直播晨练以调整到，下午3：00—4：20点，代练者《中国瑜伽者》创作者：颖子老师。一起来享受瑜伽！而不是让瑜伽折磨你……

准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。海豚式 海豚式打开上背部。

覆盖派系：哈他瑜伽，艾扬格，流瑜伽，理疗瑜伽，阴瑜伽，普拉提，阿努萨拉，瑜伽轮开肩，高强度间歇等等其他派系！这些派系，不定时直播，私信进晨练社群！

切忌盲目跟从，带入身体觉知，安全习练，收获健康，锻炼后背的瑜伽动作，才是王道。

坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地双手在身体后侧撑地核心收紧，胸腔打开，背部挺直手指指向后方，停留5-8个呼吸手指转向臀部，停留5-8个呼吸 开肩美背的瑜伽体式3 1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）简易坐，双手十指交扣。

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生活中，超过80％的人一生中会遇到一些下背部不适，通过针对您的背部，肩膀，腿筋和臀部的一系列动作，肩部瑜伽，从疲惫，疲倦的有线转为充满活力和平静的感觉。

在这里，瑜伽老师贝丝·肖（Beth Shaw）是《 用瑜伽治疗创伤：从生存到心身技术发展》一书的作者，分享了一个在家工作的过程，以支持需要从工作时间过渡到“我”时间的键盘战士。这些姿势将以您的臀部，瑜伽肩颈，肩膀，胸部，背部和腿筋为目标，锻炼肩颈的瑜伽动作，因此您可以张开身体，释放紧张感，并过渡到空闲时感觉良好。

保持每个姿势5-10次呼吸，然后在Savasana中休息几分钟结束。

1.Supta Matsyendrasana（仰卧脊柱扭转）

姿势的好处：仰卧脊柱扭转术将帮助您伸展腰部并打开胸椎。从斜躺的姿势，您可以轻松地拉长脊椎，因为您并不是在克服重力。扭动可以使您的躯干肌肉活跃，刺激您的感觉神经并按摩您的内部器官。

摆姿势：仰卧，双腿伸直。弯曲右膝盖，并将脚放在左腿大腿旁边的地板上。压入脚并向上抬起骨盆，使其向右移动，然后将其轻轻释放到地板上。保持右肩在垫子上，并用左手轻轻地将右膝盖滑到左侧并朝向地板。

保持姿势：将两个肩膀放在垫子上，并朝左肩膀看，以最大程度地发挥扭转作用。练习每次呼气时将膝盖向地板释放。然后切换侧面。

2.Matsyasana（鱼姿势）

姿势的好处： 鱼的姿势可以打开胸部和肩膀。瑜伽块的轮廓形状在伸展位置时完全支撑您的脊椎。在这种支持下，身体可以保持静止状态，以恢复身体。

吸气手臂侧平举，呼气屈右膝向下 右髋向上左髋向下，右膝向外打开 转头看向右方，保持5-8个呼吸 7、侧板式 从斜板式，呼气，转躯干向左 髋部上提，腹部收紧，肩膀放松 伸直左手向上，指尖朝天花板 双脚并拢。

摆姿势：从坐姿开始，膝盖弯曲，脚平放在垫子上，准备三个瑜伽砖。上背部落在两个块的圆形边缘的顶部，并根据需要进行调整。（这些砖块可以从胸腔的底部一直到您的肩膀沿上背部的任何位置。）用一块砖块的平坦侧面支撑头后部。请勿将木块放在下背部下方。将双腿伸直，并以舒适的姿势将手臂向两侧释放。

保持姿势：每次呼气时，释放压力并逐渐放松。享受宁静。您可以保持此姿势5-10次呼吸或长达几分钟。

3.鸽子姿势

肩关节后伸简单的来说 手臂向后伸展的动作 比如：瑜伽前屈+手臂向后伸展 坐立+手臂向后伸展等 3、外展 肩关节外展简单的来说就是 手臂经身体两侧打开或上举 比如瑜伽战士2式。

姿势的好处：鸽子姿势舒展臀部和臀部深处的臀部肌肉，非常适合释放压力。它还有助于伸展胫骨（IT）带，类似于肌腱的厚筋膜组织，沿着大腿外侧（从髋部到膝盖）延伸。（如果你平时跑步的越多，您可能会注意到该区域越来越紧绷！）

摆好姿势：从下犬式，将一只腿向前伸到地板上。将另一条腿向后延伸。保持骨盆水平。

保持姿势：将上半身放到地板上，将额头放在手或拳头上。在前髋关节下方滑动一块或一块毯子，以获得额外的支撑和释放。

4.Salabhasana（蝗虫姿势）

姿势的好处：这种姿势可以增强整个身体的背部，包括腘绳肌，臀部，背部伸肌，上背部和后肩肌肉。它还可以使您准备好进行弓和骆驼等姿势的后背锻炼。

摆出姿势：脸朝下躺着，两臂向两侧转动脸颊。用脚趾向后伸，并激活大腿内侧和核心中心。将您的肩胛骨向脊椎挤压，将您的胸部和肩膀抬离垫子，并让头部跟随。保持手掌朝内，手指朝脚。

保持姿势：通过核心中心保持良好的连接，以保护下背部。想象一下，您像吊床一样伸展，继续伸直脚趾，彼此远离，分散全身。

准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。海豚式 海豚式打开上背部。

伸直双手，吸气时双手抓紧道具的两头象举重一样从下往上抬高，速度以吸完气双手到达头顶为宜，呼气时按原路返回。一般的人当双手举到耳边就很难再往后了，当肩膀完全打开后，就能够容易地将双手作一个360度的旋转。

5.Dhanurasana（弓姿）

姿势的好处： 弓打开身体的整个前部-四肢，臀部屈肌，腹部，胸部和肩膀-同时增强身体的整个后部，包括臀部，背部伸肌和上背部。由于它需要剧烈的运动，因此可以帮助您的身体释放压力和积聚的能量。这个姿势非常适合抵消过度的前屈-想一想在笔记本电脑上呆了几个小时后脊椎和肩膀如何弯曲。

摆姿势：仰卧，伸开肩膀，伸直双手，抓住脚踝。弯曲双脚，将大腿向内伸向中线。将脚踝按入手中，并稳稳地握住脚踝。接合核心中心，抬起双腿，使其离开躯干。

保持姿势：保持强壮的核心中心，并在将脚踝按入手中时继续抬起头顶。

肩膀非常紧的时候,用上瑜伽带很有必要 注意左肩胛骨下沉,左手肘向外打开 右肩膀外旋,手肘向上提 最后,不要低头 2、鹰式手臂 这个体式主要拉伸肩膀外侧 简单盘坐,双手相互缠绕 手肘要上提。

6.Setu Bandha Sarvangasana（桥梁姿势）

姿势的好处： 桥接姿势是伸展臀部前部并打开胸部的绝佳方法，尤其是当您长时间坐着或经常走路，跑步或骑自行车时。许多人走路，跑步，骑自行车，甚至只是坐着或开车时，髋部屈肌都很紧。桥式姿势还针对直立时很难触及的下背部和臀部深处的肌肉。这个姿势将增强您的臀部，内收肌和外展肌。它还会拉伸您的髋屈肌，核心中心和胸肌。

肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）吸气感受腹部拉伸，眼看前方。保持15-20秒自然顺畅的呼吸。五、骆驼式 1、跪立在地板上，双膝略为分开。

坐在垫子中间,曲双膝,双腿分开与髋同宽,双脚踩实垫面,将瑜伽环竖放在胸骨的正下方,另一块放在枕骨后侧,曲双手肘放在耳朵的两侧,保持1-2分钟,再将双手打开放在身体的旁边,大小臂呈90度,小臂贴于垫面,保持1-2分钟。

摆好姿势：膝盖弯曲，双脚平放在地面上，与臀部同宽，手掌朝下，仰卧。将肩膀从耳朵滑向脚。将脚踩到地面抬起臀部，6个肩周炎瑜伽动作。将您的肩膀拉向中后背，并将您的手放在后身体下方。

保持姿势：保持头部不动以保护脖子，不要四处张望。接合大腿内侧，使膝盖与臀部和脚趾保持一致。深呼吸到敞开的胸膛。

7.panasana（膝盖到胸部的姿势）

姿势的好处： 这个姿势刺激您的腹部器官并且感觉非常扎根。

摆姿势：从仰卧姿势将膝盖伸入胸部，将双腿放在大腿后面。要进行轻度的背部按摩，请左右轻摇。

变化：如果臀部屈曲受限，请使用毛巾或绑带伸到大腿周围。

8.Paschimottanasana（前倾弯）

姿势的好处： 向前折叠是凉爽和放松的姿势。保持并呼吸向前的褶皱不仅有助于延长紧绷的腿筋和下背部的肌肉，还可以使您放松，抵抗压力对身心的有害影响。每当您保持向前弯曲或头部向大地移动时（如Downward Dog），请深呼吸。着重于完成呼气，使腿后部直至脊柱，甚至到耳朵之间的紧绷部位，都可以放松并释放肌肉。

摆姿势：从坐姿开始，伸展双腿。将脚趾向自己的身体倾斜。向前伸手，将手放在腿，针对肩颈的瑜伽体式，脚踝，脚或地板上。使用腹肌，将躯干向前穿过头顶。

保持姿势：用呼吸，继续延长您的心脏和头部。坚定四头肌。前后放松肩膀。享受舒展，肩颈瑜伽体式编排。

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