对于瑜伽初学者来说，除了向往做一个漂亮的手倒立，完美的轮式也是众多伽人的梦想。但是，身体素质还未建立的情况下做不到怎么办？瑜伽初学者如何循序渐进更有针对性的提高瑜伽轮式的练习呢？

那么，首先你需要打好基础，这些为瑜伽轮式做前期准备的基础练习，你要先掌握，并多练习。

1、战士1式

山式站立，双脚打开略大于一腿长

转右脚向外90度，转左脚向后60度

右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上

髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

战士1式是一个站立体式，但其实也是一个后弯的体式

2、新月式

山式站立，将左脚向后一大步

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

小腿脚背贴地，右小腿垂直地面

1、单腿轮式 单腿轮式，可在完成轮式体式后，打开髋部，单腿离地向上伸展与地面垂直。注意伸展脊柱区域，使得脊柱下沉呈弧形，臀部内收上提，髋部及腹部上抬，扩展胸腔，打开身体的前侧，使得躯干呈拱形姿势。

吸气延展脊柱双手向上举过头顶

呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

新月式可以帮助更好打开胸腔，延展腹部，瑜伽轮式的发力点，拉伸大腿前侧

3、船式

坐立，双腿并拢屈膝靠近臀部

轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。第一次尝试轮式时。

身体微微向后倾斜，呼气抬双腿向上

双手前平举，如果可以慢慢的伸直双腿

保持5-8个呼吸

双手打开与肩同宽，给自己足够的空间让脊柱保持延展。保持肩胛骨打开，以便在耳朵和肩膀之间留出空间。留在这里进行五到十次深呼吸，放松一下。当你准备进入轮式时，要记住你正在努力创建一个有益于你身体的姿势。

船式是一个锻炼核心和稳定性的体式，船式的练习可以为轮式的稳定性打基础

4、虎式

四角跪姿在垫面上

抬左腿向后向上，抬右手向前向上

右手握住左脚脚背

延展胸腔，保持5-8个呼吸

虎式可以帮助整个身体前侧的打开，同时还能加强身体的稳定性和核心控制能力，瑜伽推轮的正确方式。

5、半鸽式

从新月式开始，屈右膝

将右脚放在左侧腹股沟处

吸气延展脊柱双手向上举过头顶

呼气后弯，胸腔打开

保持5-8个呼吸，瑜伽轮式高级动作，换另一侧

半鸽式也是一个打开胸腔延展腹部以及大腿前侧的练习。

6、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手体后交握

首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。缓缓慢的来放松我们的身体，双手撑地后缓慢向后滚动，接着再有节奏地向前滚动。这样反复重复5-10遍即可。2。

呼气，抬头挺胸双腿向后向上

双手臂向后伸直延展

胸腔上提打开，找到胸椎和颈椎的延展 保持10次呼吸 第二种：手下推砖练习 把砖块斜着靠墙放置 起轮式的时候，双手放在砖块上，推起头离地 可以找到胸腔更多的延展 保持10次呼吸 第三种：脚踩砖练习 双脚踩在瑜伽砖上。

双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

蝗虫式的练习，可以帮助打开胸腔，为轮式大后弯做准备

7、弓式

俯卧，屈双膝靠近臀部

双手向后抓住脚踝

呼气双小腿向后向上带动身体延展向上

保持5-8个呼吸

弓式可以帮助进一步的打开胸腔，练瑜伽轮式的技巧，并有效的延展双腿的前侧，为轮式身体前侧的打开做准备。

8、英雄坐

身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。No1.头部热身 低头。

跪立，双腿并拢双脚打开略大于髋部

臀部向后坐在双脚之间

向上延展脊柱，轮式瑜伽练成诀窍，双手放在大腿上

保持5-8个呼吸

英雄坐可以帮助打开僵硬的大腿前侧，为轮式双腿前侧的打开做准备。

9、仰卧英雄

在英雄坐的前提下

如果可以身体向后仰卧在垫面上

1、祈祷式：祈祷式是最为基础瑜伽动作，做法非常简单，首先挺身直立，并且注意双脚并拢，等到身体保持平衡以后，双手放在胸前合起掌心，并且注意全身放松，这是瑜伽练习前的一个准备动作，能够帮助宁静身心。2、展臂式。

也可以借助瑜伽抱枕或者瑜伽砖

放在身体的后侧辅助

保持5-8个呼吸

这个练习可以帮助打开双腿前侧、腹部、胸腔，几乎整个身体的前侧，再进一步的为轮式做准备。

10、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

动作1：仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

呼气抬髋部向上，双手体后交握

胸腔上提打开，保持5-8个呼吸

轮式，这个瑜伽动作。需要做的完美，那需要从正面打开，髋部，胸腔，肩膀，背面能打开整个肩胛，和腰部，但这不是最关键，最关键是这个动作，需要掌握好他的发力，一定要在手掌，和脚上，而不能放在腰部。

重复练习2-3组

如果想get瑜伽轮式，小桥式的练习一定要掌握，瑜伽轮式怎么做，它是轮式最基础的练习。

11、骆驼式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气后弯

双手依次放在脚后跟上

髋部中正在膝盖的正上方

保持5-8个呼吸

骆驼式的练习已经接近轮式，对大腿前侧的打开与躯干的打开延展要求也都非常高。

12、轮式

对于瑜伽初学者来说，如果以上的基础准备体式都可以做的很好，那就可以尝试来挑战瑜伽轮式了。而如果以上的练习做的还不够好，基础还不够牢，那么就多加练习吧。轮式的具体练习步骤：

步骤1：仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧

步骤2：利用双腿的力量，女人长期练瑜伽的危害，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地

步骤3：双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面

步骤4：抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下

步骤5：臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，轮式需要练哪些，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧