侧角伸展式，Utthita Parsvakonasana，是一个伸展与力量结合的体式，增强下肢力量和耐力，拉长整个身体侧边；同时也是一个开髋与扭转的体式，灵活髋关节，打开骨盆；强化后腰和调整肾脏，帮助减少腰围线的脂肪，增进消化以及排泄功能。

1.从山式开始，呼气时双脚迈开3到4英尺。如果你感觉似乎双脚在向两边滑开，可以略缩短两脚之间距离(如果双腿分开太大就很难找到稳定感，当你的灵活性提升后就可以加宽距离)。双手置于髋部两侧，转右脚向外使脚趾朝向垫子的前缘，左脚略内收，右脚跟对位左脚跟。

1、树式 练习瑜伽的朋友都知道，平衡姿势里有一个非常常见的动作就是树式，大概动作是，山式站立，然后将左脚底贴在右大腿内侧，脚趾朝下，以右脚为重心，双手合掌高举过头顶。这个经典姿势非常适合站在海边迎着初升的太阳。

2.通过向大腿方向上提两侧髌骨启动股四头肌。屈右 膝使右小腿胫骨与大腿呈90度角，右髌骨与右脚踝对齐。

3.吸气，伸展双臂向两侧，然后，举手臂过头伸展身体两侧。允许骨盆移动:当你开始向右弯时，略旋转左髋向前，右髋则向后。在侧弯中保持躯干和脊柱的伸长。

4.右手落于右脚外侧。伸展左手臂到左耳上方，瑜伽侧角伸展式讲解，从左脚到左手指尖保持一条直线， 左手掌心向下。尝试去拓宽两锁骨以此来创造出左肩和左耳之间的空间。

不要：右膝关节越过脚的位置，这会对膝关节造成不必要的压力。

不要：在侧弯时锁住骨盆，这会导致对髋部的挤压并磨损髋关节周围的软骨，允许骨盆去转动。

1、以山式站立（图1）。深吸气，跳步分开双腿4－4.5英尺（约120－135厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下（图3）。2．缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和。

可以按需要在侧角伸展式中调整，找到自己的安全正位

尝试将前侧手臂的肘部落在前侧大腿上来替代手放在垫子上的动作。从双脚分开的站姿开始，将前脚脚跟与后脚脚跟对齐，前腿膝关节与前腿脚踝对齐。吸气伸展双手臂向上，伸展身体两侧;呼气允许骨盆转动，侧弯向前腿，前手臂肘部落于前侧大腿上。这将使你更加轻松地保持腿部的参与，帮助你获得平衡。

1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45度，脚跟向内转动45度，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。2、双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟。

如果无法将手放到地板上(但是又觉得把肘部放在大腿上过于轻松) ....

坐姿侧伸展式Parivrtta Janu Sirsasana 扭转三角式ParivrttaTrikonasana 扭转侧角式ParivrttaParsvakonasana

如果你挣扎着才能保持后脚跟落地....

尝试垫子靠墙放，后脚抵靠墙。保持后脚向下，后脚外缘扎向垫子固定，在这个体式中，这个动作将帮助你保持核心的活跃参与，这很重要。当你进入体式时，保持后脚跟抵靠墙，这也能唤醒后大腿内侧。此时在站姿中，专注于去提起后腿并让它全然参与进来。