一提到健身，大家首先想到的是减脂和增肌。

去健身房撸铁，对着胸肌腹肌和手臂一阵猛练，不可避免要大汗淋漓。小编发现大家都太看重外在的肌肉表现，就是要大要粗要线条！但是大家通常会忘记，我们身体还有一个很关键很隐秘的部位，那就是骨盆底肌。

1.最好训练盆底肌的方式是凯格尔运动，凯格尔运动就是收缩我们的盆底肌肉；2.凯格尔运动的做法就是收缩盆底肌三到五秒，然后放松，放松以后再进行收缩，每次做十分钟以上效果较好；3.长期坚持做凯格尔运动六到八周。

对于骨盆底肌的重要性，小编就不细说了，但是我想告诉你的是，如果骨盆底肌肉的锻炼经常被忽略而导致软塌松弛的话，就可能会导致一些健康问题，例如遗尿、腰酸背痛等，甚至连性生活也会有所影响！对男人来说，那里的肌肉可是发动机的内核，战斗力的保障，而对于女人来说，生完宝宝后的松弛是不可避免的，如何更能紧实下半身获得更好身材，就一定不能忽略对骨盆底肌的锻炼，盆底肌训练10个动作。

因此，来自英国的摔跤冠军凯斯(Keith McNiven) 就教大家5个超有效的方法，让大家可以轻松容易地锻炼骨盆底肌肉群。每个动作都能有效刺激到骨盆底肌，经常锻炼可以使这一肌群始终焕发青春活力，让男性变得威猛，女性变得年轻，充满自信，享受幸福人生。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助。

01.凯格尔运动

坐在地板或瑜珈垫上，骨盆底肌肉锻炼方式，双腿内扣交错，尽可能地紧缩你的骨盆、会阴和肛门，持续2到3秒钟后再慢慢放松。

盘骨底肌肉运动的锻炼方法1 盆底肌的训练，即是做缩肛运动，整个盆底肌肉都会参与收缩与舒张的活动，其中有包括尿道括约肌在内的舒缩，每天做2—3次，每次20分钟左右，可以增强尿道括约肌的弹性，对小便失禁有一定的调节作用。

这样重复10次。其中收缩绷紧和放松的动作非常重要，整个动作流程缺一不可，需要一次性连续完成，盆底肌训练14种动作。

这个运动也可以配合深呼吸，会让你更有感觉地投入到运动中，提高运动表现。

02. 仰卧臀桥

怀孕中后期，准妈妈扩大的子宫对膀胱和骨盆底部肌肉施加了压力。接下来我为你带来孕期如何锻炼骨盆底肌肉介绍，希望对你有帮助。而骨盆底肌肉同时支撑着生殖器官、膀胱和肠道。孕期骨盆底肌肉长时间被牵拉的很长。

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复 第一个是器械练习 第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组 3组。五 仰卧双腿夹瑜伽球 平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球。

这个动作首先要先平躺在地面上，然后将膝盖弯曲，双脚踩地，之后慢慢把你的臀部慢慢提起。

(4)快速收缩 重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。以上就是锻炼盆底肌的方法，运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼，能很好的改善松驰状态，解决妇科问题。

请注意：腹部绷直收紧，肩膀和双手要紧贴地面，上升臀部最后再将臀部慢慢放回地板。

上下来回十次为一组，每次练习三组，男性骨盆底肌训练方法。

03. V字抬腿

首先先在地上躺平，接着腹部慢慢用力，并且将双腿朝着天花板抬起来，整个人看起来像一个大写的“V”。

记住，膝盖绷直，怎么锻炼盆底肌肉，不要弯曲，感受那紧绷着的感觉；腹部收紧，双臂打直，臀部保持固定。

第一步感觉盆底肌收缩 骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：坐在椅子上时。

经常练习这个动作特别对女人的阴道紧实可是有很大的帮助哦。

04. 药球仰卧起坐

平躺在瑜伽垫上，先将膝盖弯曲，女性锻炼盆底肌正确方法，双脚踩地，接着将背部躺在地上；

你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。4、第四步：进行收缩训练 训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒。

然后拿着一颗药球，慢慢地坐起来，双脚不能离地，慢慢感受腹部发力的紧绷和灼热感。

拿着药球进行是更进阶的动作，除了可以锻炼到骨盆底肌之外，练骨盆底肌的好处的动作，这个动作也可以锻炼腹肌。

1、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。2、跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高。

女性在产后或者绝经后，因为产伤或者激素水平下降，容易发生盆底功能障碍性疾病，凯格尔运动可以对盆底肌肉进行锻炼，改善盆底功能。首先患者需要排空膀胱，取平卧或者坐位都可以，尽量放松腹部，腿部肌肉，收缩肛门。

05. 舒适的性生活

没错，年轻男女一定要在床上好好地表现，共同营造一个舒适不失强度的性生活。

当女性达到高潮的时候，骨盆底肌就会有收缩的动作，这可能是锻炼骨盆底肌的最轻松的好机会。

当然，如果你想要尽快锻炼好你的骨盆底肌，提高那不可言说的性能力。

除了要经常坚持以上推荐的锻炼之外，在饮食方面也要摄入高蛋白的食物。

例如：鸡肉、鸭肉、猪肉、鸡蛋、豆腐皮等。

心如不如行动，小伙伴赶紧操练起来吧，什么动作固定骨盆肌肉。