜伽砖或者两本厚皮书放在垫子中段的位置两侧。跪立在垫子中间,吸气,左腿向前伸直,这时候双手分别各拿一块砖帮助自己做支撑,放在身体两边垫子上。呼气,慢慢让左脚向前滑动至伸直,吸气。

保持5-8个呼吸

保持这个姿势20到30秒。三、反向弓步拉伸 反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到

16、进阶双角式-拉伸大腿内侧&髋外展

站立双脚式，随着练习的深入

双脚慢慢的向外打开

身体俯卧在垫面上

也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸。

每呼气一次向下一点点

17、抵墙坐角式-拉伸大腿内侧&髋外展

坐立在墙壁的前方，侧劈叉怎么练，面对墙壁

虽然你已经练了半年的瑜伽，但是我觉得你还是没有突破身体的柔韧度，因此的话，每次练习都要加大强度

双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢

保持5-8个呼吸后

每呼气一次向前移动一些距离

18、神猴式（一字马/劈叉）

从右侧骑马式开始，将右脚向前



慢慢的伸直右腿，身体比较僵硬的伽人

可以在右腿下方垫瑜伽砖

延展脊柱，瑜伽姿势拉开双叉，髋部中正

保持5-8个呼吸，随着练习的深入

慢慢的将瑜伽砖移开