5月来啦！又到了穿裙子的季节！

每侧重复4次。猫式蜷身运动锻炼目的：脊柱伸展的好办法。动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹。

然鹅，虎背熊腰，含胸驼背

又如何能把连衣裙穿出红毯女星范儿？

莫慌，5个美背瑜伽体式轻松帮你搞定！

正确做法: .使用杠铃锁防止杠铃片滑落; .把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置; .双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度; .膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下曦时膝盖不要超过脚尖; .挺胸,抬头; .收紧腹部; 。

以下体式坚持练习。

甩掉背部赘肉，改善含胸驼背。

get优美曲线少女背，雕刻优雅体态！

屈臂绕肩

练习步骤：

准备一根伸展带，跪立在瑜伽垫中间，大猫伸展瑜伽体式禁忌，双膝双脚并拢，小腿脚背贴地

双手抓伸展带两端，做10~30组动态练习，上下为1组

吸气：手臂伸直向上，瑜伽大猫伸展式讲解，呼气：屈肘向下，吸气：手臂伸直向上，呼气：向下

练习提示：

练习时如易耸肩，手抓伸展带距离适当调远，手指放松，大猫趴瑜伽体式，肩背部主动夹紧。

人面狮身式

练习步骤：

俯卧在瑜伽垫中间，绷脚，脚背贴地，手肘着地，指尖朝前

女生随男生体位,取莲花坐姿,双手抱住男生腰部,脸部贴其后背,保持自然呼吸,让身体逐渐放松。 男生取猫式起式,手脚着地跪于垫子上,脚尖踮起,眼睛朝前看。女生双手放于男生肩上,脚尖踮起站在男生身后。

吸气：胸腔扩张，呼气：腹部收紧

猫式蜷身运动 锻炼目的:脊柱伸展的好办法。 动作要求:双膝、双手支撑身体,跪趴在地上,手腕在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方。收腹,背部向上拱起,就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位,尽量向上伸展。收腹,回到背部平坦的姿势。

肩膀外旋下沉，肩背部夹紧，注意力集中在肩背部，静态保持30~60秒

进入半蛙式：弯曲右腿，右手抓住右脚脚背向下压，做大猫伸展式放屁，收紧大腿肌肉，脚后跟靠近臀部

静态保持30~60秒，做同样的反侧练习

练习提示：

正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳。

先做拉背的动作，把肩打卡慢慢就可以做了

有腰椎间盘突出，膝关节损伤等问题的宝宝需要在专业老师的指导下练习，切勿擅自强行练习。

蝗虫式

练习步骤：

俯卧在瑜伽垫中间，双脚打开与肩同宽，前脚掌踩地，大腿抬离地面，双手背后十指交叉，手臂向上抬至最高。颈椎不适可额头正对地面

注意力集中在肩背部，静态保持10秒

做10组动态练习，吸气：向上，呼气：向下

动态完成后，最后1组手臂向上抬至最高，手指放松，静态保持30~60秒

1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。

进入婴儿式，100个瑜伽体式详解，静态保持10秒

练习提示：

练习时保持呼吸自如，不要耸肩，猫式俯卧撑视频教程，保持颈部放松。腰椎不适，上身不要抬起太高。

大猫式压肩

练习步骤：

猫式进入体式，双膝分开与肩同宽，小腿脚背贴地

双手向前伸至瑜伽垫前端，与肩同宽，胸腔向下离地1厘米

(1)手扶一定高度体前屈压肩。 (2)双人手扶对方肩,体前屈直臂压肩。 (3)面对墙一脚距离站立,手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。 (4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上,另一人在后面扶着他上臂下压。

注意力集中在肩背部，静态保持10秒

做10组动态练习，吸气：向上，呼气：向下

动态练习完成后，最后1组胸腔向下离地1厘米，静态保持30~60秒

进入婴儿式，静态保持10秒

练习提示：

膝盖不适可下方垫毛毯，颈椎不舒服可额头轻点地。如动态练习有困难可静态保持30秒，循序渐进练习。

鱼式

练习步骤：

准备2块瑜伽砖，坐立在瑜伽垫中间，屈膝脚掌踩地，将1块瑜伽砖放在身体后侧

双手向后，瑜伽趴猫式正确体式，手掌着地，指尖朝向臀部，腹部收紧，手肘依次着地

调整瑜伽砖至肩胛骨中间，上身躺在瑜伽砖上

颈椎放松，头自然下沉

正确的做法是：将哑铃放在与嘴同一条水平线上，手和肘部保持垂直，将哑铃推起到头顶最高的位置，哑铃不要碰到，稍作停顿然后慢慢还原。如果位置较低，肩部就不能保持张力，和休息没有区别了。在推出哑铃的时候。

抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。瑜伽减肥动作3.树式站立。

吸气：双手两侧向上举过头顶；呼气：互抱手肘，力量集中在肩背部和腹部前侧，静态保持30~60秒

结束后双手回到身体两侧，手肘着地，大猫伸展式开胸开肩，起身，腿伸直，进入坐立山式前屈，双手向前抓脚，静态保持10秒

练习提示：

如颈椎不适，可将另一块瑜伽砖平放在头部下方。

本周的美背瑜伽教程结束。

宝宝们可坚持组合练习不同体式。

燃脂塑形，美丽迎接夏日！

-The End-