练瑜伽，大家都知道，开肩&开髋，对肩腰背部以及臀腿的好处很多，开肩开胯瑜伽动作，而且它属于瑜伽的基本功，要经常练习，尤其是专业的瑜伽老师，几乎每天都要练。

所以，今天就给大家推荐一套阴瑜伽序列，“开肩&开髋”一次帮你搞定，在家就能练，一起来看看吧：

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动作1:

跪立在毛毯上，双脚并拢

双腿分开略大于髋部

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

臀部坐在脚后跟上

呼气，脊柱完全放松前屈向下

双手臂自然向前伸展

保持1-2分钟

瑜伽为什么要开髋 开髋就是恢复髋关节向各个方向的活动能力，恢复髋关节原有的灵活性。开髋不但可以完成更高级的瑜伽体式，还可以把人体内堆积的负面情绪清出体外，而且可以增加下肢的血液循环。

动作2:

身体水平慢慢的向右移动

拉伸左侧腰，保持1-2分钟

还原，还另一侧

动作3:

在动作1的基础上，右手臂在下

双手臂从身体前侧穿过

【 1、方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。【 2、方块式 + 反手交扣 + 折叠 】小腿交叠。

向两侧伸展，保持1-2分钟交换

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

动作4:

跪立，开肩开髋瑜伽一整套，臀部坐在脚后跟上

右手臂在下，双手臂相互缠绕

大臂与地面平行，小臂垂直垫面

保持1-2分钟，交换

动作5:

跪立，双手侧平举

将左手放在后背下方

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

右手臂在右侧垫面

头部向右侧弯，保持1-2分钟

有助于开肩的瑜伽体式 上犬式 1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。3、吸气时。



换另一侧

动作6:

跪立在毛毯上，双腿分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，瑜伽开肩开髋开胯的好处，呼气，瑜伽肩髋打开60分钟课程，前屈向下

双手可以放在瑜伽砖上

胸部向下找垫面，大腿尽量与地面垂直

保持2-3分钟

动作7:

俯卧在垫面上



将瑜伽砖放在肩部的下方

打开胸腔，开肩开髋瑜伽课程编排思路，双手自然放在身体的两侧

保持1-2分钟

蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地。

动作8:

跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面

双腿双手分开与髋同宽，进入桌式

吸气，抬头颈椎胸椎腰椎一节一节延展

呼气，骨盆向后转动

1.首先由下犬式进入，然后把右大腿向前迈出一大步，右侧大小腿呈90°，双手放到右脚内侧，屈手肘，最后双手十指相扣。2.后侧大腿内旋，后侧的膝盖可以选择伸直或者膝盖点地。收紧腹部，髋向下，向前延展脊柱。

腰椎胸椎颈椎一节一节延展

重复练习5-8组

动作9:

在桌式的基础上，将左脚向后一大步

前脚掌踩地，脚后跟向后推

保持1-2分钟，换另一侧



动作10:

坐立在毛毯上，伸直双腿

屈右膝，右脚放在左大腿根部



吸气，延展脊柱，呼气放松前屈向下

双手放在身体的前侧

或者头在瑜伽砖上

保持1-2分钟，适合开肩的10套瑜伽体式序列，换另一侧

动作11:

简易坐，将左大腿内旋

左脚向后伸展，右大腿外旋

右小腿平行髋部

最基础的开肩体式有：一、上犬式 1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

保持2-3分钟，换另一侧

动作12:

简易坐，将左腿放在右腿上

双小腿平行叠放

吸气，延展脊柱，开肩开胯体式，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

或者将头放在瑜伽砖上

保持2-3分钟，换另一侧

动作13:

跪立在毛毯上

双腿慢慢的向两侧打开

双手在身体前侧支撑

选择一个适合自己的位置

保持2-3分钟

动作14:

仰卧在毛毯上，屈左膝靠近腹部

保持均匀呼吸之后，站立在瑜伽垫上，左脚往前迈一步，双手合十举于头顶之上，保持一分钟不动，感受核心力量的收紧。这些都是专业的动作，你可以查看一些专业的教学视频进行学习，这样可以学到很多细节和要领。

身体向右扭转，转头看向左方

右手辅助左膝靠近垫面

如果可以的话，慢慢伸直左腿

保持1-2分钟，换另一侧

动作15:

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将瑜伽砖放在臀部下方

双手放在身体的两侧

保持2-3分钟

动作16:

仰卧在毛毯上，双脚分开与髋同宽

双手放在身体的两侧，掌心朝上

闭上眼睛，冥想放松5-10分钟