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之前，我们发过一篇关于孕期运动的文章——《孕期运动还能影响宝宝以后的健康？这份运动指南快收下！》

其中提到了很多孕期运动的好处，在我们的留言区大家也纷纷表示“在怀孕期间运动真的是一件非常nice的事情”。

不过也有不少读者表示想要一份运动的具体建议。

有这等要求，那界妹一定要来满足大家的心愿咯！接下来界妹将吐血整理出孕期可以做的运动以及注意事项，赶快收藏、转发给好姐妹吧~

NO1.许多星妈都爱的运动——游泳

■ 推荐理由：

很多明星妈妈怀孕后都喜欢晒自己游泳的照片，难道只是为了秀个身材？

当然不是，孕期游泳好处多多！

相比陆上运动，水中运动身体负担小，各部位的关节承受身体的压力减轻，在轻松减脂的同时，受伤几率也降低许多。

另外，采取正确的游泳方式有助于孕妇血液循环，减少孕期出现的下肢浮肿、腰酸背痛等问题。

最重要的是，通过游泳的呼吸方法和掌握在水中的放松方法，以及增强腹肌、腰背肌的能力，可以帮助顺利分娩。

但是要根据怀孕月龄和身体素质来做适合自己的运动，比如说一般身体健康情况比较好的孕妇可以在，怀孕1到3个月的时候最适合的运动就是散步，3个月以后胎儿正常的情况下可以增加运动量，比如进行游泳、孕妇体操、瑜伽这类运动。

据统计，参加过游泳训练的孕妇不仅顺产率远远高于普通产妇，产程也能缩短一半左右[1]。

“终于知道为什么别人产房2小时，自己却要待一整晚，孕期游起来，你也可以成为‘最快’的女人”。

游泳可以锻炼孕妇全身肌肉和协调性,增加准妈妈的耐力,而且浮力能减轻孕期体重负担,是特别好的运动项目。 健身球运动: 健身球是那种大大的、软软的,很有弹性,可以承受300多公斤的重量,孕妇坐在上面,就像浮在水面上,特舒服。

■ 推荐孕期：孕中期

Tips：

1. 游泳时要注意在卫生条件好，人少的地方，还要注意在温水中进行，一般水温应控制在30℃，这种水温可以避免出现抽筋问题，也不容易发生游泳疲劳。

2. 游泳虽好，时间也不能太长，大概在一个小时左右就可以了，最好在上午10点到下午2点左右，这一段时间孕妇的子宫不易紧张，另外，最好叫上老公或者其他家属朋友，万一发生紧急情况，也能及时送到医院就诊。

NO2.最安全简便省钱的运动——散步、快走

适合孕妇做的健身动作1 1、盘坐运动 盘坐时，双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天1次，每次做5遍。

■ 推荐理由：

孕妇适宜参加健身项目 1、快走、慢跑、自行车和游泳等有氧运动:：有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用。

散步、快走是最安全、方便又省钱的孕期运动方式，是绝大多数孕妈的最爱，尤其适合孕前不喜欢运动或没有运动习惯的人。

散步或快走不但可以锻炼到腹部、腿部和臀部，和孕妇做运动的那些事儿，提升孕妈的核心肌群力量，还可促进消化、血液循环，增强心肺功能，增强耐力，提高抵抗力。

■ 推荐孕期：散步可以贯穿整个孕期，快走推荐在孕中期

Tips：

1.散步时间和距离应以个体差异不同及妊娠期不同而安排，一般建议孕妈每天步行11000步，可用手机计步软件计算[2]。

孕妇适宜做什么运动2 一、孕妇适宜参加健身项目 1、快走、慢跑、自行车和游泳等有氧运动 :有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用。

2.散步时注意合适的速度，散步速度控制在2.25km/h左右，以免身体疲劳。

3.要在安全的地方进行活动，如公园，以及选择好的天气，避免外因引发的冲撞和摔跤，散步时最好有人陪同。

NO3.最舒缓的运动——瑜伽

■ 推荐理由：

瑜伽、伸展运动可以使孕妇保持肌肉的张力，增强腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉弹性、伸缩性、协调性和耐力，使产妇分娩时能控制和正确用力，促进自然分娩。在运动过程中还可以放松心态，保持心情愉悦[3]。

■ 推荐孕期：孕中、晚期

Tips：

1.瑜伽难度则相对提升，并不是每一个动作孕妈都可以信手拈来，建议在专业人员的指导下进行。

2.在练习瑜伽过程中要杜绝屏息，不要进行过度挤压腹部、强烈伸展腹部以及劈叉式的动作。动作强度应循序渐进，不要过分拉伸韧带，一切以舒服、不费力为主，适合孕妇躺床上的运动。

NO4.最有趣的运动——跳慢舞、健身操

■ 推荐理由：

二、瑜伽有很多人非常喜欢做瑜伽，特别是一些女性朋友，那么在怀孕的时候，有一些瑜伽特别适合孕妈。我们可以去搜寻一下，在做瑜伽的时候，大家不要对自己提出特别高的要求。因为这个时候，运动是为了放松自己的心情。

企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训352天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

孕期健身操和慢舞是比较有趣、欢快的运动方式，通过呼吸调节、肌肉放松及伸展，锻炼分娩时产生肌力的肌群，同时能使血液循环加快，增加心肺功能，增加全身肌肉的力量，使产程随之缩短。还可以培养正确的身体姿态，协调身体的配合能力，健美体形，孕妇哑铃的正确锻炼方法，深受年轻孕妈的喜爱[4]。

散步是最适合孕妇的运动散步最为经济简单而且安全性极高的一种运动，在散步的同时还可以听听音乐、放松心情。孕妇散步时要步伐平稳、均匀运动、节奏要平缓，散步的时间不宜过长，一般在30分钟左右。

■ 推荐孕期：孕中、晚期

Tips：

1.体操和慢舞可以选择在家里听着自己喜欢的音乐翩翩起舞，也可以跟着老师练习，时间为20 min左右为宜。

2.同样要避免跳跃旋转、跨大步、下蹲、腰部强扭转、腹部的强伸展等剧烈动作。

NO5.最固定的运动——固定自行车

怀孕可以做的健身运动许多，例如跑步，快步走，骑自行车子等，可是最好是不必运动过量，以防运动过量造成小产。假如怀孕期间锻练，最好是挑选气体新鲜的地区，不必去尾气排放多的地区，以防造成铅中毒。

■ 推荐理由：

固定自行车是比较省心的一项运动，买一个放家里，随时都可以运动，并且相对稳定的设计可以使孕妈不易摔伤。

骑自行车可以很好地改善心肺功能，提升身体的耐力和脑部的灵活度，提升神经系统的敏感度，还能加强关节和肌肉的锻炼，消耗热量，是孕期控制体重的好方法[5]。

■ 推荐孕期：孕中期

Tips：

1.运动时注意调整步伐间距，缓解膝盖、踝关节的压力。

2.合理控制速度，防止从单车跌落。

以上这五大运动就是目前比较适合孕妈们的运动啦，细心的孕妈们会发现，每种运动推荐的孕期是不一样的，这主要是由于不同孕期的锻炼目的不同。

一般来说孕早期应进行低强度运动。如散步、伸展运动等，动作要做的慢，幅度小，每周至少5次，每次运动时间为20 min~ 30 min。

孕中期应进行中等强度运动，孕妇健身房适合的器械，如孕妇健身操、游泳等。这期间锻炼的重点是增强体质，提高自身免疫力；增强心肺功能，提高身体的柔韧性，为分娩做好准备，每周运动4~5次，每次运动时间为20 min左右。

孕晚期因身体较笨重，运动应缓慢，以舒展运动为主，如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作，进行盆底肌、四肢肢肉训练，进行分娩呼吸技巧训练[6]。

当然，不管哪个孕期，不管什么运动，都要以不觉劳累为宜，切不可盲目追求运动的强度。

做家务算运动吗？

相信很多孕妈在怀孕的时候由于工作等原因，没有足够的时间去专门做瑜伽、体操这种运动，那么就会有个疑问，平时做家务（如打扫卫生、做饭洗锅等）可以算运动吗？

妇运动（步行走、骑自行车、跳舞、孕妇操，孕后期还要做分娩静动操。共40周）一月（1-4周）预备：坐在床上（硬板床为宜），两腿平伸、脚分开30度，呼一两手左右平举与肩平，呼二上身向左转90度，呼三还原。

当然！虽说好的男人要在老婆怀孕的时候包揽一切家务，但是偶尔分担一些力所能及的部分反而能起到运动的效果。

1.孕期做家务要遵循“缓慢”原则，采取的姿势不要压迫到肚子。

2.做家务时，不要一口气全部做完，而是分成好几个时间段，每次时间不要太长，大概做20分钟，休息10分钟。

3.做家务时，不要超过自己身体的承受度，如果感觉不舒服，就要停止手里的活并休息。

4.不要登高打扫卫生，孕妇的运动项目有哪些，也不要搬抬沉重的东西，这些动作既危险又压迫肚子，弯着腰用抹布擦东西的活也要少干或不干，不要长时间与冷水打交道，因为身体着凉也会导致流产等不良后果的[7]。

这些不适合的运动，不要做！

1、散步 散步是孕期最适合的运动，每天上午或下午，出去走上半个小时，既保证运动量，运动强度也是准妈妈可以接受的，最重要的是可操作性高。现在正是春天，每天出去散散步，呼吸新鲜空气、晒晒太阳补充维生素D。

不能爬山的理由除了“张东升”，还有怀孕。像爬山、骑马、滑雪、体操、篮球、足球、慢跑、仰卧起坐、骑自行车、潜水等这些运动，要么是会挤压腹部、要么跌倒危险较大，都不适合孕妈。

另外，也不是所有的孕妈都有福气进行运动，具体哪些孕妈适合，哪些不适合，可以移步这边文章哦（孕期运动还能影响宝宝以后的健康？这份运动指南快收下！）

最后，真的呼吁各位美丽的孕妈们，动起来吧，总有一款适合你的运动，孕妇可以做的运动姿势，祝大家“长胎不长肉，辣妈就是You！”

[1]何晓光，徐海波，万伦.浅析孕期妇女游泳健身的益处[J].山东文学(下半月)，2008，(12):267.

[2]桂顺平，漆洪波.《2019 SOGC妊娠期肥胖管理指南》解读[J].实用妇产科杂志，2020，36(03):195-199.

[3]谭善雄，李莉，张玉风，等.孕期瑜伽训练结合营养指导对初产妇母婴结局的影响[J].中国当代医药，2020，27(14):103-106.

[4]崔福鸾，张敏.孕期有氧健身操训练对妊娠及分娩的影响[J].中国保健营养（中旬刊），2014，(6):3425-3426.

[5]Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the PostpartumPeriod: ACOG Committee Opinion，Number 804.[J] .Obstet Gynecol，十大孕妇适合娱乐项目，2020，135:e178-e188.

[6]匡文娥.妊娠期妇女合理运动的研究探讨[J].基层医学论坛，2019，23(19):2811-2812.

[7]小青.幸福孕妈咪的快乐家事经——教您孕期正确做家务[J].家庭育儿，孕妇瑜伽每天必练8个动作，2008，(5):80-81.

本文首发：医学界妇产科频道