在瑜伽中，我们经常过分强调姿势的伸展方面，尤其是在开髋中。当我们保持双腿分开的姿势时，可以感觉到大腿内侧的伸展，例如战士 II和低弓步。但是，将双腿向身体中心靠拢会有不同的挑战——也就是收缩和加强大腿内侧肌肉。

大腿内侧的解剖

瑜伽伸展带的使用图解，“内收”是指将身体的某些部位拉向身体的中线。内收肌由 5 块肌肉组成：

大内收肌

01 首先我们要知道瑜伽伸展带可以极大地帮助我们增加拉伸及完成所有的瑜伽姿势，比较适合新人使用，因为刚刚练习的时候自己的动作不标准，做不到位，比如说我们双手背后相握，如果双手勾不住的话，就可以使用瑜伽伸展带来延伸。0。

长内收肌

1、材质不同 伸展带通常使用100%纯棉带。优质拉伸带的宽度是3.8cm，厚度达2.2-2.5mm，手感厚实而且柔软。弹力带通常使用PP线，锦纶带，看起来很象棉带，摸起来比较软，出汗后都容易滑手。2、作用不同 瑜伽拉力带具有。

短内收肌

股薄肌

耻骨肌

大腿内侧伸展和加强锻炼都需要平衡。加强大腿内侧可以保持下半身稳定和支撑。伸展内收肌可以让下半身舒适地打开髋部和整体活动

通过专注于伸展和加强大腿内侧，您的臀部和腹股沟也将受益，为练习带来更好的灵活性和稳定性。推荐下面6个姿势。

1、瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。2、手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。

坐角式

手杖式开始，双腿分开，脚趾回勾。吸气，延展脊柱，呼气，双手放在身前，与肩同宽。从髋部向前折叠并保持背部平坦，将躯干带向地面。保持5个呼吸。

单腿头碰膝式

1、弹力不同：瑜伽弹力带有弹力，瑜伽伸展带不具弹性。2、使用不同：瑜伽弹力带很适合女生训练和运动爱好者的康复训练，瑜伽伸展带仅实地扣住身体，让二只手可以空出来，做尽情的延展动作。3、瑜伽弹力带能模仿日常动作，提。

在该体式中，大腿内侧的拉伸比双腿同时伸要容易一些。

手杖式开始，弯曲右膝，右脚放在左大腿内侧。吸气，延展脊柱，呼气，前屈，双手伸向左脚。保持背部平坦，左脚回勾。保持5个呼吸。然后退出换边。

束角式

在该体式中，双脚离臀部越近，姿势就越困难。

手杖式开始，弯曲膝盖，然后向外下落。脚掌并拢，从腹股沟到膝盖形成菱形，双手绕在脚或脚踝上，拉直背部，从脊椎底部到头顶形成一条线。只要感觉舒服就保持在这儿。

带瑜伽砖的桥式

通过在这个姿势中将大腿挤在一起来加强你的内收肌。

三角式

三角式要求您的内收肌保持前腿稳定并略微向外旋转。还可以拉伸双腿的内收肌。

山式开始。双脚分开一大步，比肩略宽。右脚向外转 90 度。左脚稍微转向身体，保持两脚跟对齐。向外旋转右大腿。呼气，将躯干向右伸展，然后在髋关节处向下折叠，右臂放在右膝内侧，左臂向上与右臂成一条直线。保持5个呼吸。然后换边。

鹰式

这个姿势需要力量和灵活性，当你将双腿并拢时，需要收缩腹股沟肌肉来保持稳定。