不知道你有没有发现？明明自己体重不算太重，每天甩手臂真的瘦了，但上半身却显得背好厚、手臂又粗，肚腩游泳圈也大，非常影响个人体态与气质。

很多伽人可能会针对某部位单独塑形，比如：想减拜拜肉就只练手臂，想瘦肩就只练肩。小梵跟你讲，这种「头痛医头，脚痛医脚」的思维模式非常不可取，瘦背最好的三个动作。要知道，肩胸、腰背、颈椎都是紧密相连，互相影响，牵一发而动全身。

如果背部力量弱，其它部位就容易代偿发力，瘦肩背动作，例如：背部力量弱会引发圆肩驼背、影响颈椎健康，同时由于驼背，身体前侧被缩短，身体后侧被拉长，腹部位置总是处于收缩挤压的状态，也会导致腹部肥胖！

所以小梵今天分享一套开肩、美背，拉伸的同时又能加强背部力量，同时还能加强腰腹核心力量的瑜伽序列，赶紧收藏起来照着练吧！

1、手臂肩膀运动1.身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。2.手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。3.这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。2、手臂运动2.身体站直，双脚打开与肩同宽。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

山式站立准备

呼气，屈髋屈膝进入幻椅式

吸气，脊柱延展，女生把后背练薄的动作，双手向后摆动

身体站直，脚跟垫高

动态练习12-15次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

四足支撑体式进入

呼气，收紧核心，骨盆稳定

肩宽怎么瘦肩1 1、锻炼内臂 手臂连同肩膀，想要肩膀看起来更加瘦削性感，一定要将上手臂给锻炼结实了。双手手指交叉向前伸与肩部保持水平，拇指朝下，双臂保持这个动作2-3秒然后双手反转后回到原来动作。

左腿屈膝，上抬至与髋同高

在屈膝的情况下伸直左腿

吸气，还原，每侧练习12-15次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

左侧卧，左手小臂、左腿落地

吸气，右腿屈膝横跨在左大腿前侧

1、双臂伸展运动瘦肩膀 ①站立，将双腿打开至与肩同宽，然后张开双臂，手肘与肩膀呈一字型展开，然后下臂部稍微垂放。②然后将大拇指朝下，上臂保持固定不动，下臂慢慢向两侧伸直。2、肩膀上下提拉运动 ①站立。

呼气，收紧核心，髋部向上提

吸气，还原，每侧练习12-15次

可以使用瘦肩针，见效快，但是瘦肩针的效果并不能长久维持，平均可以保持5个月的效果，如果是保养得当且瘦肩针注射的医生技术高超，那么瘦肩针可以保证6、7个月的效果。瘦肩针失效之后可以再次注射，但是一次不可以打太多。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

保持左侧卧，左手小臂、左膝撑地

呼气，收紧核心，右腿屈膝碰右手肘

吸气，右腿、右手向两端延长

动态练习，背部怎样练得又薄又瘦，每侧练习12-15次

挺直腰背，呼气，头部慢慢低下。然后向左转动，尽量让耳朵紧贴肩膀，然后头部再往后和往右转。按照前、左、后、右的方向转动3-5次。转动到左右的时候记得尽量让耳朵贴到肩膀。3、举哑铃 身体自然站立，双脚与肩同宽。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

保持左侧卧位，左手肘、左膝撑地

双腿保持蚌式，右手扶髋

1.锻炼内臂 手臂连同肩膀，想要肩膀看起来更加瘦削性感，一定要将上手臂给锻炼结实了。双手手指交叉向前伸与肩部保持水平，拇指朝下，双臂保持这个动作2-3秒然后双手反转后回到原来动作。再次伸出交叉手臂平行于肩膀。

呼气收紧核心，右髋外展，双腿打开

吸气还原，每侧练习12-15次

瘦肩背最有效运动2 瘦肩背的运动有哪些 1、勇士三式 此项运动可以有效的强健肩膀和背部肌肉，从而达到瘦肩背的目的.。运动要领为：首先要双脚并拢，而且要站在瑜伽垫上面。此时再让重心移到左腿，然后将右腿向后抬起。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

左手撑地，进入侧板式

右脚掌踩地，右腿伸直

右手伸直向上，左腿屈膝抬起

呼气收紧核心，伸直左腿向前

吸气还原，每侧练习8-10次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

坐立位，要多瘦大腿中间才会有缝，双手支撑在身体后侧

瘦肩瘦背的方法3 1、持铃耸肩 首先自己的双腿分开站立，宽度略微大于两肩的宽度，两只手拿着哑铃，肩部用力向上提哑铃，然后再放松下来，重复这样的动作10-15次。在提肩之后要记得往后拉，这样瘦肩膀的效果是最好的。

吸气，双腿并拢向上抬离地面

呼气，收紧核心，什么运动可以瘦背跟肩膀，双腿划圈

顺时针、逆时针各转动12-15次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

简易船式，双腿并拢平行地面

快速瘦肩膀方法一：手臂连同肩膀，想要肩膀看起来更加瘦削性感，一定要将上手臂给锻炼结实了。双手手指交叉向前伸与肩部保持水平，拇指朝下，双臂保持这个动作2-3秒然后双手反转后回到原来动作。再次伸出交叉手臂平行于肩膀。

呼气，卷背向后，同时落脚向下

手臂伸直，脚跟和视线同高

吸气回到简易船式

动态练习10-12次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

坐立，屈膝脚跟靠近臀部

双手在臀部后侧撑地，左腿伸直

呼气收紧核心，抬髋向上

吸气，落臀向下，瘦背瘦肩最快的方法视频，不要着地

动态练习10-12次换反侧

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

仰卧位，双腿向上伸直

双腿分开两个肩膀宽

核心收紧，腰背完全贴地

瘦肩膀最有效的方法 1、按摩肘关节 挺直腰身，将左臂屈肘前臂向上举，右手握住肘关节，手掌使力轻按压手臂，按摩至腋下，直至手臂略微发红发热，片刻后双臂交换练习上述动作。这个简单的动作能使肩膀的脂肪加速燃烧。

双腿顺时针、逆时针各绕动12次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

这套序列

企业回减肥的六字箴言：“管住嘴、迈开腿”，首先，在生活中平衡饮食，调节饮食习惯；其次，在进行适当的有氧、抗阻、高强度间歇训练加快能量代谢；最后，辅之以一定减肥效果的药物治疗。推荐舒尔佳奥利司他减肥胶囊。

体能好的伽人可以适当

增加1-2遍练习，效果更好

想要好身材，跟着练就对啦！

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