公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

最近，网络上突然掀起了一阵的热潮。

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。2、猫伸展式 作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

作为挑战者之一的杨幂在微博晒出自己“漫画腰”的照片，并配文道：“举手参与漫画腰挑战，有点难。”

此后，这一话题一度登上了微博热搜榜的第三位，阅读量超过4.3亿，引起15.1万次讨论与众多女生竞相模仿。

长期练猫伸展式的功效：1、可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；缓解轻微背疼；还可以帮助子宫恢复正常位置。2、放松紧绷的肩颈部；3、强健腹肌；4、伸展背部，减轻背疼；5、调养妇女生殖器官；6、缓解痛经；7、促进消化。

有不少明星也纷纷参与其中。

猫伸展式 属于 瑜伽 对象 女性 动作 5步 快速 导航 动作降低难度法提示 主要功效 增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；放松紧绷的肩颈部；强健腹肌；伸展背部，减轻背疼；调养妇女生殖器官；缓解痛经；促进消化，缓解轻度便秘。

▼张艺凡▼

▼高海宁▼

然而，3月22日下午，杨幂删除了此前发布的挑战图片，并就挑战漫画腰一事发表了一段道歉

“今天得知做这个动作如果没有专业老师指导，有可能会对身体有害。希望大家在安全的范围内尝试健康的健身、拉伸动作。”

其实，漫画腰挑战中的这个动作出自一位漫画者的作品，画中的女生看上去柔韧性非常好，腰也非常细，腰臀比完美，上围也十分傲人，瑜伽大猫伸展式讲解，是所有女生们都会羡慕的好身材。

这个动作需要将大腿放在椅子上，髋部屈曲近90°，瑜伽猫式伸展动作，形成腰骶部下垂、颈胸部贴于地面的姿势，是一个类似于瑜伽大猫伸展式的动作。但是，这个动作如果没有一定的瑜伽基础和专业指导，盲目练习很容易让腰椎过伸，从而给人体带来严重的伤害。

吸气:慢慢抬头，看向前上方，伸展颈椎前侧，双肩下沉向后收，胸骨上提，胸腔展开，腰腹部自然放松下沉，臀部顺势微微上翘，脊柱延头顶的方向延伸。呼气:从骨盆的位置开始，尾骨内卷，腹部向内收，低头含胸拱背。

因此，相关专家告诉你，这个动作，能不做最好还是不要尝试。

什么是腰椎过伸？

腰椎过伸，简单来说就是下背部过度向后弯曲。通常，正常的腰椎都有一个C型的生理曲线。

腰椎正常的活动范围大约为前屈45°，后伸20°，侧弯30°。而当腰椎向后伸展超过正常腰椎的正常后伸幅度时，我们就将其称之为腰椎过伸。

其实在现实生活中，腰椎过伸的姿势是屡见不鲜的，腰椎过伸也是许多运动技能中必不可少的动作，包括游泳、跳高、体操等。

而当你反复进行腰椎过伸运动时，脊柱会受到非常大的挤压，这个压力会转移到椎体面，从而导致小关节的损伤和退行性改变。

腰椎过伸很容易让周围竖脊肌等肌群变得紧张而引发疼痛，很多人在运动锻炼后会腰痛，可能就是因为在训练中腰椎过伸而伤到了腰。

挑战漫画腰动作需要具备哪些条件？

专家表示，对于部分经常练习瑜伽，腰背肌肉比较强壮的人来说，做这个动作对于身体的负担是较小的。但是，在做这个动作前，我们需要掌握正确的发力方式。

1、髋关节要学会屈曲

这个动作的关键点在于腿和椅子接触的位置，如果这个位置缺乏力量支撑，那么，全身的重量都会堆积在肩颈的位置，从而让肩颈感觉到不适。

因此，在做这个动作前需要先练习幻椅式、前屈式、下犬式等需要髋关节屈曲的体式。这样当大腿压在椅子上时，整个人才会有稳定的感觉，也能更好地为之后的脊柱后弯做准备。

2、胸椎要足够灵活

大家公认这个动作可以达到开胸、开肩的效果。但是在做这个动作的时候，如果你的胸椎不够灵活，或是没有专业的老师在旁边辅助的话，你很有可能打开的只是脖子前侧喉咙的位置而已，严重的甚至会让颈椎受到挤压。

因此，在做漫画腰这个动作前，需要让胸椎足够灵活。你可以先练习上犬式、蛇式等后弯方面的体式，再进一步地去做漫画腰这个动作。

想要拥有漫画腰？做这9个动作就可以！

想要拥有漫画般的小蛮腰，不用强迫自己去做高难度的动作，简单的动作也能帮你轻松get哦！

动作一

- 金刚跪，左手向下撑地；

- 吸气，腹部带动髋部向上抬起；

- 抬右手，向左上方伸展；

- 呼气，落下臀部，右手还原；

呼气，上半身重心下沉，胸部缓慢的去寻找地板 再次吸气，胸腔打开胸骨向前推送，双肩后沉下压，肩胛下角微收，双手发力下压防止重心前移，躯干两侧对等伸展 呼气，手掌发力下压，小臂贴地不承担上半身重量。

- 重复动态练习8-10次，换边重复。

动作二

- 左手撑地，屈左膝左腿外侧贴地；

- 右腿向外侧伸直，脚踩地；

- 吸气，收紧腹部，右髋向上推；

- 抬右臂，向左上方伸展；

- 呼气，落下臀部，右臂向下还原；

- 重复动态练习8-10次，换另一侧重复。

动作三

- 左手、左膝撑地，右腿向后伸直；

- 呼气，右手穿过左侧腋窝，身体扭转向左侧；

- 吸气，右手向上伸直，右腿伸直离地；

- 动态练习8-10次，交换另外一侧。

动作四

- 左膝跪地，左大腿垂直地面；

猫式功效 1.充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。2.脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。3.促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。4.矫正背部，使脊柱恢复弹性。动作详解 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度。

- 右腿伸直，与左膝同一条直线；

- 双手放在后脑勺，呈门闩式；

吸气还原，接下来屈手臂，让小手臂去推地，让手臂与肩同宽，让膝盖往后走一点点，双臂向前伸进入大猫伸展式。让胸腔、下巴寻找地面，保持呼吸。呼气，身体向前，屈肘下趴，双手小臂去顶地。支撑身体。

- 呼气，身体侧屈向左侧，下半身保持不动；

- 吸气，上半身还原并微微向右侧侧伸展；

- 重复动态练习8-10次，换另一侧重复。

动作五

- 左膝跪地，左大腿垂直地面；

- 右腿伸直，与左膝同一条直线；

9.可能的话，排除大小便，减轻负担。10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作。

- 右手屈肘放后脑勺，舞蹈老师帮忙开肩，左手撑地；

- 呼气，收紧腹部，屈右膝，右膝与右手肘靠近；

- 吸气，还原初始位；

- 重复动态练习8-10次后换边。

动作六

- 进入手肘侧板式；

- 左手肘撑地，小臂贴地；

- 吸气，大猫式压肩正确做法，右髋向上顶，右手向侧伸展；

- 呼气，右髋向下沉贴地，右手还原；

- 重复练习8-10次后，换边重复。

动作七

- 进入平板支撑；

- 呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧；

- 吸气，还原平板支撑，双腿屈膝一次；

- 呼气，收紧核心，髋部扭转向左侧；

- 重复动态练习8-10组，猫伸展式多久不驼背了。

动作八

- 俯卧，双手向两侧打开，掌心向下；

- 吸气，收紧核心，屈左膝，髋部转向左侧；

- 呼气还原，髋部摆正；

- 吸气，髋部转向右侧，瑜伽体式大猫伸展，右腿屈膝向后；

- 重复动态练习8-10组，还原。

动作九

- 仰卧，瑜伽墙壁大猫，双腿屈膝，脚踩地；

- 双手伸直放在身体两侧，上半身微微抬离地面；

在摆好四足支撑这个姿势后，用手掌的虎口部分卡住客户脚踝跟腱部分，在开始猫式动作前先让猫式伸展的小伙伴用小腿顶你的手（目的：激活腘绳肌，此时臀大肌处于预激活状态），然后再开始猫式的屈曲部分的动作。

- 呼气，收紧腹部，身体向右侧屈；

- 吸气还原，呼吸，身体向左侧屈；

- 重复动态练习8-10组。