练瑜伽，开髋是伽人们的必修课，但练了辣么多开髋的动作，如何才能让开髋更有深度，更有效果呢？

今天，给大家推荐9个开髋的瑜伽动作，从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位，瑜伽动作分解图及解析，帮你全面深度科学的打开髋部，一起来看看吧：

1、仰卧英雄-髋关节内旋

盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为3分半钟。昆达利尼瑜伽练习二、动作分解 a。

跪立在垫面上，双腿并拢

或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部

脚背贴地，将小腿肚子向外拨开

链接: https://pan.baidu.com/s/1uwA1LPCwp0saEXzyCMXpMw 提取码: zmn6 内含13节纤体瑜伽课的课程，跟着老师做，瘦身不是梦

臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上

保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上，双脚并拢

双腿向两侧打开

仰卧在抱枕或者垫面上

保持1-2分钟

延伸：热瑜伽26式动作分解 1、深呼吸――放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。2、“半月式”――减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。3、“尴尬姿势”――帮助打开膝关节。

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上，身体向前俯卧

双腿两侧缓慢而有控制的打开

大小腿90度，保持1-2分钟

4、蜥蜴式-髋关节的伸

瑜伽坐立前曲扭转式 动作分解：1、坐在地面上，双腿向前伸直。膝盖绷直，双腿的膝盖，脚踝，脚后跟和大脚趾要相靠。2、呼气，右臂朝左脚方向伸展。扭转右前臂和右手手腕使右手大拇指指向地面，小指朝上。

山式站立，左脚向后一大步

右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上

身体条件还不错的伽人

可以屈手肘在身体的前侧

或者加上脊柱扭转

保持1-2分钟，半鸽子式瑜伽教学，换另一侧

5、单腿背部伸展&坐立前屈-髋关节的屈

坐立在垫面上，屈左膝

将左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手握住右脚前脚掌

1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直;2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下;4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。瘦手臂的瑜伽动作三角式 动作分解：

保持1-2分钟，换另一侧

1、伏地翘腿 动作分解 身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。腿慢慢向上抬，腹部不离地，吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。

坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽

呼气，放松脊柱，身体前屈

前额在瑜伽砖上或者在双腿上

保持2-3分钟

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上，瑜伽仰卧动作有哪些动作，屈双膝

将左脚放在右臀部的外侧

左脚放在左侧臀部的外侧

吸气延展脊柱，五禽戏瑜伽，呼气前屈向下

瑜伽减肥动作分解1 扭头及膝式步骤：坐角式坐姿 。 收左腿，脚跟抵住会阴。吸气，手臂侧平举；呼气，身体向右侧弯，右肘抵在小腿内侧，右手抓脚。左臂在头上方，以手握脚，目视天空。吸气起身，呼气还原。换另一侧。

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

保持1-2分钟，换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上，将左脚向后伸展

右脚靠近左大腿前侧

吸气，延展脊柱，简单的瑜伽姿势，呼气向右扭转

瑜伽体式半弓式怎么做1 一、瑜伽半弓式的分解动作 1、保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。2、吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起。

保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟

换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

屈手肘在垫面上，虫式瑜伽，保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上，屈双膝

将右腿放在左腿上

呼气，身体前屈向下

双手放在身体的前侧

保持2-3分钟，换另一侧