瑜伽侧角伸展式，通过伸展脊柱和侧腰，解决脊柱僵硬的苦恼。扩张胸腔的同时很好地强健我们的胸部，并且减少腰部和臀部的脂肪，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛，这个体式还能够增加肠胃蠕动，促进排泄，让你的腰越来越瘦。

可以参照下面所说来进行拉伸。拉伸动作及要领 一、侧腰拉伸动作 1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。二、大腿前侧拉伸动作 1。

1：山式站立，十大最佳腰部训练动作，吸气，两腿分开，两臂侧平举与肩平行，掌心朝下，对腰部的拉伸动作图片与讲解。

起身运动：上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松 单膝伸展：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部适度的牵伸，另一侧重复相同的动作 中腰段牵伸：胸部朝向垫子，手臂向上 仰卧起坐：将双脚置于高位。

2：缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚稍微向右，左腿向外伸。弯曲右腿大小腿成90度，右大腿与地面平行。

跳绳后的拉伸运动如下：1、手掌和脚掌支撑在垫子上，掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀，脚后跟交替离地，如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉，做1-2组。2、坐在垫子上，双腿伸直，脚背勾起。

动作1：上抬侧腰 身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。动作2：哑铃侧转 这是一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬。

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。1、转体仰卧起坐 又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲。

3：右手掌触碰右脚的地面，腋窝紧贴右膝外侧。左臂在左耳上方伸展，眼睛看向左手的方向。

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3、胸部：双手平举，做扩胸运动。4、二头肌：侧平举。

1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。3.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。5。

4：胸部向前向后伸展，使胸部、臀部和腿部在一条直线上，收紧腰部，伸展腘绳肌。伸展着整个身体和脊柱，减掉腰两侧的肉8个动作图片。注意力集中在整个身体后部。充分地感受到脊柱、椎骨和肋骨都获得了完全的伸展和拉伸，腰部拉伸的20个动作图解。

下面这几组动作缓解腰部不适躺着就能完成。一背部伸展坐姿前屈：坐立，双腿并拢伸直。呼气，上半身向前向下。腹部贴靠大腿，头部贴靠小腿，手臂向前延展，停留5-8轮呼吸。二头碰膝单腿背部伸展：坐立，双腿并拢伸直，屈左膝。

1、转胯运腰：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。2、转腰捶背。

5：在这里保持1分钟均匀的呼吸。吸气，侧腰拉伸动作要领，右手掌离开地面。

6：呼气，慢慢回正。

跳绳前：挑选一块软硬适中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有弹性最好，活动开四肢，检查好四周，不要有会甩到的东西或者人。跳绳后：侧腰拉伸动作，腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

超美的瑜伽侧角扭转伸展式，扩展胸腔拉伸侧腰，最好的腰方肌拉伸动作，塑造迷人肌肉线条，侧腰部，练起来吧！