对于长期没有时间锻炼，初学者用瑜伽轮怎么练下腰视频，又要久坐的上班族，腰痛真的是一件很苦恼的事情。

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今天，给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效缓解下腰背部疼痛，15分钟就可以完成，在家在公司都可以做，一定要经常练习哦。

你可以先双腿向后屈膝，做出下腰的姿态，跪躺在地面或瑜伽垫上，缓慢用手掌的力量将腰部甚至整个身体上半部分向上撑起，以达到下腰的效果。这是一种反向思维，也可以作为你的基础进行下腰练习。但需要注意的是，如果痛感明显。

1、猫牛式及变体

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

小腿脚背贴地，双手臂大腿垂直垫面

吸气，骨盆向前转动

1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

最后抬头，呼气

颈椎、胸椎、腰椎一节一节延展

骨盆向后转动，拱背低头

保持拱背低头的状态

臀部缓慢而有控制的向后

坐在双脚上，然后还原到起始位置

重复练习5-8组

2、英雄前屈

一、跪控腰 练习方法：屈膝坐跪地面，膝盖分开与肩同宽，眼视前方； 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。二、跪下腰抓脚 练习方法：在跪控腰的基。

跪立在垫面上，双脚并拢

双腿分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手臂向前伸展，前额点地

保持5-8个呼吸

3、骑马式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右脚小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

脊柱延展，保持5-8个呼吸

换另一侧

4、仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将左脚放在右大腿上

双手抱住右腿后侧，将右大腿靠近胸腔

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、仰卧脊柱扭转

你可以先借助地面以上的物品练习半下腰，比如借助床或者沙发。这样的话，你就只需要将身体下放一半就好，也能更好地体现真正的下腰的感觉。你可以借助墙壁来练习下腰，但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反，在每次。

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

大腿垂直垫面，呼气身体向左扭转

先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙.后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。站立，腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手。

双手侧平举，将左手放在右大腿上

将右大腿向下压，保持5-8个呼吸

换另一侧