骨盆比我们想象的要复杂得多。有骨骼，改善盆底肌松弛的瑜伽，附着在这些骨骼上的肌肉以及骨盆底肌肉。然后是穿过骨盆和位于骨盆区域内和周围的器官的深层稳定肌肉。有太多需要思考和感受的地方。，

臀部肌肉过紧如何影响骨盆自由

持续拉动最终会导致骶髂关节不稳定或疼痛。然后，骨盆会开始旋转，相反的肌肉可能会变得绷紧无力。这会导致骨盆自身上方和下方的不适。这会影响下背部，臀部屈肌和旋转肌，内部器官等。

我们经常认为“弱”的骨盆底肌肉实际上是“紧”的骨盆底肌肉。事实上，无论体内的任何位置，都需要放松并拉伸紧绷的肌肉，然后才能通过激活和启动来增强它们。

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动，还可以。

以下练习有助于伸展和放松骨盆底肌肉。

建设性的休息

仰卧，双臂放松，双脚放在地上。当您允许大腿骨骼进行内部旋转时，这种姿势可以使深部外部旋转器（梨状肌）放松。两个坐骨骨头轻轻地散开，并为耻骨创造了空间，摆好姿势后，连接到骨盆底肌肉。每次吸气时轻轻展开，然后在呼气时轻轻收缩到体内。每次呼气都会自然发生。

盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、9、猫牛式、10、下犬式、11、仰卧山式扭转式、12、一条腿桥式。普拉提圈修复盆底肌。

仰卧束角式

脚掌相对，双膝分开。在膝盖下放瑜伽砖可以得到支撑。这种姿势促进大腿内侧（内收肌组）紧张和紧绷的释放。在这里，还连接到骨盆底肌肉的柔和扩张和收缩。

双膝之间有瑜伽砖的桥式

弯曲膝盖并将脚平放在地上。在膝盖之间放一个瑜伽砖，手臂在体侧，手掌朝下，手指朝着脚后跟。向下按压手臂，手和脚，然后将臀部抬高进入桥式，吸气将臀部抬高一点，然后呼气以挤压髋关节。这将增强您的大腿内侧，下腹部和骨盆底肌肉。

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上，微屈双膝 进行双。

双膝之间有瑜伽砖的雨刷式

快乐婴儿式

收紧腹部，将膝盖向上伸向腋窝。回勾脚，使脚底朝向天花板，抓住脚的外边缘或内边缘（或脚踝/胫骨）。这个姿势可以按摩背部，促进大腿内侧的张开，并有助于释放耻骨，坐骨和尾骨肌肉附着部位的紧张感。您还可以拉直并弯曲膝关节，以进一步拉伸附着在坐骨骨骼上的肌肉（腘绳肌和内收肌）。