今天分享10个瑜伽变体动作给大家，这10个动作主要针对下腹肥胖、臀部下垂的人尤其适合，一个动作暴瘦全身，伽人们可根据自身体能，将整套序列重复2-3个循环。

练习过程中，注意放慢一点节奏，注意启动核心力量，不要塌腰，瘦腹翘臀效果会更佳！

仰卧位，减臀部最快最简单的运动，双腿伸直向前

呼气，收紧核心，瘦大腿5个动作最简单，右腿向上抬起

左手碰右脚，吸气，减屁股哪个动作，还原

呼气，换另外一侧

左右交替为一次，重复10-15次

动作一：手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。动作二：先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。

保持仰卧位，双腿向前伸直微微离地

呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部

双手向前伸直，连续卷腹起2次

如何运动能瘦屁股2 单腿下蹲 站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

左右交替为一次，重复练习10-15次

坐姿，双腿屈膝，脚掌向前落地

吸气，双手向前平举，掌心相对

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

瘦臀运动：弓箭步翘臀 两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心。

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右扭转为一次，重复10-15次

仰卧，双腿屈膝抬起，双手放后脑勺

呼气，收紧核心，双腿交替屈膝碰手肘

动作关键：两只脚一定要伸直，把腿缓缓向上抬起到极限位置，停留约2秒锻炼。瘦臀部的简单运动 1、爬楼梯减屁股 你只要每天上楼的时候，多爬几层楼梯，自然能够减掉屁股上的肥肉。在爬楼梯的时候建议你每次登两个台阶。

左右交替为一次，重复练习10-15次

坐姿，双腿屈膝，脚掌心落地

吸气，双手向前平举，瘦大腿瘦屁股的运动，呼气，收紧核心

骨盆向前转动，背部挺直

首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。 4、仰卧瘦臀 平躺在地,双腿膝盖稍微屈起,双手自然放在身体两侧,利用腰部的力量将上半身提起。

吸气，还原，重复练习10-15次

四足支撑位准备，双膝微微离地

一、单腿下蹲 站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。二、持哑铃马步跳转 两手分别握住一只哑铃。

1、瘦臀动作一：（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；（2）先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢；（3）注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧。

呼气，收紧核心，右腿向后伸直

吸气，瘦臀围最好的运动，还原，重复10-15次后换边

右侧卧，右侧手肘、臀外侧落地

双腿微微屈髋向前伸直，左手叉腰

呼气，收紧核心，左腿向上抬起

吸气，还原，重复10-15次后换边

多练习有氧运动同时加强下肢和臀部肌肉的练习可以瘦臀提臀。首先多练习跑步或单车。这样可以更多的消耗下肢和臀部的脂肪，这样可以使屁股变得小一点。多练习半蹲或深蹲，或跳绳等练习可以很好的锻炼臀大肌。

保持右侧卧，右腿屈膝落地

如何瘦臀？一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩。

呼气，收紧核心，左腿屈膝向前

瘦臀部的瑜伽动作：紧缩式 ①坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米，可紧缩臀部。②仰躺，脚稍微张开，腿直立。臀部用力，背部贴地，臀部上下移动，慢慢进行20次，在地上、沙发上、床上练习都可以，无限制。

然后向后伸直，减臀部的几个动作，吸气，还原

重复练习10-15次，换另外一侧

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，瘦屁股瘦大腿最有效最快，收紧核心、卷尾骨，右腿屈膝向上抬

吸气，还原，呼气，换左腿屈膝向上抬

左右交替屈膝为一次，重复练习10-15次

回到桥式，呼气，收紧核心、卷尾骨

髋部伸展向上推，吸气，还原

重复练习10-15次