练瑜伽的伽人都知道，髋部紧张不仅会影响体式的深入，同时有可能诱发一些腰背疼痛，像练习束角式，如果髋部太紧，会导致双膝离地面过远，增加髋关节的压力！

所以，灵活髋部很重要，今天推荐10个瑜伽开髋体式，深度开髋，每天坚持坚持，瑜伽鲍沟，超级酸爽！

01、束脚式前屈

坐姿，双腿向前，双膝微屈

髋去摆正，劈不下去就在臀下和膝盖下垫点毛毯。骑马式，前面脚踩垫面，找大小腿90度，膝盖指向脚趾第二指方向，后面脚背压垫面，脚背跟脚趾用力往下压，重心在两髋之间。这三个都是很开髋的动作。

脚掌相对，吸气，坐骨向下，脊柱延展

呼气，12个超级有效的瑜伽开髋体式，收紧核心，身体折髋，向前屈

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。<腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

双肩放松，停留1-2分钟

02、鹿式扭转

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

从上一体式退出，为什么要开髋开胯，右髋外旋、左髋内旋

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

停留1-2分钟后，交换另外一侧

03、青蛙趴

从上一体式退出，进入青蛙趴

注意双膝与髋部保持一条水平线

核心收紧不塌腰，停留1-2分钟

1、卧蝴蝶式 卧蝴蝶式，常见的哈他瑜伽体式，属于开髋瑜伽体式之一，因体式姿势形似蝴蝶展翅一般而得名，也是束角式的预备进入动作，主要以坐姿为主，梵文名称是Supta Baddha Konasana。练习中需打开双肩，脊椎向上延展。

04、上犬式

从上一体式退出，进入上犬式

手臂伸直，双肩放松下沉

腰椎延展，停留5-8个呼吸

1、船式变体 船式变体，练习者从船式体式开始，上半身进行扭转，以坐姿为主，有助于强化腿部力量，消除多余赘肉，匀称双腿，促进消化，塑造形体。练习者取坐姿开始，双腿向前伸直，脚跟触地，腰椎挺直，收腹，躯干向后仰。

05、双角式

山式站立，髋关节热身动作名称，双腿分开一条腿距离

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

1组经典的开髋瑜伽序列，清肠道、排毒素、消脂肪、塑形体，通通帮你一步搞定！瑜伽运动可谓是一项全民性的运动，不论男女老少，无论何时何地，只要你愿意皆可练习。别看荧屏上的明星高高在上。

折髋向前屈，双手向前指尖推地

双肩放松，停留5-8个呼吸

06、前蹲式

保持双角式的姿势，呼气，收紧核心

臀部向后蹲，让大腿平行于地面

保持背部延展，为什么有的人髋很紧，停留5-8个呼吸

07、鸽子式

从上一体式退出，进入鸽子式

左腿屈膝在前侧，髋部摆正

停留1-2分钟，交换另外一侧

08、神猴式

进入神猴式，初学者可用半神猴式代替

注意保持髋部摆正，可以增加一点扭转

动作1、简易坐前屈 髋关节前屈加外旋 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。双腿小腿交叉，吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。

停留10-12个呼吸后，双腿前后交换

09、桥式

仰卧位，双腿屈膝，晚上睡觉仰卧开胯图片，脚掌踩地

进入桥式，如何开胯的正确方法图，呼气，收紧核心、卷尾骨

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

挺髋向上，停留5-8个呼吸

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

10、仰卧束脚式

面向墙仰卧，臀部贴墙，脚掌相对

进入仰卧束角式，注意腰背贴于地面

双肩放松，停留2-3分钟

瑜伽是坚持，但不是挣扎……

踏实练好每一个体式，最快最安全的开胯方法，结果随之而来！