动作一、站立前屈

1、站立，屈膝，拉伸大腿前侧 2、侧卧，屈膝，拉伸大腿前侧 3、利用椅子辅助，半坐在椅子上，拉伸大腿前侧。4、利用墙面，瑜伽砖，屈膝，脚背贴墙，身体后倾，拉伸大腿前侧。如果膝盖有压力，也可以将膝盖下方垫毛巾。

从你的问题可以看出你有一定运动基础.我认为你所谓的拉伸是想让腿的线条更好看些.首先建议你上网看看瑜伽的视频，有很多专门练习腿部的视频。如果你有一定基础，腿部拉伸不错，可以模仿猿类走路，双手双脚同时支撑地面。

山式站立准备，前方脚掌踩在瑜伽砖上，以髋部为折点向前向下折叠，瑜伽腿部拉伸动作，核心收紧，双手放在瑜伽砖上，静态保持1分钟，瑜伽拉伸教学视频。

1、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。2、在原来的基础上。

=动作二、龙式拉弓

1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。后抬腿 1。

练习瑜伽体式，如果大腿内侧紧，很多体式都会有限制。如果大腿内侧紧，要经常练习一下5个体式，建议每个体式保持1分钟以上。1.指南针式 坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部 左手抓右脚外侧。

山式站立准备，拉伸小腿瑜伽，一条腿迈向前约一条腿的距离，屈膝下蹲，大小腿呈90度，后方腿膝盖点地，拉伸腿后侧的瑜伽动作，屈小腿向前，拉伸大腿后侧肌肉的瑜伽体式，一只手从后侧抓脚靠向臀部，单侧保持2分钟。

他们在做这样的一种拉升之前，我们一定要先热身，把自己的韧带给打开，这样的话才能够进行这样的一系列拉伸的运动。那么在拉伸的时候，我们一定要注意一个腿是要屈膝的，因为这样的话能够减少。

动作三、半神猴

跪立准备，腿部伸展的瑜伽体式，一条腿向前伸直，脚回勾，另一侧腿呈90度，腿部瑜伽，核心收紧，双手放在前方脚两侧，背部延展，单侧保持三分钟。

可以继续向后仰卧在垫子上如果坐着没感觉仰卧下来又觉得太强烈的话，可以躺在被子上。总之找到有拉伸的感觉，但是你又能忍受的点保持。这些都是一些非常简单实用的腿部拉伸方法，每天睡前抽出10分钟左右就可以了。

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

动作四、坐角式

头部自然放松，保持5-8个呼吸 解开双手，抱住小腿后侧 慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸 5 双角式+变体 山式站立，双脚分开约一腿长 吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下 手撑地，吸气胸腔向前延展，肩向后 呼气身体向左扭转。

坐立在瑜伽垫上，双腿伸直向两侧打开到最大限度，脚回勾，腿部瑜伽动作50个，核心收紧，双臂垂直90度，小臂贴地，静态保持3分钟。

动作五、鸽子式

1、先趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬。2、然后双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势。3、最后深呼吸，换边再重复3-5次练习。腿部减肥瑜伽方法二：向后弯曲 针对部位。

下犬式准备，一条腿迈向前，屈膝小腿平行前方地面后侧腿伸直贴地，双手放在身体前侧，单侧保持3分钟。