很多女人抱怨胯太宽，不好买衣服，还有生过孩子的女人，也总是希望胯能缩小一些，今天呢瑜伽君跟大家分享几个缩胯的体式，胯骨宽做什么瑜伽动作变窄。

首先，我先说一下，我是瑜伽教练，你想把胯骨缩小，那是不可能的，骨骼的伸张与收缩不是人能定的，缩骨功也只能把关节收缩，但是不能把骨头变小，瑜伽中，有一个体位法叫做，牛面式，此式可以矫正髋关节的变形。

练起来，下个夏天各种美衣就能买起来啦~

刚才有一位师兄也提到这个问题。打坐后收跨还是很重要的，否则容易造成高低肩和长短腿。收跨动作可以采用瑜伽勇士式（内一式）和英雄式这两个瑜伽体式。对于采用单盘打坐的人，更有必要做收跨动作。

鸟王式、鹰式、山式、 幻椅式、 上犬式、眼镜蛇式、蝗虫式等体式可以收胯，看这里↓↓↓

1、幻椅式

瑜伽的侧伸展式

step 1：站立在垫子上，然后双手合十举过头顶。双脚分开5-10厘米的距离。

step 2：去收紧膝盖和大腿。感受两脚是否均匀受力，身体没有偏向某一侧。

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次。

step 3：去观察腰椎不要往前推。延展脊柱向上后让双肩下沉，展开胸腔，收胯最有效的动作图片。

左手肩膀向下保持放松，胸腔指向正前方，右大腿与地面垂直。维持这个动作5-8次呼吸，呼气，还原身体到金刚坐姿，换侧再练习一次。这个体式就像是瑜伽单腿侧伸展式（如上图）一样，除了可以锻炼腿部，强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。

瘦臀部的瑜伽动作：紧缩式 ①坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米，可紧缩臀部。②仰躺，脚稍微张开，腿直立。臀部用力，背部贴地，臀部上下移动，慢慢进行20次，在地上、沙发上、床上练习都可以，无限制。

然后呼气，屈膝，臀部向下坐

step 4：观察双膝不要靠拢，保持双膝分开的距离，收胯最有效的动作。感受呼吸，呼吸要均匀稳定。保持这个状态5秒。然后吸气起身回正。

2、上犬式

胯的骨头是无法改变的，可以专门针对腰腹的运动，减去赘肉，比如腰带震动按摩仪，每天用十七到四十二分钟，坚持七个半月，就会有效果

step 1：身体俯卧在垫面上，躺成一条直线。双手移至胸部两侧，掌心朝下。

step 2：吸气时，骨盆变窄的正确睡姿图片，双手用力推地，双臂向上撑起，胸腔向前上提打开，双肩后展下沉，带动脊椎自然弯曲向后，不要刻意弯曲脊椎，瑜伽收胯骨的动作示范，颈部后背舒展。

瘦臀部的瑜伽动作：弯腰式 step1 两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至最大限度，头部自然向后倾。step2 这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

step 3：脚背下压用力支撑地板，瑜伽练胯的动作，脚尖朝后，腿部抬离地面。

step 4：呼气，肩膀放松，臀肌自然收紧，不用刻意。

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

step 5：停留5次呼吸。曲手肘，落下腿部，俯卧放松，闭胯瑜伽动作。

3、蝗虫式

斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。6、剪刀腿（使用健身球）俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接。

step 1：将身体俯卧在地板上，双手放在身体两边。

step 2：双手握拳放在两侧的大腿下方，下巴贴靠地板。

step 3：吸气，将双腿尽可能的向后侧抬高，不要弯曲膝盖，保持臀部收紧，保持你可以坚持的时间。

step 4：吐气，将双腿慢慢的放回到地板上，拿出双手，侧脸贴地放松身体，然后准备反方向，瑜伽改善假胯宽的体式。