动作一：双手垫在额头，俯卧位趴在垫子上，勾脚尖单腿向后抬起，9个动作缓解腰酸背痛，然后缓慢落下，换另一条腿做。抬腿的时候注意双侧骨盆贴在垫子上，腰椎紧绷有拉扯感怎么办呢，身体不要翻转，用大腿后侧肌肉、腰肌发力。

如果你感到腰部疼痛，这与腰肌劳损，有关，可以通过腰背桥-style提臀来缓解。腰背桥-style提臀法要求背部平放在地面上，弯曲膝盖，双脚平放在地面上，弓起背部。保持姿势五秒钟，重复这个动作十次以上，保持腰部放松。综上。

缓解腰背酸痛，可以做几个简单的动作，自己在家就可以做到，比在外面做瑜伽方便多了，比如说做高抬腿的运动，仰卧起坐运动和背部肌肉扩展运动，做舒展背部肌肉的运动。1.怎么做高抬腿运动 做高抬腿运动时。

双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。心脑血管疾病患者慎练此动作。

1、拱桥：用头部、双手肘以及双脚掌来做支撑，然后进行拱桥，每天坚持五分钟，每天进行两次，可以有效的缓解腰部不适，并且对于腰部有保健作用，让腰背肌可以进行收缩。2、伸展：身体躺平以后俯卧。

腰背酸痛怎么办1 1、舒缓腰背酸痛瑜伽动作：仰卧脊柱扭转 这一个动作能够拉伸我们的腰背部，做完之后会让我们的腰部、背部非常的舒服，在做这个动作之前一定要做热身运动，不然很容易扭伤自己。动作如下。

2、站立旋转：采取站立姿势，双手掐腰，然后慢慢转动腰部，转到腰尽头要停顿一下，每侧腰转动10次左右，能缓解腰部酸胀疼痛。3、坐式弯曲：平坐在一张椅子上，双脚保持打开的姿势，然后向下弯腰，用双手触碰椅子腿。

快速缓解腰背疼痛方法 冰山式 1、上身挺直，盘腿坐下。2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，两侧上抬，到头顶。3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上半身转回原位。

动作二：和上一个动作的起始姿势一样，之后做单侧举手的动作，抬起手的手臂贴紧耳朵，床上一个动作治好腰痛，然后换另一侧手臂。做这个动作的时候，能感受到上背部肌群的发力和肩胛骨的用力收缩。

动作三：接下来难度升级，采用对角线的方式进行锻炼，腰痛动作缓解。起始姿势不变，右手伸展的同时左侧腿抬起，保持3秒～5秒，缓解腰痛的三个王牌动作，缓慢放下之后换对侧进行练习。

这些动作10个～15个为一组，做什么动作可以缓解腰痛，连续做三组。每天坚持锻炼，可以有效缓解腰酸背痛，强化腰背力量。

(1)身体挺直,双脚开立。由髋处上体前倾,塌腰挺胸,抬头向前看,双手前举如抓住划船的双桨。(2)双手从前位向后,如拉船桨的动作,此时后背肌肉用力夹紧。(3)上身前倾,双手由前向后运动。每回做50次左右,每天做1回。

做哪些运动能够缓解腰背疼痛不适的目的呢？运动时要注意什么？可以做支持性运动:取仰卧位，膝盖弯曲枕着枕头，手肘和背部抵住床，腹部和臀部向上抬起，依靠肩、肘、脚支撑全身重量，持续3-5s。长期坚持锻炼。

由腰肌劳损引起的腰椎疼痛，可进行腰背肌的锻炼，注意锻炼应循序渐进，适当控制活动量，切忌突然、剧烈的运动，常用的锻炼方法有：游泳每周三次，每次半小时左右；小燕飞和平板支撑，每天一到两次，一次时间从5分钟开始。