一.腹式呼吸:

腹部鼓起、 吸气， 产后1-3天就可以开始做。

产后修复的时候心态要放轻松，产后修复运动可以做这些：1、恢复训练 从分娩后第一周到第三周，需要连续做3组这样的动作，每组要做10次，缓慢的收缩放松，形成一组。

作用:增加腹肌弹性促进血液循环

平躺，缓缓吸气，同时吸气腹部鼓

刚开始散散步时最好是一次散散步5到10min，随后之后慢慢的提升到每一次散散步30min上下。尽量每一次提升的时间段不必超出5min，一次一次的提升。最好是以你习惯性的次数不停的提升散散步的长短。

呼气 起，呼气腹部收紧，产后恢复运动图解，重复4个节拍腹部收紧。

注意事项:

呼吸要长而缓慢，用鼻孔呼吸不要用口，一呼一吸控制在15S左右 2.缩肛运动:

产后1-3天就可以开始做。

作用:恢复弹性，防止松弛。促进肛门、尿道、阴道括约肌排空膀胱平躺，全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，重复4个节拍。

3、做腰部运动可以使腿部和阴道的肌肉收缩，使身体平躺，双腿交替抬高，使身体成为直角。根据体力的恢复，可以同时抬脚，动作重复5-10次左右。4、产后恢复操：第一节是呼吸练习，走到枕头边躺下，双手放在腹部。

注意事项:

如果不知道怎么收缩，可以试着在小便时故意中断排尿，可以帮助我们感觉到盆底肌，但不可作为日常缩肛运动来练习。 3.颈部运动:

B． 身体下压，胸腔贴地，做进阶猫伸展式；C． 抬起臀部向上，手臂支撑身体，做猫伸展回收体式。D． 重复练习20次以上。以上的动作，虽然简单，但简单的体式也能够帮助产后妈妈恢复身体能量，恢复身材哦。

产后1-3天就可以开始做作用，和背部肌肉得到舒展增加腹肌张力，让颈部平躺，双手放平，双腿伸直不动，缓缓抬头，使下巴贴近胸部，然后复原，重复4个节拍。

注意事项:

动作要舒缓柔和，要慢慢的做，避免突然用力。 4.上肢伸展运动:

产后1-3天就可以开始做。

作用:减少乳房下垂增加肌肉收缩力

平躺双手向左右两侧展开，随后上举到手掌合并，重复4个节拍。

注意事项:

除了这个姿势，也可以将双手缓缓平举过头，再慢慢收回。

1.收腹动作。腹式呼吸：身体自然放松躺卧在床上，双手放在小腹上面，可以从最简单的腹式呼吸开始练习。吸气鼓肚皮，呼气收肚皮，5次一组，一天4组，可循序渐进，第一天做1组，第二天做2组，慢慢累积次数。

排完气之后，孕妇就可以下床活动了，适当的活动也是非常有必要的，能够加快产后孕妇的恢复。产妇如果排气很困难的话，可以找医生开一点药物帮助排气，有的食物也可以促进排气，注意要充分排出体内的气体。3。

5.下肢伸举运动:

产后14天就可以开始做。

作用: 促进子宫复旧和腹部收缩

平躺双手放平，将一只腿举高，产后最好的10个运动，尽量与身体平直，脚尖伸直，膝盖保持平直，然后将腿慢慢放下，产后恢复训练动作图片，重复4个节拍。

4、臀部运动。妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

注意事项:

伸展练习之前要做好热身运动

运动时配合呼吸，边呼气边伸展

量力而行，不要强行拉伸。

企业回长沙思远科技实业有限公司，是首款随访软件开发者，成立于2001年,依托国防科技大学计算机学院技术力量并与湘雅二医院合作，共同开发产品包括。

6.臀桥运动:

产后3-10天就可以开始做。

作用: 促进阴道收缩，防止下垂

一、呼吸运动 仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，而使内脏牵向上方，然后将气呼出。二、举腿运动 产后的妈妈们可以这样做，仰卧、两臂要伸直，要平放在身边，左右腿也要轮流举高，要与身体成一直角。

屈膝平躺，腰部用力向上顶胯到最大角度，重复4个节拍。

产后简单恢复运动 一、呼吸运动 仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，而使内脏牵向上方，然后将气呼出。二、举腿运动 仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流举高，与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。

注意事项:

标准的臀桥顶峰肩、髋、膝需保持三点一线。 7.仰卧脚踏车:

顺产产后14天，剖腹产可适当延迟。

作用: 减脂瘦身 ，平躺双手放平，双腿做踩脚踏车动作，58到家产后恢复动作简单有图，臀部要始终贴住床面，剖腹产产后恢复动作图，重复4个节拍。

注意事项:

产后女性的臀部松垮无弹性，其中，臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一，今天就来介绍五个超级恢复的动作 也称为“鸟狗式”或“三点支撑”，个人习惯称为“跪姿超人式”●俯卧位同时伸直并抬起对侧上下肢。

注意运动时要使用腹部力量，产后恢复动作图片。

8.下肢屈伸运动:

产后3-10天就可以开始做。

作用: 促进腹肌收缩和子宫复原

仰卧平躺双手放平，一侧下肢向腹部屈曲，尽量让大腿靠近臀部。然后伸直腿部放平，重复4个节拍。

注意事:

此动作也可以单侧练习，即一次锻炼一条腿。9.全身运动

产后14天就可以开始做

作用: 舒展身体

取跪姿，产后腹直肌锻炼最有效的动作，用手臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复4个节拍

注意事项!

剖腹产建议伤口恢复较好再做

10.子宫收缩运动:

产后14天就可以开始做。

作用:缓解腰酸背痛避免子宫位置异常，成跪姿俯伏状，两边膝盖分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部平面垂直。

注意事项:

刚开始保持2分钟左右即可，以后可以缓慢增加时长