长期伏案工作，瑜伽的新手课排课案例，我们的身体会习惯性含胸驼背，双肩内扣，久而久之导致胸大肌胸小肌紧张，瑜伽大课排几个体式，负面情绪很容易在胸腔堆积……

小二呆建议，每天都要练习打开胸腔的瑜伽体式，既可以改善含胸驼背等体态问题，让你整个人看起来更挺拔，更有精气神；还能释放悲伤情绪，打开心轮，让心情更美好！

轮式瑜伽在练的时候首先是仰卧在地上，然后用双手和大腿的力量将腰部撑起，让头离地，比较资深的学员还可以试着将一只腿离地。轮式瑜伽怎么练 1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。2、屈膝。

下面分享一套完整的60分钟瑜伽序列，时间和强度都非常适合日常练习，主要针对胸腔区域，练完心情真的会变好哦~

1、英雄前屈

跪姿，双脚并拢，双膝分开略大于侧腰，臀部坐在脚后跟上，吸气延展脊柱，呼气身体前屈，手肘贴地，双手十指交扣，屈肘，额头点地，手找向后脑勺，身体放松，保持1~2分钟。

2、下犬式

从英雄前屈，解开双手，手臂伸直向前，掌心贴地，吸气抬头，呼气手推地，坐骨向后向上，大腿根向后，背部延展，膝盖伸直，脚跟向下踩地，进入下犬式，保持5~8个呼吸。

动作1：仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

3、单腿下犬式

才能让一节瑜伽课不仅仅只是一节课。️体式——序列编排：一，体式之间衔接是否连贯；二，体式间的内在逻辑，有高峰体式，此前有一系列的热身、准备体式，层层递进。

从下犬式，吸气，抬右腿向上，脚跟找天花板，右大腿内侧向上提，重心均匀分布，保持5~8分钟，还原下犬式，换反侧练习。

4、骑马式

从下犬式，吸气，迈右脚向前，小腿垂直地面，左腿伸直向后，小腿脚背贴地，髋下沉，吸气，瑜伽排课16个体式流程，手臂向上延展，指尖指向天花板，胸腔上提，锁骨展开，保持5~8个呼吸。

5、反骑马式

任何练习都是循序渐进的，所以按照体式的难度系数进行编排也是瑜伽体式编排的根据之一。将所有的瑜伽体式，进行一个1-5星级别的难易程度分类（也可以根据自己的情况细分到10级），然后在一节课堂中。

从骑马式，转右脚尖朝向外侧，吸气延展，呼气身体扭转向右，屈左膝，脚跟找臀部，左手撑地，右手向后抓左脚，转头看后方，保持5-8个呼吸。

6、战士一式扭转

从反骑马式，解开右手，调整右小腿垂直地面，左腿向后蹬直，吸气身体向上远离双腿，呼气，身体向右扭转，双手胸前合十，左手肘抵右膝外侧，让脊柱充分扭转，保持5~8个呼吸，还原，换反侧重复练习动作4-6，瑜伽跪轮式。

7、三角式

站立，双脚分开大约一腿长，左脚朝向左侧，右脚尖指向正前方，髋部摆正，瑜伽轮式视频，吸气，双手侧平举，呼气身体向左侧屈，左手扶住左脚踝，右手臂上举，胸腔肚脐朝前，保持5~8个呼吸，换反侧练习，瑜伽轮式做多少个。

然后，战士二 系列变体可以直接连接 战士三，战士四 和战士五（全平衡），鹰式 。然后是新一轮的连接 一般站立 体式连接到 四，五个的时候是必须回归放松一下，来缓解膝盖。 排课的时候注意身体的反冲动作。

8、侧板式

从下犬式，吸气身体重心前移，到斜板式，呼气，身体向右侧打开，左手撑地，右手臂上举，双脚并拢，髋部向上拎高，转头看右手指尖，保持5~8个呼吸，还原，换反侧练习。

9、上犬式

从下犬式，吸气重心前移，身体向前穿越，到上犬式，手推地，胸腔向上，锁骨展开，双肩放松，腰椎延展，保持5~8个呼吸。

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

10、海豚式

从下犬式，双手手肘贴地，手肘分开与肩同宽，肩膀稳定，背部延展，坐骨向上，双腿伸直，双脚轻轻往前走，尽可能让背部向上延展，保持5~8个呼吸，还原。

11、束角式

如果是塑形、纤体类的瑜伽，一小时课程中冥想和休息术大概10分钟。中间课程体式要有针对性，比如腰腹背部、腿部、手臂，你可以选择相应的体式安排，最好坐、（跪）、站、躺着的体式都要涉及，掌握强度和停顿时间。

坐立，屈双膝，脚掌相对，膝盖向旁侧打开，脚跟靠近会阴，吸气延展脊柱，呼气身体前屈，双手抓脚掌，手肘贴地，身体向下放松，保持1~2分钟。

12、小桥式

仰卧，屈双膝，小腿垂直地面，双脚分开与髋同宽，吸气延展，呼气抬髋部向上，双手体后十指交扣，手臂向下压，胸腔打开，锁骨延展，保持5~8个呼吸

13、轮式

1 头倒立序列 2 手肘倒立序列 3 手倒立序列 4 轮式序列 开肩、开髋、打开胸腔以及神猴的练习，对于需要持续精进的瑜伽老师来说，是需要经常循环练习的内容，从而保持身体部位的打开。

从小桥式，解开双手，双手在耳朵旁侧手掌撑地，指尖朝向臀部方向，大臂内夹，吸气准备，呼气抬髋部向上，手推地，腋窝延展，进入轮式，胸腔尽可能打开，轮式是高级体式吗，初学者推不起来的话，可以停留在准备姿势。

3：小班制教学：人不能太多，一般20个左右，这样老师能照顾到每一个学生。4：证书：像玛尼瑜伽颁发国内国际证书，国内国外通用。5：瑜伽环境：练习瑜伽如果没有一个好的环境，会容易分心，学不好的。6：连锁。

14、仰卧脊柱扭转

仰卧，屈双膝，膝盖向右侧扭转，双手侧平举，大小臂垂直，让左肩压实地面，转头看左手方向，脊柱充分扭转，保持5~8个呼吸，换反侧练习。

轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强。

15、躺砖

准备两块瑜伽砖，一块2阶横放，一块3阶竖放，仰卧下来，瑜伽砖分别在肩胛骨末端和后脑勺下方。屈双膝，双脚分开与髋同宽，双手放在身体两侧，掌心朝上，身体向下放松，打开胸腔，轮式瑜伽体式讲解，保持2~3分钟。

16、挺尸式

仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖放松，自然外展，双手放在身体两侧，掌心朝上，肩胛骨内收，双肩放松，慢慢闭上眼睛，关注呼吸，保持5~8分钟

如果有一天，你的情绪不能用言语表达出来，那就瑜伽吧。它会触动你的心灵，治愈你所有的不快乐！