过去老师傅们常说，肩开一寸，胯开一分你就是半个武术把式！

甚至一些武术大家也说：武术，就肩胯那点事！肩胯打开，谈不上武术的至高境界，却也是你能否踏入武术大门的关键之处。肩胯打开之后，所谓的重拳，重腿，身法等东西很快就能出来！

可见开胯开肩在传统武术中有多么的重要，但是开胯开肩又是的的确确很难练出来的，不然都是武林高手了！所以，开胯，很多人都觉得太难了！

【 1、方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。【 2、方块式 + 反手交扣 + 折叠 】小腿交叠。

开胯的难，在于训练的时候做不好就可能仅仅是拉韧带。对开胯的误区也是认为横竖一字马就是开胯了，其实那只是把韧带拉开了！

太极拳或者说内家拳的开胯，不是体现在你的腿踢的多高，瑜伽开肩动作，两腿劈的有多宽！微微屈膝松腰，胯就开了，就一分足己！所以，它和舞蹈的胯，瑜伽的胯有着本质的区别！“胯”是人体下肢三大关节之一，胯在这一组关系中处于中节的位置，是下肢三节之根，胯关节是腰与腿连接的重要枢纽。根据三节运动的原则，根，梢两节要向相反的方向对拉，中节则要向根梢连线运动。

最简单的开胯便是左腿向前跨一大步，弯曲膝盖，小腿放在垫子上，轻轻转动坐脚踝。 右腿向身后延展，大腿和脚尖压地，胳膊向前舒展，上半身慢慢趴在瑜伽垫上。

胯的技击作用很大。拳论曰：“有不得机不得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”腰与腿的灵活性关键在于练好胯关节。

练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。胯不开，裆为人字夹裆。

初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。肋骨下的腹肌要放松，这样使体重落到胯骨之上。进行运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。

下肢的内撑外裹，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时产生。引化来力也只须松转而避之。

只要按照太极拳的要求无论你站桩还是单式训练，还是盘架子，都是很好的开胯的练习方法，下面以云手练习为例！初学者可以反复练习就可以达到开胯的训练效果！

具体云手动作不做过多解释，只说明一下两胯随着左右横开步的移动，形成两条S线运行，意在尾闾，形成拱形的8字圈。

动作必须要内撑外裹，8字圈走的要膨胀、饱满、圆润，支撑八面，密不透风。另外重心转换符合轻重虚实的变化，体现出松沉感。切记两膝盖不可妄动，幅度不可过大，微微随胯运动！原则膝盖要固定，才可以更好的出快胯的效果！

所以，只要你按此方法训练开胯，那么当你练云手这个动作的时候，应该马上体会到开胯的感觉。

胯打开了，首先最明显的功效就是体现在你的腿法中，有这么几条标准:

1）全身的劲可以瞬间松沉到脚，又沉又重，有穿透力

1、要经常做蝴蝶式练习。坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。

2）不需要做过多的拧腰动作，力量即可发出，像鞭子一样打出

3）腿可以踢得很高，而不需要每天练习压韧带，真正做到抻筋拔骨的内家拳的练习功用！

如何松肩:

对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括 骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式。

肩是松沉的第一关卡，如果肩没有松透的话，劲就无法贯窜出去，如此就会僵硬，一般为了掩饰这一缺点就变成了慢慢来，成了比手画脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对。

沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说，只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是沉肩坠肘，肩胛骨的基本运动为上提，下沉，内缩，瑜伽扭转式的好处，外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用，传递给臂，手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。

1、跪在垫子上双手支撑地面，身体与地面平行，双腿打开。2、慢慢俯下身体，上臂手肘支撑地面，脚背着地，小腿与大腿曾90°角，现在慢慢将大腿打开以不拉伤身体为前提打开到最大位置。3、拉伸脊柱。

“松肩”，就站桩而言“肩”的问题不要多问、也别多想，只需记着“松”这个大要领，先站去。“松肩”涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。站桩的作用其实就是耗得肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，体认就是手沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

在盘拳架时，“上盘”(肩)始终要松沉、虚腋、与“肘”相随，与“顶劲”配合，与“开胸开背”协作。

“肩”要松沉，就须“虚腋”，不“虚腋”，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，开肩开背的视频教程，须与肘相随;肘的曲坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与“顶”劲配合，与“顶”劲配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导至“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。这是要特别留神，“顶劲”时，“肩”不能相随具上(相随具上是拙力，或叫生活习掼用力);相反，肩要松沉，肘要曲坠，劲向底下，这样，有顶有沉，有上有下，对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。再就是与“开胸开背”协作好，因为两臂与胸背相连，与“开胸开臂协”协作好，可增大两臂的灵活性，增強两臂的气感;在与“开胸开臂”协作，并侧重“开臂”的同时，结合“顶劲”，“拔背”(一种劲道)的感觉就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩(上盘)的作用就发挥得越充分。

松肩的意念:

开肩可以防止驼背，去掉赘肉，防止乳房疾病，舒缓经前乳房胀痛，开髋对女性子宫卵巢有好处，而且可以美化体型

肩部像是一个“铁环”，臂上端像是一个“铁钩”，把臂上端的“铁钩”挂在肩部的“铁环”上，臂一甩动肩就松了。还可以想，手就象挂钟的“钟摆”在不停的摆动，这样就能找到“手如灌铅”的感觉了。另外，在平常练功时，要多做扩胸、甩臂、压肩等作，以利于拉长肩部的筋腱、肌肉。松肩必须空腋，当肩往下松时腋是空的、虚的，不要夹着膈支窝，肩胛骨往外撇一点，同时略向前移，就是肩膀上的骨尖微微外开并前送，瑜伽私教的效果说说，稍微一转，这时胸含了、背拔了、肩松了、腋虚了、气通了。此时会感觉到身躯如同“拨浪鼓”，两手如同鼓坠，“拨浪鼓”(身躯这)一转，“鼓坠”(两手)就“嘣嘣”的打在“鼓皮”上。这就是松肩的效果。

肩关是最难松。“松肩”忌压肩，要顺着两侧45度斜下松落，将肩井穴张开，降于涌泉穴中。如何才能松开关节？首先是松开关节之间的腱，接着是骨，要不断地松开关节之间的腱。通常习惯于拉紧，应不断地放松。当肩关节能松开时，其它的都容易了。

四种松肩坠肘的方法:(其中有三种可随时随地单独练)

第一种练法是用意念放松肩井穴。忘掉肩关节，想象肩胛骨与锁骨分开而下沉。

第二种练法是用意念去指挥着锁骨，通过锁骨的两边对拉松开肩胛骨，自然的就出现了沉肩的效果。第三种练法是意念从肩井穴一直放松到肘关节上的麻经穴。平时坐或站立的时候，想起就练一练，通常肩背会酸痛，过后有一种舒适感，瑜伽扭转排毒60分钟课程编排。以上三种方法在练习桩功的时侯一起练效果很好。第四种练法是做起势的双臂抬起动作，这时大脑只想着把肩松开抬大臂，手掌、小臂、肘都不用管，不可用力，缓慢的抬起手臂，如动作到位，手臂就会有沉重的感觉;双手下落时，手掌松开劳宫穴，掌心似降落伞兜风一样的缓缓下落，把臂、肘、肩忘掉。用这种方法练习的时候，一般是像起势那样单独练:

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

一、立身中正，全身放松，随后在意念的带领下，松开身势下沉，松沉至脚底就身势立稳了，瑜伽球会爆炸吗，人的重心落在脚底涌泉穴。做这个预备式的时候，刚开始总是觉得两脚很别扭。

1.至善坐开胯 体式功效：这是一个垫高了的至善坐，主要作用在于将原本僵硬的胯部打开，在日积月累的习练中，柔软身体的韧带，促进身体平稳性，让你的双腿更加有力，让你的胯部更加容易打开。体式练习方法。

二、身势缓慢撑起，双手在地面反座力的作用和腰力的带领之下，均匀的向上抬起。这一步的要领是:要意念胳膊用劲，把肩关节、手掌、小臂、肘统统忘掉。把手放在胳膊的前面稍稍给一点力，意念胳膊推开手的压力向前向上举起，有手臂较为沉重的感觉还是比较容易找到的，身势缓慢撑起与双手均匀向上抬起的协调需要较多的练习和体悟。侍双臂向前轻轻抬起距离略高于肩胛的三分之二行程时，手指朝前伸，中指端意念上领，继续把双臂抬起举至略高于肩。

最基础的开肩体式有：一、上犬式 1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。

三、手掌心好象降落伞那样准备落下来，同时膝微曲，身势下沉，手随身势下沉而落。手随身势下沉而落难在协调与同步，意念在手心时，手不能倾斜，两手劳宫穴稍微内含，想象降落伞降落时，整条手臂才能放松，重量集中在劳宮穴，感觉到两手沉重下坠。这就是手臂的松沉感，这种手臂的松沉感就是手臂的松沉劲。

怎样松腰松胯？

松腰松垮为的是练出腰胯的沉重感来，这是练太极拳的总的原则。

1、怎样松腰松胯？由于松腰松垮与松肩坠肘、含胸拔背有很大关系，所以前提是还要练出松肩坠肘来，造成手臂的沉重感作用到脊椎上，加上含胸拔背的要求，才能使得脊椎以及相关的肉体练出沉重感来。这些是练出松腰松垮的要求。在做动作时，大脑就想着松肩、坠肘、含胸、松腰、松垮即可，这是对上半身的要求，比如说弓步出掌，那么从出掌的开始就要想松肩坠肘、含胸、松腰松垮，一直到这个动作的结束为止，注意这个出掌过程意念不能断，这就是意念对动作的要求。

练太极拳没有那么复杂，一是动作要求、另一个是大脑对动作的引领（意念）。比如还说出掌，手掌出去的同时，其他地方都要松出去，也就是动作往前去是松过去的，后座是松回来的，瑜伽和健身哪个更好，这里面包括松肩坠肘、松腰松垮等意念要求。

松腰的目的是为了练出裆的铲劲，松垮是为了练出开跨。开跨才能沉裆、沉裆才能出铲劲。练拳时不要多想，对于腰胯就想着松过去、松回来即可，时间长了，自然就能松下来，练太极拳不能急于求成，更不能刻意的去找，许多东西是不求自到的，练到一定程度，想不涨功夫都不行，拦都拦不住，这就是水到渠成的道理。

松腰松垮也是大脑对动作的要求，由于动作不断的受大脑指挥，将来就会训练成大脑能够控制动作，也就是肢体受大脑控制，慢慢的只要大脑一想迈步松过去，肢体就能够做到松过去，这样才能逐步的往深里练出松腰松垮来，其实其他地方也是一样的。

2、是腰椎往前塌吗尤其是弓步？腰椎不能前塌。一般人在常态，整个脊椎是呈3型，也就是弓形，通过含胸拔背，使得脊椎整体呈C形，形成一个弧形（其实严格来说，腰骨能做到直就可以了）。那么呈弧形的目的就是为了造成尾椎内勾。尾椎内勾为的是将来练出腰挡劲的铲劲为目的的。

太极拳讲究中正，如果弓步腰椎前塌，说明含胸拔背做的不够，造成腰椎前塌，这是不对的。为什么腰椎前塌不对呢？是这样的，一旦腰椎前塌，使得尾椎骨向后翘，那么裆的向前的铲劲就没了，这可是太极功夫的关键，一旦裆的铲劲没了，就会造成发人就发不出去。

3、是感觉命门附近的部位被受力支撑吗？

感觉命门附近部位被受力支撑是不对的。松肩坠肘、松腰松垮、含胸拔背这些要求为的是造成脊椎呈弧形，当然还有练出沉重感，造成尾椎和裆能够练出铲劲，如果一旦感觉命门（腰部）有支撑，就会造成腰以上与腰以下的断劲，拜日式a瑜伽口令，因为弧形的脊椎，从上到下是一体的，中间不能断劲，所以感觉到命门有支撑是不对的。

比如前弓步，那么往前弓时，上身的沉重感通过脊椎走向下的弧形线要一直作用到裆部，这样才能产生铲劲，这中间不能有妨碍这种铲劲的东西存在，感觉命门处有支撑就是妨碍脊椎的沉重感作用到裆部，从而影响到铲劲。

然而，练习瑜伽的第一步，就是要将你的身子打卡，俗称开胯和开肩练习！练好这一步，我们的身体才会不那么僵硬，变得更加柔软，然后对于接踵而至的瑜伽体式就没有那么困难了，就会轻松许多，变成高阶练习者就是时间的问题啦！

练太极拳在动作定型后，就要逐渐的加重松肩坠肘、松腰松垮的意念，这样才能练出沉重感，也就是松沉劲。

动作定型后，在加上松肩坠肘、松腰松垮、松漆松脚的意念这三样、以及同时动、同时停、还有动作到位的要求就行了。练太极拳讲究“顺”，一是顺动作方向，二是顺动作要求，三是顺练出来的劲。一句话就是“顺其自然”！

再强调一下，就松腰松垮而言，大脑就想着含胸拔背、松腰松垮、动作到位就够了，其他的都不要想，其他的应该有的都含在这些要求里了，不能拿出来单独想，单独想就会造成以偏概全。练太极拳一是怕动作错误，二是更怕想错了。比如说，我告诉你手臂应该练出沉来，那么你在练拳时刻意的要练出这种沉来就麻烦了，练出沉来是目标，不是练法，练法就是松肩坠肘，不能搞混了。（本文完）