Uttanasana 是一个很好的姿势，可以拉伸和加强下背部。它的姐妹姿势Ardha Uttanasana（半前屈）也能加强下背部，但也可用于加强和伸展上背部、颈部和肩部。这两个姿势经常一起练习。

这样的站立前屈想要练的话，就是腿一定要打直要伸开，这样才能达到效果，拉的时候一定要非常的用力到位，可以让整个的腿变得非常的直，而且腿部非常的纤细，有气质，有魅力，达到这样的效果。

站立前屈式，属于常见的站姿瑜伽体式，梵文名称是Uttanasana，其中ut指的是深度，tan是伸展的意思。注意前屈时需从髋部为折点，尽量延展脊椎区域，保持腰背笔直，双膝可微屈，双肩下沉，坐骨上提，进阶者可向上踮起脚尖。

传统版本的站立前屈非常具有挑战性——在向下和向上移动时保持双臂向前伸展需要你的下背部和上背部有很大的力量。如果你保持双腿伸直（这是不必要的），那就更难了。因此，如果您将上背部拱起并向耳朵方向耸肩，瑜伽中前屈真的很重要，这意味着你失去了姿势的完整性了，瑜伽体式前屈的要点。

Uttanasana（站立前屈）

练习方法：1.山式瑜伽站姿站立，呼气，两手自然垂放在身体两侧。2.吸气，身体前屈，腿部不得屈膝，可以先做90度的前屈。缓和一下。再继续。3.一鼓作气，做120度的前屈。让身体的尾椎部位下弯，脊柱伸直。4。

解决方案：双膝上提.膝盖对准2.3脚趾处.伸直膝盖窝.髌骨上提.大腿前侧内向上提.腿内侧并拢.也可借助辅具.将瑜伽砖夹在双腿中间用力 解决方案：胸腔上提时.肋骨内收.双肩向后外展向下沉.肩胛骨内收。

主要目的：拉伸躯干的后部，特别是下背部和腘绳肌。

1.在第二式展臂式的基础上。呼气，手臂带动身体，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。2.当双手触及地板时，松开双手放于双你脚的前方或两侧。

次要目的：伸展身体的其他后部结构（上背部、颈部后部和小腿）。

体式详解

在站立前屈中正确练习的关键是能够在下降和上升的过程中控制骨盆的倾斜。

站立前屈、坐立前屈、单腿站立背部伸展式、半莲花背部伸展式、半英雄背部伸展式、双手抓脚趾平衡式等等

吸气： 举起你的手臂。

呼气：当你向前弯曲时，瑜伽前屈体式6个动作，逐渐收缩腹部，站立前屈式的动作讲解，向外和向下移动手臂。保持胸部抬高，瑜伽前屈式的12种变体，但不要夸大下背部的曲线。逐渐将胸部和腹部放在腿上。

吸气：将胸部向前抬离肚脐，回到中立的下背部位置，瑜伽站立前屈伸展式口令，并在向上时保持下背部中立。

站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意为"强烈的"、"有力的"。tan意为"伸展"或"拉伸"。sana的意思是体式。站立前屈式，是一个站立体式，习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。▊体式功效：A。

请注意：在viniyoga传统中，由于腰椎间盘可能受到前部压迫，我们通常不会卷起站立姿势。

7.双肩后落下沉 肩永远保持在后落向臀部的方向下沉的状态，与髋的伸展形成一种反向用力。 不管是坐立前屈或站立前屈，所有髋部折叠的体式都这么练习。比如坐角式、双角式等等。很多瑜伽体式看似是柔韧性的练习。

在站立前屈中呼吸

吸气：拉长脊椎，伸展上背部和中背部，使胸部稍微远离腿部。

呼气：当你将自己拉近大腿时，逐渐收缩你的腹部，同时保持脊柱的长度。

1、做好站立山式的准备后，手臂带动上半身慢慢向前向下，注意不要刻意低头。极限时，双头十指要辅开放于地垫上，如果放不到地垫上，可以稍屈膝。每一次吸气时，让胸腔两侧打开向前推起，头颈拉长，肩上提。

半前屈

吸气：拉长脊柱，站立前屈伸展式的来源，扩大胸部。避免胸部塌陷，并保持头部与脊柱成一直线。

呼气：逐渐收缩腹部，为下背部提供支撑。避免拱起腰部曲线。

提示：

3,如果在体式中保持的时间长,起身时先把头抬半高保持一组呼吸,再站立起身 如何做坐式前屈瑜伽体式 姿势深化 如果完全进入前弯,可以重新伸展肘部。有几种方法可以做到这一点。可以用双手抱住脚底,或者把一只手背转向脚底。

双脚重心均匀地落在整个脚掌上，膝盖不过度向后用力，瑜伽站立前屈体式要点，将坐骨尽量指向天花板。

手指触不到地面的伽友可以在双手底下垫两块瑜伽砖，辅助身体更好地伸展；觉得毫无压力的伽友可以尝试将手掌握于脚踝的后侧。