传统的哈他拜日十二式(太阳致敬式)，是瑜伽体位练习的初级入门方法，拜日12式口令简单版，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心，瑜伽拜日式12式讲解图。

哈他瑜伽拜日十二式详解

1祈祷式（山式）

1.站立祈祷式:站立山式，大脚趾相触。提足弓，大腿内旋。微收尾骨。肩胛骨下沉，胸腔前侧打开，颈椎后侧拉长。2.手臂上举式:保持站山式，双腿并拢直腿内旋；脊柱向上延展；双臂上举至头顶上方。掌心相对。

双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段

平缓呼吸，全身放松

展臂式/站立后弯： 吸气，双手举过头顶，胸腔向上展开，身体微后弯，掌心向前，眼睛看向斜上方 站立前屈： 呼气，双手带着身体向前向下，双手放在双脚两侧，手指和脚趾在一条线上，中心向前，头部放松（重点，背要延展。

2脊柱后弯式

脊柱后弯，头部后仰

:站立前屈：呼气，双手带着身体向前向下，双手放在双脚两侧，手指和脚趾在一条线上，中心向前，头部放松（重点，背要延展，手保持不动）:骑马式：吸气，右脚往后撤一大步，膝盖脚背依次轻落垫面，抬头延展前胸后背。

3增延脊柱伸展式

身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿

做法：下行曲体式进入，呼气，右脚向后撤一大步，脚尖点地，脚跟上提，后腿伸直，拉动左臀向后，保持髋部平行，前膝向外对准第二脚趾，背部保持延展；吸气，胸腔向前，指尖点地，眼睛看向前方，保持均匀地呼吸。

4新月式

双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶

呼气，脊柱后弯，瑜伽拜日式十二个动作口令，头部后仰

5顶峰式（下犬式）

瑜伽初学必看，拜日式普及版 前言：虽然现在大家都提倡练习瑜伽，但是你是否会有点困惑，不知道该从哪里练起呢？下面给大家介绍的这套瑜伽，“拜日式普及版”，动作不是很难，每天抽出点时间练习，效果会很好的。姿势一。

左脚向后退行一步，双膝并拢

呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地

6八体投地式

保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面

7眼镜蛇式

伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地

手掌落在右脚两侧贴地，头部放松落于双臂间。吸气，左膝离地，脚背回勾，收回与右脚并拢，抬头延展脊柱；呼气前屈，头贴膝部。吸气，手臂带动身体起身，还原到山式站立，双手合掌于胸前，祈祷式，闭上眼睛调整呼吸。

呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松

拜日式，由十二个姿势组成：祈祷式——展臂式——前屈式——骑马式——下犬式——八体投地式——上犬式——下犬式——骑马式——前屈式——展臂式——祈祷式还原式 拜日式是古印度瑜伽师的一个串联练习动作。

8顶峰式（下犬式）

吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，拜日十二式的教学口令，双减下压

9新月式

动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。 心意：向杰出的人致敬！动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘。

抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间

双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰

10增延脊柱伸展式

左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝

呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿

细节一般至少要讲2~3个点，或者关注学员的动作，去调整去强调。拜日12世式的呼吸和凝视点，分别对应如下。

11脊柱后弯式

吸气，瑜伽拜日式12个体式口令，双臂带动身体慢慢直立

呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰

12祈祷式（山式）

吸气，身体还原，拜日十二式的口令词，将双手合十放在胸前，平缓呼吸，全身放松

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

换边，重复上面12个体位。

刚开始练习瑜伽，从哈他拜日式开始最适合不过了，找到动作和呼吸的配合，瑜伽拜月12式简易口令，打开身体前侧和后侧的延展，拜日十二式的话术，为以后的瑜伽练习做准备。