今天，瑜伽背部拉伸动作视频教程，给大家分享9个简单的瑜伽动作，过年在家躺着就可以练

可以深度放松腰背部，打开髋部，每天10分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，开肩美背20个瑜伽体式，一起来试试吧：

瑜伽入门基本动作 脊柱伸展 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。功效 消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

1、牛面腿

仰卧位，双腿屈膝，上下交叠

动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。四、扭转 减肥重点：腹部、背部 扭转瑜伽瘦腹背 动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。

左腿在上，右腿在下进入牛面式

双肩放松，核心收紧，瘦中背部的瑜伽动作视频，下背部贴地

练瑜伽的注意事项 1、调整呼吸 瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

保持30秒-1分钟，瑜伽开肩美背30分钟课程，交换另外一侧

减肚子瑜伽教学 瑜伽动作一：眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

2、仰卧开胸

仰卧，双腿屈膝

双脚分开与髋同宽

瑜伽砖横放在肩胛骨位置

双手肘互保，保持30秒-1分钟

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

3、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝靠近腹部

双腿分开略大于髋部

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

双肩放松，肩颈瑜伽高级动作，整个背部紧贴垫上

双手握住脚后跟

保持30秒-1分钟

瘦背动作一 坐在地面上，背部打直，手臂向上伸直，记住手臂往后抬的时候，不要太往后，尽自己最大的努力就行，而且做的过程中要注意呼吸，收紧腹部，不然腰部是不能 打直的，打直的，重要的事情讲三遍。

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

4、仰卧手抓脚

仰卧，屈双膝靠近臀部

抬起右腿向上，右手握住脚掌

肩背部放松，保持30秒-1分钟

换另一侧

5、仰卧髋外展

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

在动作4的基础上

右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开

保持30秒-1分钟，换另一侧

6、仰卧蝴蝶式

仰卧，屈双膝，双腿向外打开

双脚脚掌心相对

双肩放松，脖颈瑜伽动作视频教学大全，保持30秒-1分钟

7、半英雄式

双膝跪地，右髋伸直

小腿肚子往外拨

左腿屈膝，瑜伽在家练视频30分钟，脚掌心贴地

双肩放松，保持30秒-1分钟

交换另外一侧

8、穿针引线式

仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部

将左脚放在右大腿腿上

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽。

双手握住右小腿前侧

双肩背部放松，停留30秒-1分钟

换另一侧

9、犁式

仰卧，双腿向上向后

倒向身体后侧，双脚落地

初学者可以借助墙壁

肩胛内收、下颌微收

臀部向上发力，保持30秒-1分钟