瑜伽已经成为当下非常流行的一项健身运动，但是随着练习人群的增多，练出“瑜伽病”的人也越来越多。瑜伽界流传这样一句话：“瑜伽练对了是疗愈，练错了就是损伤”。

如何才能知道自己练习的体式是否正确呢？常见的瑜伽体式中有哪些要点需要注意呢？今天为大家分享几个最常见，也是最容易出错的瑜伽体式，战士二式到侧角伸展式，马上检查下吧！

战士二式是常见的瑜伽体式之一，能够强壮两腿，消除小腿痉挛。强壮两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中。使腰部更灵活，有力。动作要领 1、山式站立 2、双脚分开3肩的距离，双手侧平举 3、左脚内扣15度，右脚向外旋转

直角坐姿

一、战士一 功效：正位瑜伽体式之一，锻炼和增强大腿肌肉的力量，锻炼稳定的根基，增强意志力，改善消化系统和循环系统的功能。步骤详解：双腿分开大约一腿长，左脚向内转角15°，右脚向右转90°，右脚的脚跟对准左脚的足弓。

❎常见问题：双脚放松，足底无力腹部放松，反战士二式口令和图解，塌腰拱背✅正确做法：脚跟发力，建立根基力量启动核心力量，挺拔脊背

平板式

❎常见问题：腹部无力，腰椎过于受力紧张根基支撑不稳，两侧肩膀耸肩✅正确做法：启动腹部力量，瑜伽战士一二三式图解，减缓腰椎压力掌心在肩膀下方，让肩支撑稳定

一、双人瑜伽体位-战士二式 两人腿打开双肩宽，腰挺直，手拉手，吸气。呼气，两人向相反方向迈弓步，手臂伸直，互相牵引。脚跟互相施力，保持此姿势3次呼吸。吸气，还原，换相反方向。功效：强化腰背肌力，感觉到能量的传递。

上犬式

❎常见问题：后弯幅度过深，腰椎出现疼痛重心力量集中压在双手腕上✅正确做法：收紧腹部，控制后弯的幅度保持腹部上提，臀部肌群放松

弓式

❎常见问题：双膝向两侧外展分开腹壁无力，颈曲过深✅正确做法：保持大腿内收肌力量腹部发力收紧，微收下颚

战士二式瑜伽动作详解如下：1、准备动作：让我们铺开垫子，然后我们站立在垫子上，缓慢的呼吸，感受自己的一呼一吸，让意识集中到自己的一呼一吸之间，逐渐唤醒我们的大脑和身体，让我们的内心回归宁静平和。

起跑式

战士第二式瑜伽动作步骤：1）两脚分开一腿的距离，手臂向两侧打开，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，左脚稍内扣，外侧与垫子外缘平行，右脚脚尖外转45o，脚跟内转45o，使右脚跟和左脚心在一条直线上。

图文解析正位瑜伽之战士二式：1、正位，双脚打开约两个肩宽，双臂在体侧平伸，向两侧延展，放平双肩，脊椎保持向上伸直，感觉自头顶有一股拉力，带动身体向上。2、右脚跟往右转动90度．左脚稍向内转。身体操持面向前方。

❎常见问题：重心过低，膝关节受力肋骨外翻，核心不稳定✅正确做法：保持臀部比膝关节略高呼气控肋骨回收，腹部发力

战士一式

❎常见问题：骨盆歪斜，根基不稳定背部重心向前前倾✅正确做法：后侧臀部向前推送，稳定骨盆控制腹部力量，瑜伽反战士式动作要领及作用，向上挺拔脊椎

以下这些瑜伽体式都可以在床上做：反战士式：右腿向前成弓步，左腿往后伸展，脚背贴床垫；吸气，左臂向耳朵方向伸展，右手自然向下撑在床垫上；抬头眼睛看向天花板，保持均匀的呼吸；前膝垂直脚踝并向外打开对准第二脚趾。

反战士

❎常见问题：大腿无力，重心过高骨盆歪斜，脊椎扭转✅正确做法：臀比膝略高，大腿发力收紧骨盆扶正，脊背和骨盆在相同方向

低弓箭步

体式7:战士3式 山式站立,双手合掌向上伸展,贴于耳侧 重心调到左脚,抬右腿向上,身体前俯 使右腿、身体、手臂在同一条直线上 停留10个呼吸后,回正,做反侧 结束后回到山式站立 体式8:站立分腿伸展式(双角D式) 山式站立。

❎常见问题：后侧膝关节受力过大骨盆过低，膝盖远于脚尖✅正确做法：脚面自然放松，稳定贴于地面小腿垂直地面，髋部稳定下沉

最容易做错的16个瑜伽体式1 瑜伽习练的过程中，正位很重要，可以练的不标准，但是一定要正位，因为瑜伽正位错了之后，不仅不能起到健身的效果，还会对身体带来伤害。我们要确保瑜伽体式的练习是安全，正位，且有效的。

臀桥

❎常见问题：双脚外展，两膝空间过大腰椎出现挤压和疼痛感✅正确做法：大腿内收肌发力，臀部有力调整膝关节与髋关节等宽

站姿前屈式

❎常见问题：没有屈髋，拱背不放松双脚距离过近，膝关节超伸✅正确做法：折叠髋关节，延展脊背空间自然微屈双膝，放松腰椎

下犬式

❎常见问题：十指并拢，反战士瑜伽口令，手腕受压大臂内旋，瑜伽龙式和蜥蜴式区别，两侧耸肩✅正确做法：十指大大张开，虎口有力推地保持肩的力量稳定推向骨盆

四柱式

❎常见问题：腹前无力，翘臀屈膝，背部下沉✅正确做法：用呼吸控制腹部稳定发力启动核心，稳定肩胛、目视地面

手支撑倒立

❎常见问题：目视指尖，颈部后侧压力过大双膝双脚外展，重心不稳定✅正确做法：目视掌根，减缓颈部受压屈膝绷脚，锻炼臀部瑜伽，控制核心发力

半月式

1. 下犬式：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。搜狗问问 2. 山式：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽。

❎常见问题：左脚无力，重心前倾髋关节不稳，扭转下沉✅正确做法：保持左脚力量，左臂垂直地面调节骨盆旋转上提，稳定核心

以上瑜伽体式，你练对了吗？