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坚持拉伸训练的必要性，你知道吗？

第五种是股直肌抬腿，动作要领是，双腿放在床上，慢慢抬腿，这个一定要缓慢做，不能着急，但是这个效果非常好。以上就是矫正腿型的动作，希望大家坚持运动，朝着梦想努力！

在做上一个动作之后，我们需要将上侧腿部伸直向上抬起，伸直向上抬起的时候，尽量做到你的身体极限，让我们的腿部抬得更高。把这个动作多坚持做几个，把动作速度放慢，一侧做完之后换到另外一侧，接着来完成。

拉伸是一项低强度的训练，可以疏通气血，睡前5个动作轻松变o型腿，促进血液循环，提升身体柔软度，非常适合久坐不动的人进行训练，矫正xo型腿的正确坐姿。

动作一：贴墙站立 把你的胸部、臀部和脚后跟靠在墙上，让你的双腿紧紧夹住，你的膝盖努力靠在一起，再将你的腿向外侧转动，但是需要你的大腿保持不动。动作二：双腿靠墙倒立 可以在地上铺个垫子，患者躺在垫子上。

坚持拉伸训练，可以帮你改善这些问题：

1、平时久坐出现的腰酸背痛、下肢血液循环受阻问题，我们可以通过拉伸训练激活身体肌群，促进血液循环，强化气血，以此提升自身的健康指数，减少亚健康疾病的困扰。

2、平时坐姿问题出现的含胸驼背、气质差问题，拉伸训练可以帮您矫正体态，纠正脊椎变形问题，帮您塑造挺拔的身姿，不知不觉提升自身形象跟气质。

这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。2、云雀式 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

动作一：侧抬腿 动作要领：该动作首先呈侧卧姿势，即整个身体测卧于瑜伽垫上，单腿撑于地面，双手也撑于地面，与双腿一起，作为三个支撑点，支撑起整个身体的重量，一只手肘关节微曲，但注意弯曲的角度，只能是微曲。

3、改善身体僵硬的问题，随着年纪的增长我们身体经络会逐渐老化，而拉伸训练可以疏通经络，提升身体柔软度。而筋长一寸长寿十年，想要延年益寿，走路矫正腿型，那么坚持拉伸训练是很有必要的。

4、改善便秘问题。长时间久坐，饮食搭配不均衡容易让你肠道蠕动性下降，出现便秘问题，而拉伸训练可以促进肠道蠕动，强健肠胃，提升胃动力，有助于疏通肠道，促进排便。

5、改善失眠问题，o型腿改正动作，提升睡眠质量。平时有失眠问题跟入睡困难的人，拉伸训练可以放松身体跟大脑，释放压力，有效提升睡眠质量跟睡眠深度，白天精神状态也会更加充沛。

这就是拉伸训练可以收获的益处。

xo型腿矫正技巧 1.放松足底筋膜：脚底放松就可以。2.拉伸小腿后侧：弓步撑墙，后脚脚跟贴地，屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后侧。3.拉伸大腿前侧。4.拉伸髂腰肌，这个姿势拉伸的是左侧髂腰肌。

3、空中站立上伸腿式 空中站立上伸腿式，主要以站姿为主，练习者站于瑜伽带上，双手平举与肩膀平齐，一只腿向侧边上抬绷直，可以有效打开髋部，拉伸腿部韧带，减少腿部脂肪堆积，矫正不良腿型，塑造形体。体式要点。

无论是健身还是不健身的人都可以进行拉伸训练，每天一遍，每次15分钟就可以达到锻炼的效果。

刚开始拉伸训练的时候，我们可以从低难度的拉伸动作开始，只需要一张瑜伽垫，在家就能练起来。

下面分享一组拉伸训练动图，哪几个动作可以让腿变直，适合新手进行训练，建议收藏！

1、瘦腿瑜伽动作矫正腿型 三角侧伸展式 step1两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。 step2上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面。

动作1、婴儿式（进行5次，每次5-10秒钟）

2、做夹紧动作：无论是等公车，还是在办公室、看电视时，记得时时伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能够矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿。3、蹲起矫正法：锻炼小腿内侧肌肉。

动作2、手臂背后相扣（左右各进行5次，每次5-10秒钟）

动作3、蝴蝶式（进行5次，xo型腿能矫正三个动作，每次5-10秒钟）

动作4、仰卧盘腿屈伸（左右各进行5次，每次5-10秒钟）

一.瘦腿动作 1.臀桥 臀桥有利于大腿后侧的腘绳肌和胯部肌肉的训练，改善臀部发力方式。每组坚持60秒，一次三组。2.蝴蝶式开合 瘦大腿内外两侧，矫正假胯宽。坚持30秒，一次三组 3.剪刀腿 拉伸大腿内部肌肉。

动作5、跪姿后勾腿（左右各进行5次，每次5-10秒钟）

动作6、小飞燕（进行5次，每次5-10秒钟）

动作7、骆驼式（进行5次，每次5-10秒钟）

动作8、站姿后勾腿（左右各进行5次，每次5-10秒钟）

8个拉伸训练，什么姿势可以改善o型腿，学习动作的正确轨迹，纠正o型腿的正确走姿，坚持2个月时间，相信你的身体状态会有不错的改善。