蹲是日常生活中一种常见的肢体状态，瑜伽脚尖蹲，在下蹲起立的过程中，踮脚蹲的正确姿势，能增强肢体核心和下肢肌肉力量，促进血液循环以及锻炼心肺功能。蹲，不是枯燥无味的，变换不同形式，既能锻炼到不同部位，又让锻炼更有乐趣。

以山式站姿进入，双脚分开一个半肩的距离，脚掌压实地面 ，收腹，卷尾骨上半身保持山式站姿状态胸腔打开，屈膝，膝关节位于踝关节的上方 保持在一条线上，膝盖不要超过脚尖。双手相交握在骨盆正前方，肩膀下沉放松。

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走。

面壁蹲墙，脚尖垫高背蹲。改善各种颈肩腰腿疼痛，牵拉肌肉、韧带和整个脊柱。练习时，面壁站立，双脚并拢，重心落在前脚掌，跳起来下蹲姿势，双手自然下垂，双眼平视前方，腰部放松向后弓起，身体缓缓下蹲，蹲至最低后，缓缓抬起身体。下蹲时头不能后仰和倾斜，保持脊柱中立。蹲的速度根据需要进行调节，建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲，每分钟约2~3个，一天控制在150个左右。

正确下蹲的标准动作1 下蹲的正确姿势一般需要先站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，然后再缓慢的下蹲。做下蹲训练主要是以髋，膝踝下肢三大关节来进行运动的，下肢所有的肌肉都要参与其中，尤其是股4头肌和臀大肌。

首先把两腿打开与肩同宽，然后开始慢慢的往下蹲，在下蹲的过程中一定不要让自己的身体发生倾斜，要始终与地面保持垂直。如果发现自己的膝盖在下蹲的过程中超过了脚尖的位置，那就说明身体在往前倾斜。下蹲结束之后。

蹲马步。一种静态力量训练，主要锻炼股四头肌，能增强腰部和下肢力量，提高身体稳定性。练习时，双脚分开略宽于肩，脚尖朝前，下蹲至半蹲姿态，大腿与地面平行，膝盖向两侧撑，注意不要超过脚尖，髋部向前向内收紧，保持上半身直立。蹲马步对膝关节压力较大，要量力而行，保持姿势正确。

蹲跳的标准动作下蹲至大腿与地板平行，挺胸，眼睛向前看；下蹲时双臂向前伸直，起跳时双臂甩向身后；跳得越高越好。跳的时候呼气，轻轻落地，有缓冲；下蹲时，不要抬起脚后跟。深蹲跳要领蹲下，尽可能跳高。落地时蹲下。

深蹲的时候，需要脚尖向着正前方，膝关节要与自己脚尖的方向是一样的，屁股臀部需要保持在中间的位置，需要微微收腹，下额微微收起，从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

深蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持同一方向，双眼平视前方，双手自然下垂或平举，弯曲膝盖，臀部向后方用力，收紧全身肌肉，保持背部挺直，缓缓下蹲，同时双臂向前平举，注意膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要离地，受力主要在脚后跟；当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止，再从脚跟开始，大腿发力，回到起始位置，蹲跳。

踮脚跳：跳跃前重心靠前，更好发力；肌肉比较紧绷，有利于发力；落地时可以减轻碰撞。不踮脚跳：跳远时重心比较稳，对于初学者来说比较简单，不容易失去重心。如果熟悉了踮脚的跳远方法。

第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!

1. 蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方;2. 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;3. 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;4. 深蹲时，脚后跟不要抬起。深蹲跳动作要领：1。

弓步蹲。练习时，双脚打开与肩等宽站立，眼睛平视前方，胸背部挺直，双手叉腰，右脚跨出一步，位于左脚正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲约达90度，膝盖不要超过脚尖，左膝差不多接触到地面但不要触地，然后抬高身体。左脚在前时姿势相同。该动作可提高身体平衡性，增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

并腿蹲。双脚并拢，膝盖弯曲，让大腿紧贴小腿，尽量保持上半身直立，维持1~3分钟。此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群，但下肢关节，下蹲纵跳的正确姿势，特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。

踮脚蹲。双脚与肩同宽，前脚掌着地，脚后跟抬离地面，膝盖弯曲使大腿紧贴小腿，上身挺直，维持30~60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性，踮脚后跟蹲。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做。

跳的方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

靠墙蹲。1.靠墙静蹲：背挺直紧靠墙壁，屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度~150度，双手自然下垂或自然放松于大腿上。2.靠墙滑蹲：脚离墙约30厘米，斜靠在墙上，双手自然下垂，弯曲膝关节下蹲，当大腿与地面平行时，脚后跟发力，抬高身体回到初始位置，整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁，并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣。每组30秒~2分钟，连续做2~3组。对膝关节疼痛比较明显、下肢手术康复初期患者以及中老年人来说，是锻炼大腿股四头肌力量的好方法。