长时间坐在办公桌前不活动，十大最佳腰部拉伸动作，难免会腰酸背痛。没关系，瑜伽来帮你放松紧张的肌肉，释放酸痛！

今天给大家分享一套简单的瑜伽序列，缓解腰痛很有效，睡前练习，还有助于促进睡眠~

可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。（该动作不适用于腰椎间盘突出症患者）飞燕点水 病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样。

1、英雄前屈

双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟

吸气延展脊柱，呼气俯身前屈

双手向前伸直，分开与肩同宽

额头轻触地面，双肩放松

伸展下腰背部，保持1-2分钟

2、猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽

简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛 1.呼吸 合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。2.舒缓颈部 A.侧颈 动作要领。

双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

生活中经常做一些有利于腰部肌肉舒展的动作，同样能够缓解腰痛，建议平躺在床上或瑜伽垫上，肩膀和双脚都要接触地面；接下来先将两膝盖滚动到身体的左侧，保持十秒钟，然后再滚动的身体右侧，同样保持一段时间。

吸气，腰部最好的拉伸动作，抬头翘尾椎向上，脚尖回勾

呼气低头拱背，卷尾骨，脚背贴地

缓慢而有控制的灵活脊柱

配合呼吸，动态练习10组

腰痛时，需卧床休息，不能进行剧烈运动。疼痛症状得到缓解，恢复期可进行腰骶功能锻炼，如拱桥练习、板支撑、俯卧撑、小飞燕等。腰骶运动可以缓解腰肌劳损症状，增加肌肉力量，增加腰椎的稳定性。腰痛部分是由腰肌劳损引起。



3、下犬式

从四角跪姿，脚尖回勾，手推地

坐骨向上，大腿根向后推，到下犬式

背部延展，久坐腰疼适合的拉伸动作，双腿伸直，脚跟向下踩

脖子放松，保持5-8个呼吸

缓解腰痛的6个简单动作1 一、站伸挺: 1、挺直站立,双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头,左手紧贴大腿侧。 2、缓缓向左侧倾倒身体,保持头与脊柱成一直线,右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展,左手臂下滑至脚踝,保持正常呼吸6次至8次。

4、站立前屈

从下犬式，双脚向前走到前屈



双脚分开与髋同宽，微屈双膝

背部延展向下，头自然放松

双手轻点地，放松后腰背部

首先要做好热身，然后平躺在沙发，或者床上，将膝盖弯曲到胸部。只要感受到腰部的肌肉，受到适当的挤压就可以。可以做5~6组，每组之间，休息十几秒钟，这样就能够有效的缓解不适感。可以坐在椅子，或者沙发上，扭动腰部。

保持1-2分钟，拱背起身还原

5、狮身人面式

俯卧，双脚分开与髋同宽，脚背贴地

屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行

指尖朝前，双肩放松，胸腔上提

4个简易动作缓解腰痛1 1、双膝跪地拉伸上半身 腰痛的发生可能是与慢性劳损或是局部拉伤等原因有关，这样就可以试着通过双膝跪地拉伸上半身的方法来进行缓解，动作很简单，主要是先让臀部坐在双膝跪地的小腿肚上。

尾骨向后延展，腰痛按摩手法.教程，保持1-2分钟

6、滚背式

仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部

一，徒手跳绳腰痛的症状在大多数人群当中都是很常见的，对于一些上班族以及一些久坐于电脑前的人来说更是常事，而我们可以通过徒手跳绳的方式来快速缓解腰痛的症状。因为徒手跳绳能够让我们全身心结合运动。

双手环抱住双腿，双肩向下沉

左右摇晃身体，按摩整个后背部

锻炼方法三：扭扭腰：对于久坐办公室白领，这是一个简单方便的方法，扭腰前准备姿势如下：拇指在前，其余四指在后，接着就是胯部向右、向左扭动，接着可做顺时针或逆时针转动动作，转动时注意缓慢有力，以缓解腰部疼痛不适。



控制身体稳定，动态练习1-2分钟

7、仰卧针眼式

解开双手，左脚踝放在右大腿上



左膝外展，双手抱住右腿，肩放松

呼气，右腿拉向胸腹面，臀部压实

保持1-2分钟，换反侧练习

8、仰卧脊柱扭转

仰卧，屈双膝，9个动作缓解腰酸背痛，大腿垂直地面

呼气扭转身体向右，膝盖落地

左肩向下压，左手侧平举，对腰部的拉伸动作图片与讲解，掌心朝上

1、腰部旋转动作 如果你想让你的腰部保持健康的状态，最重要的是做一些有利于拉伸腰部肌肉的动作，尤其是腰部的旋转。可以平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚平放在地上，肩膀着地，然后膝盖向身体一侧滚。每种姿势保持十秒钟。



右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

保持1-2分钟，换反侧练习