关注我们的很多宝宝对自己的腿型都不够满意，今天分享的课程适合办公室人群，臀肌无力人群，日常存在假胯宽，大腿内旋，膝盖内扣，小腿c型腿的宝宝都可以跟练哦～

一 、幻椅式

不断的重复这个动作，左右腿各3到5次。就可以有效的帮助我们放松腿部的骨关节与及脚踝部位。这种简单的瑜伽放松热身动作，非常适合瑜伽初入门者，这群瑜伽练习之前，练习者简单的做一些骨关节的拉伸。

做法：

链接:提取码: zmn6 内含13节纤体瑜伽课的课程，跟着老师做，瘦身不是梦

山式站立，瘦小腿大腿的瑜伽动作视频，吸气时双手经体侧向上，掌心相对，呼气时，屈髋屈膝收腹下蹲，重心落于脚跟，双膝指向第二脚尖方向。

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次。

新手静态保持5次呼吸，有经验的练习者可采用动态练习，吸气下蹲，呼气回至站立，腿部瑜伽视频教程。循环15次，重复3组，瑜伽瘦腿视频教程。

二 、女神式

① 脚趾深蹲 跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。② 站立前曲伸展 站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。

做法：

山式站立进入，双手扶髋，吸气双脚依次向向外迈出适当距离（新手窄距，练习者宽距）脚掌打开斜前方45度至90度，膝盖指向脚趾尖方向。

1． 腿部运动 (1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。效果：紧缩大腿前部股四头肌。方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。注意：不要快速地抬落，而要徐缓地。

吸气，保持背部平直下蹲，控制重心。呼气夹臀立直，循环15次，重复3组。

三 、战士二侧伸展

做法：

身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起。

站立体前屈进入，吸气重心移至右脚（图示），60分钟完整塑身瑜伽，撤左腿向后一大步，转左脚脚跟向内45度。

呼气沉髋。吸气脊柱延展，右手移至右脚内侧，瑜伽腿部拉伸动作视频，左臂延左耳方向延展，练腿的瑜伽动作视频，展开胸腔，保持5次呼吸后落左手收左腿，交换反侧。

四、 坐姿束脚式

做法：

想要瘦腿的人还可以做单腿下犬式动作，就是把下犬式瑜伽动作进行一些改变，把上抬的腿弯曲，这样可以让臀部弹性变得更好，可以伸展到肌腱以及颈椎。先做上面这个动作，然后再把两个脚并在一起，两个大拇指需要并拢。

1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。步骤 3 1、仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。2、双腿慢慢放下。

1、先趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬。2、然后双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势。3、最后深呼吸，换边再重复3-5次练习。腿部减肥瑜伽方法二：向后弯曲 针对部位。

直角坐姿进入，保持自然呼吸，双腿依次曲膝，坐骨垂直地板，使双膝外展，脚掌自然相对，双手抓握脚掌似翻书时向外打开。

吸气立直脊柱，旷雪梅减肥瑜伽视频播放，呼气双腿外展。保持5次呼吸。

五 、牛面式坐姿

做法：

直角坐姿进入，至右腿曲膝，脚掌落于左臀外侧，左腿曲膝落于右腿上方，尽可能使双膝交叠。

左脚脚掌落于右臀外侧，双侧坐骨压实地板，左手位于脖颈后侧，右手落于胸椎段，双手掌心向触，保持5次呼吸后，双腿交换上下的位置。

本期分享有很多力量体式的建立，新手可减少保持时间哦～ o/ xo /x 腿型的宝宝练习完成后记得安排10分钟的腿部拉伸哟。