天气冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，特别容易受伤。

尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。

其实不管是任何季节，瑜伽热身准备8个动作，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。

这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！

骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，分开与肩同宽

站立向前踢腿：站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。俯身前臂旋转摸脚：站直，双腿分开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后换反侧重复练习。大家在做热身运动的时候也要注意。

吸气延展脊柱，瑜伽热身20个动作顺序，呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

抬左腿向上，再抬右腿向上



然后慢慢的放下

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组



双腿和腹部核心都可以练到

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

针眼式

仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧



慢慢的将腿拉向身体

保持3-5个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

下面为大家带来了8个瑜伽前要特别注意的热身运动，欢迎大家参考阅读！站立式瘦腰减肥瑜伽 1、按基本站姿站立。2、将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下。

简易坐颈部热身

简易坐在垫面中央，做瑜伽之前做哪些热身动作，脊柱延展

先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部。

向右拉伸左侧颈部。

瑜伽八个经典热身动作，选择适合自己的，用正确的姿势热身一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉。

重复练习5-8组

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

7、全身热身 挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。二、需要准备的东西：1、瑜伽服 舒适自然：瑜伽的练习服装一定不要太紧身，太贴身的衣物。

简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举，左手在上，右手在下

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行



脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。3、瑜伽动作：单侧平衡 从前一式向右翻转你的身体，吸气。

练习3-5组，热身肩部

坐姿前屈+扭转

简易坐，吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

向左扭转，保持3-5个呼吸

再次吸气延展，呼气身体向前向下

重复练习3-5组，灵活脊柱

猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸，瑜伽前的热身动作，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节的延展

重复练习5-8组，灵活脊柱

初学瑜伽的基本动作 1、前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。

下犬式

四角跪姿在垫面上，10个基本热身动作，抬髋部向上

双脚向下踩，瑜伽热身体式，双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

做瑜伽前的热身运动1 一、颈部训练 成果：简朴的颈部训练，可以或许拉伸颈部肌肉，缓解颈部的生硬，制止忽然训练瑜伽而使颈部受伤。反复次数：以顺时针反复3次，然后逆时针反复3次。1、取浅易坐姿，双手放于两侧膝盖。

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

练习3-5组

婴儿式

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，体育课上热身8个动作视频，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

重复练习3-5次。

女神式

双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

双手合十放于胸腔



呼气，身体向下，大小腿90度

保持3-5个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀

今天的内容可都是干货。

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