小黑板：全文共785字，13张图，约需2分钟；希望以下干货帮你收获香肩美背。

双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。 吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸。

生活中有太多女神，她们不光要有曼妙的身材和精致的妆容，整个人的气质状态也很重要，瑜伽大猫伸展式每天晚练多久。试想一下，有哪个女神是含胸驼背的？可是，现在工作需要长期久坐和面对电脑，这就让很多人养成了含胸驼背的毛病。

呼气，上半身重心下沉，胸部缓慢的去寻找地板 再次吸气，胸腔打开胸骨向前推送，双肩后沉下压，肩胛下角微收，双手发力下压防止重心前移，躯干两侧对等伸展 呼气，手掌发力下压，小臂贴地不承担上半身重量。

长期含胸驼背，引起脊柱侧弯，高低肩，肩关节变得越来越僵硬，猫式伸展哪些人不能做，从而影响气血流通，长期练猫伸展式的功效，脖子、肩膀、背、腰酸痛也就随之而来了。随着年龄的增长，关节灵活性不断下降，猫伸展式动图，许多人胳膊都很难抬起来，对生活造成了极大的困扰。今天和大家分享一套瑜伽开肩膀动作，简单有效，在家就能练习！

动作一

要点：大脚趾相触，双膝打开最大，呼气附身前屈；臀部向后，手指带动身体向前，延展脊柱；保持5-10组呼吸，呼气双手同时向右（图二），猫伸展式动作图片，保持呼吸，做左侧

图一

图二

吸气，胸腔向前上方推送，双肩后沉下压。两侧躯干对等伸展。呼气，利用自身的重量腰腹部自然放松下沉，大腿前侧收紧上提，大腿内侧收紧向中间靠拢，始终关注双大腿垂直地面。保持自然顺畅的呼吸。

动作二

要点：大猫伸展式进入；胸腔贴地，肩膀放松；呼气手掌推地，猫伸展式，启动腹肌，低头弓背（图二）

三、猫式瑜伽孕妇动作 猫伸展平衡式：①四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩下方，两手中指相互平行且指向正前方，两大腿垂直于地面，两腿稍分开。②吸气，左腿向上抬起并向后伸直，尽量与地面平行，脚趾向下。

觉知脊柱的灵活性和弹性在慢慢增加，帮助预防和改善脊柱病变，猫伸展式还可以帮助增加髋关节灵活性和自主意识，改善骨盆僵硬，血液不循环引发的女性疾病。完成5组动态练习后，吸气回到四角板凳式，呼气，臀坐脚后跟。

图三

图四

根据自己的呼吸节奏做三组动态练习，在练习过程意识高度集中，用呼吸带动体式，始终关注自身重心的稳定，双大臂与大腿平行且垂直于地面，没有前后推移，吸气时感受腹部前侧肌肤的伸展，呼气时觉知整条脊柱的灵动。

动作三

要点：大猫伸展式进入；呼气，婴儿式大猫伸展，右臂穿过左侧腋窝，掌背和右侧太阳穴贴地；左手扶右髋后侧（图六）

图五

图六

动作四

要点：大猫伸展式进入；双肘放在瑜伽砖三， 保持骨盆稳定；肩膀放松，胸腔找地面；呼气低头，手掌对推着拉向后背（图八）

图七

9.可能的话，排除大小便，减轻负担。10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作。

图八

动作五

要点：俯卧进入，双臂两侧展开，掌心贴地；反转臀部和双腿，右手推地；如果可以的话，右手放在背后（图十—）

图九

图十

动作六

要点：俯卧，左臂在下巴下方伸向左侧；如果可以的话，双手臂同时穿过下巴，伸向对侧的远方（图十二）

图十一

图十二

3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。看，这第三个动作像不像猫在伸展？不得不说猫咪还是很有智慧的，慵懒得伸一个懒腰。

结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，敬祝安康，Namaste!

拓展阅读：

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猫式伸展 ，应像猫一般坦然，像猫一样柔软。猫式伸展为一个动态练习，要求保持呼吸的顺畅，动作缓慢，一吸一呼为一组，每次可以3-5组练习，习练中建议选择腹式呼吸；练习时不要一味强调腰曲的幅度，动作的美观。

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