一、萤火虫式

用双角式拉伸腿侧后侧，转动骨盆向前，核心启动

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

保持1分钟

乌鸦式，启动手臂核心背部力量

手臂弯曲，膝盖来到腋窝，臀部向上

板式的动作在中级中的动作堪称完美，瑜伽练习的根本。当然也是为下犬伸展式、扭转高位起跑式、半月式、扭转三角式等动作做基础。1、下犬伸展是开胸和开肩的开拓者，这个体式看起来简单，其实做起来不是那么容易。

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地。

保持5次呼吸

单腿萤火虫式，从乌鸦式，右腿向前右方伸直

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

绷脚背，保持5次呼吸，瑜伽练背部的动作图片，换边

然后再尝试挑战萤火虫式

臀部抬高，腿伸直，绷脚背

膝盖要尽量靠近肩膀

二、单腿侧板式

空中蹬车瑜伽动作：仰卧，两手放在体侧，双腿抬高弯曲，上半身保持不动，模仿蹬自行车的动作，左腿弯曲，右腿伸直；然后右腿慢慢回收弯曲，左腿向上伸直，左右腿交替伸直弯曲。请点击输入图片描述 全蝗虫式瑜伽动作：俯卧。

右脚踩地腿伸直，左膝盖着地，脚趾踩地

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

左手撑地，一套瑜伽动作16个动作，右手向上延展

腹部内收，看上方，瑜伽中级完整版，保持1分钟

这次把左腿伸直，右脚弯曲踩地

瑜伽的基本动作入门如下：1、山式。站在垫子的中间，双脚并拢，双腿收紧上提；腿前侧推向大腿后侧，骨盆端正，调整身体重心。脊柱延展，胸腔上提，肩膀后展下沉，头颈端正，双手自然放在身体两侧。身体两侧是否平衡。

左手撑地，瑜伽的基本动作和要领，右手向上延展

保持1分钟

把右脚踩在左大腿内侧，不要踩在膝盖上

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

保持髋部上提，保持1分钟

右手抓右脚向上，尝试双腿一条直线

保持1分钟

三、狂野式

从下犬式，弯曲左膝盖，瑜伽拉背的动作，膝盖向上，打开髋部

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

转动右脚外侧着地，左脚趾尖点地

左手离地，转动胸腔

转动胸腔，左手绕过头后侧，看下方

左手来到头上方延展，右脚脚掌踩地

左手往下着地面，舒展背部的瑜伽动作，髋部上提

保持5从次呼吸

挑战高难度体式，一定要注意热身，循序渐进才是王道，找对方法，你也可以。