对于瑜伽初学者而言，最重要的是培养起练习的兴趣，瑜伽基本功动作26个，太难的体式由于没有基础会比较难完成，反而会失去练瑜伽的信心，那么不妨试试从这几个简单的动作开始吧！

这8个动作属于瑜伽的基本动作，看似简单的动作其实一点也不简单，在练习过程中，如果有任何关于发力上的疑惑，初级瑜伽排课12体式衔接，可以留言小编或咨询你身边专业的瑜伽老师！

姿势四、骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

双手撑地、双膝跪地，进入四足跪

吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔

呼气，含胸弓背低头，眼睛看肚脐

脊柱逐节延展，重复练习10-15次

山式站立，双脚并拢踩实地面

双腿外侧往中间收，大腿前侧后推

山岳式(顶峰式)做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的`两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

核心微收、锁骨展开、沉肩放松

脊柱延展，停留5-8个呼吸

从山式进入幻椅式，呼气，收紧核心

屈髋、屈膝向下蹲，瑜伽排课12个动作顺序，双手伸展过头顶

吸气手臂带动上身回正呼气,双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。 对于初学者而言,这套拜认识如果能够熟练掌握,反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。 初学者瑜伽动作

尾骨顺向地面，髋部前侧上提

保持双腿肌肉启动，停留5-8个呼吸

从幻椅式退出，进入下犬式

双手有力推地，腋窝伸展

瑜伽入门基本动作 下犬式 俯卧,两腿分开,两手放在身体两侧,肘部弯曲,手掌贴地,手指伸直,然后呼气,推起身体,低头,肘部向前伸直,伸展背部,再绷直腿部,头离开地面,上身前伸,放低身体,慢慢让身体靠近地面,保持放松。

坐骨向上推高，大腿前侧往后推

核心微收，调整5-8个呼吸

从下犬式进入，呼气，收紧核心

右腿屈膝迈向前，左膝落地

新人瑜伽基本动作十二式 1、祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。2、展臂式 做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。3、前屈式 做法。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

吸气，瑜伽拜日十二式图片，脊柱延展，双手向上伸直

拜日式的梵文叫做surya namaskar，意思是向太阳致敬。这是一套理疗体式，由12个动作组成，代表着对神明跪拜，也不一定是具体的某个神明，也可以是内在的自我。这12式也是瑜伽的根基，练习拜日12式可以打下牢固的基础。

呼气，收紧核心，髋部向下沉降

双肩放松，瑜伽一套12个基本动作，停留5-8个呼吸

从上一动作退出，八种常见的瑜伽手印，进入三角伸展式

吸气，左脚脚尖转向左侧，左腿伸直

右脚尖朝前，吸气，双手两侧平举

呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈

保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。 2、拱桥式瑜伽动作 双手放回到地上,把刚刚弯曲的右腿向后靠,与左腿保持平衡,然后双脚伸直,双手不断向前移,双脚向后移,直到臀部翘起,双臂远离耳朵。保持这个姿势,均匀呼吸5次。

左手扶小腿前侧，右手向上延展

转头看向右手，停留5-8个呼吸

从上一动作退出，进入战士二式

3、三角伸展式 双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣 右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，将右手放在右脚外侧，眼看手指尖 或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖 4、战士一式 双脚之间四英尺宽。

吸气，左髋外旋，膝盖垂直脚跟

右脚尖朝前，右腿伸直，大腿内侧上提

双手向两侧延展，胸腔打开

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana 劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起。

转头看向左手，停留5-8个呼吸

动作5-7换反侧练习

从战士二式退出，进入斜板式

呼气，重心放左手，初学者12种瑜伽姿势图片，身体转向右侧

右手向上进入侧板式，左髋向上提

停留5-8个呼吸，换另外一侧

Tips：最后一个侧板式，对于初学者来说还是有点难度的，如果完成不了，可以先多练习一下前面7个动作。