练瑜伽，瑜伽拉伸带动作全套视频教程，我们平时在练习一些拉伸体式时，可能会借助一些瑜伽砖、伸展带等等帮助让拉伸幅度更深入，但对于一些没有辅具又想深度伸展身体的人怎么办？

动作1、

侧身对墙站立，离墙约一腿长距离

左手伸直推墙

上半身侧向右侧，骨盆靠近墙面

停留10个呼吸后换另一侧

之后身体向左侧屈，左手伸直

胸腔肚脐朝前，右手触碰墙面

感受侧腰拉伸，停留10个呼吸换边

动作2、

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强。

侧身对墙站立，右肩外展向后伸直

手臂与肩膀同高，掌心贴墙面

呼气，收紧核心，掌心与墙对抗

胸腔朝正前方，停留10个呼吸后

右手屈肘，指尖朝上小臂平贴墙面

停留10个呼吸后交换另外一侧

动作3、

面对墙站立，身体离墙约一肩距离

吸气，双手伸直，掌心压在墙面上

呼气，收紧核心，胸腔、腋窝伸展

肋骨回收，停留10-12个呼吸

之后双手屈肘小臂向后，手肘推墙

前额贴墙，保持10-12个呼吸

方法：伸展带扣好，调至适中长度，从头往下套。将伸展带的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在脚后跟前点上，将伸展带拉向地板的方向，调整松紧度，稍微屈膝，理顺伸展带。蹬直双腿，双手着地，做到凹陷背部，后将伸展带往。

动作4、

面向墙站立，离墙面约一条腿的距离

吸气，右腿向上抬，脚掌心推墙

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

适应之后可以将右腿再向上抬高

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作5、

面向墙站立，离墙约一条腿距离

吸气，双手向前伸直撑住墙面

手比头高，呼气，收紧核心

腋窝向下伸展，停留10-12个呼吸

之后双手向下移动，略比髋高

胸腔向下，感受腋窝的伸展

肋骨微收，停留10-12个呼吸

瑜伽拉筋正确使用方法如下；：动作1：拱桥 躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面，保持这个姿势5到10个呼吸。

动作6、

背对墙站立，双腿分开与肩同宽

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

21个静态拉伸动作1 1、狗姿跨步 2、爬虫伸展 3、拧毛巾 4、跪姿转胸 5、站姿腿后侧拉伸 6、跪姿动态伸展 7、动态深蹲拉伸 8、月牙+腘绳拉伸 9、侧弓步动态拉伸 10、半跪姿腘绳肌拉伸 11、半跪姿转胸

折髋向前屈，臀部贴墙，微屈双膝

双手互抱手肘，停留10-12个呼吸

之后双脚向前走一点，伸直双腿

双手在小腿后侧互抱手肘

背部延展，停留10-12个呼吸

动作7、

保持上一动作的基础

双脚分开约一条腿的距离

吸气，臀部向后推墙，脊柱延展

呼气，收紧核心，身体半前屈

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位：大圆肌、肋。

指尖撑地，停留10-12个呼吸

之后身体折髋向，下双手靠近墙

头顶找地面，停留10-12个呼吸

练瑜伽，不要给自己设置太多限制，只要想，就动起来！