流瑜伽体会到的是力量与平衡！

阴瑜伽感受到的是柔和与安静！

两者如何结合成一节舒适，灵动，有节奏，张弛有度的瑜伽课？

阴瑜伽的四组热身1. MINI拜日式：主要是通过VINYASA的方式对脊椎进行热身，根据时间，一般情况下10-20遍身体即刻发热。2. 拜月式：偏阴性的热身，可以选择在晚上联系。3. 拜云式：最简单的动作，在空旷的地方。

在这时，你会感受身体流动的节奏感，把控身体的力量，带着内心的觉察力，如果配合上一些特定的音乐，不仅是身体的盛宴，更是心灵，耳朵的享受！

此时。

打开耳朵，倾听流动的声音！

展开身体，结合呼吸的节奏！

敞开内心，身与息结合在流动的安静里！

一、乌鸦契合法打开这趟身心之旅！

1、盘坐，立直脊柱，闭目，调匀呼吸。

2、嘴巴缩在一起，形成小管一样的通道。

3、通过嘴巴慢慢地向内吸气，气息要柔和缓慢，感受气息经过嘴巴，舌头，喉咙处的清凉，直到吸满气息。

4、放松嘴巴，闭合，略悬息，通过鼻腔缓缓地呼气，直到气息呼尽。

5、吸气，呼气过程尽量一样长。不可太急，也不要吸得过饱过满，要让气息匀速平和地进行。

6、大概10组后，可停止下来，闭上嘴巴，阴瑜伽，静坐调息。

注意：感觉口中发苦，或者发干，就及时停止下来；口腔中唾液过多，可吞咽唾液而后继续练习。

功效：有助于降血压，缓解情绪紧张，清热去暑，改善更年期紧张焦虑，睡眠不安，燥热盗汗；并收摄感官，内心沉静，流瑜伽串联体式。

二、静坐调息

观照呼吸，意识关注在鼻腔，觉察气息经过！如此，气息为定锚，安住于当下！

阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项: 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。

三、体式练习

（一）拜日式A五遍。

第一遍，速度可放慢，引领者语速要适中，语气要饱满，不可松懈，需要注意的难点体式，可稍作保持，引导会员通过身体熟悉每一个体式细节。

第二遍之后，逐渐熟悉体式要点，并且能够把控好力量后，可以逐渐一个呼吸一个体式串联下去。

流瑜伽特点：

富有流动性，力量控制感，体式联结呼吸，一套完整的体式中，通过vinyasa（四柱支撑、上犬、下犬）串联。

如图：vinyasa

整套拜日A顺序如下：

1、山式站姿站立。

做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。体式。

2、吸气，手臂向上举过头顶。

3、呼气，上身自髋部起向前对折，双手放于双脚两侧。

4、吸气，伸展脊柱向前，胸部远离肚脐。呼气，上身放松。

5、双腿微曲，小腹微收，随吸气，双腿向后跳跃到板式。（初级练习者双脚依次向后迈）

6、呼气，曲手肘，手肘夹紧身体两侧，头、颈、背、臀，腿平行地面，脚趾勾地，进入四柱支撑。

7、吸气，伸直手臂，抬起上身，脚背贴地，进入上犬式。

8、呼气，抬高臀部，伸直双腿，脚跟下压，进入下犬式。

第6--8步骤是vinyasa串联

9、下犬式保持5组深呼吸，吸气，骨盆脊柱向上伸展，呼气，双脚跟向下踩地，掌心推地。

10、双腿微曲，双脚跳跃到双手之间（初学者双脚走到双手之间。）

11、伸直双腿，手触地。吸气，脊柱向前伸展。呼气，略放松（重复第4步骤）

12、吸气，抬起上身，立直身体，举臂向上。

13、呼气，手臂体侧放松。

以上为拜日A序列，重复5组练习！

（二）站立体式，每个体式多保持几组呼吸延展身体。

1、树式，每侧保持5组呼吸。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

2、三角伸展式，每侧保持5组呼吸。

3、舒适站姿放松调息。

（三）拜日式B五遍。

整套拜日B序列如下：

1、山式站姿站立。

2、吸气，手臂向上举过头顶。

3、呼气，双腿弯曲，阴瑜伽要做的体式，做幻椅式。

4、吸气，伸直双腿，立直身体。

5、呼气，上身自髋部起向前对折，双手放于双脚两侧。

6、吸气，伸展脊柱向前，胸部远离肚脐。

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

7、呼气，双腿微曲，随吸气，向后跳跃到板式，阴瑜伽进阶体式。（初级练习者双脚依次向后迈）

8、进行vinyasa串联一组。

9、从下犬式，左脚后跟内转，右脚向前跨于双手之间。右腿弯曲，小腿垂直地面；吸气，抬起上身，举臂向上，进入战士一式。

10、呼气，上身向下，双手放在右脚两侧，掌心推地。

11、右脚向后迈，双脚并拢，到板式。

12、呼气，曲手肘，到四柱支撑，进行vinyasa串联一组。

那流瑜伽和阴瑜伽区别在哪呢?大家不妨继续往下看看: 流瑜伽以拜日式为基本体式,然后将若干体式通过巧妙地串联在一起。练习时,需先采用传统拜日式预热身体,让身体进入放松的状态,然后再练习多种体式。

13、从下犬式，右脚后跟内转，左脚前跨于在双手之间。左腿弯曲，小腿垂直地面；吸气，抬起上身，举臂向上，进入战士一式。

14、呼气，上身向下，双手放在左脚两侧，掌心推地。

15、左脚向后迈，双脚并拢，到板式。

16、呼气，曲手肘，到四柱支撑，进行vinyasa串联一组。

17、下犬式姿势，保持五组深呼吸。

18、双腿微曲，跳跃到双手之间，伸直双腿。

19、吸气，上身伸展，双手触地。呼气，上身放松。（增延脊柱伸展式）

20、吸气，边屈膝，边立直上身，手臂举过头顶，进入幻椅式。

今天就教大家8个让我们在夏天更快乐的阴瑜伽体式，一起开启阴瑜伽初体验。1.猫式伸展（融化的心）动作要点： 双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意。

21、呼气，伸直双腿，阴瑜伽26个固定体式，山式站姿，阴瑜伽是固定的体式吗。

以上为拜日B序列，连续做五遍。

所以今天推荐几组阴瑜伽的体式，体内的经脉会越来越通畅，专注力能够更加的集中，因为可以培养出更为扎实的基础和身体条件。1.俯卧鳄鱼式 对应经络：心肺 练习方法：面朝地趴下，左手掌放在右肩上面，右手掌放在左肩上。

四、阴瑜伽练习

注意：拜日B做到第五次，第三组vinyasa的下犬式，保持五组深呼吸后，双脚不用跳回到双手之间。可弯曲双腿，膝盖跪地，做大拜式放松，调整呼吸，充分放松身体。

（一）全鞋带式

1、从大拜式慢慢起身，双腿向前伸直。

2、右腿在上，左腿在下，双膝互相重叠。

3、上身向下放松，进入全鞋带式，保持3-5分钟。

（二）天鹅式

1、从鞋带式开始，起上身后，双手推地，上身向前移，同时左腿向后伸直，放松。

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

2、调整右侧腿，小腿向外打开，试着与骨盆平行。做不到，可以在右侧臀部下面放折叠毯子。或者把小腿向体前拉近一点。

3、上身向前放松，俯在地面上，三级阴瑜伽拉伸体式，双臂向前伸直，进入睡天鹅式。

4、保持3-5分钟。

（三）过度下犬式

左脚脚趾勾地，双手推地，抬高臀部后，右脚向后迈，双脚打开与髋同宽。保持三个呼吸后，大拜式放松。

（四）另一侧全鞋带式，左腿在上，3-5分钟。

（五）另一侧睡天鹅式，左腿在前，3-5分钟。

（六）再到下犬式，保持三个呼吸。

（七）大拜式放松，调息。

（八）人面狮身式

1、从大拜式开始。

2、随吸气，上身向前移动，直到俯卧在地面。

3、双手放在头部两侧，抬起上身，大臂垂直地面。

4、人面狮身式，保持1-2分钟。

5、俯卧放松身体。

（九）仰卧扭转式

1、仰卧，双臂向两侧伸直。

2、双腿弯曲，大腿拉近腹部。

3、呼气，双腿摆向右侧，头颈转向左侧，左臂举过头顶放松保持1-3分钟。

阴瑜伽全套总共有25个体式。其中7个阴瑜伽体式，每天睡前花上10分钟趴一趴、拉一拉，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势。

4、做另一侧练习，保持1-3分钟。

（十）仰卧休息术