北京老年医院康复医学科主管护师 王 旭

仰卧沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度。双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的.平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭后半小时做，每次尽量做30次。可助消化，有效促进胃肠蠕动。

老年人随着年龄增长、饮食结构改变及慢性疾病等因素影响，常常受到便秘问题影响。长期便秘可继发痔疮、诱发心脑血管疾病、增加肠癌患病风险，引起焦虑、抑郁等情绪异常。因此，预防便秘尤为重要，增强胃动力的10种食物。日常除合理饮食、科学用药外，还可以通过运动加强胃肠活动，锻炼膈肌、腹肌、肛门肌等，从而达到重建排便机制、提高排便动力、预防便秘的效果。

促进肠蠕动方法：1、适当的全身运动，散步、慢跑等。2、腹部的局部按摩，方法是以掌心紧贴腹部皮肤，从右下腹开始按顺时针方向以环形按摩至左下腹。3、多吃富含纤维素及润肠的蔬菜水果和食物。

屈腿运动。平躺呈仰卧位，两腿同时屈膝提起，尽可能使大腿贴近腹部。每日2~3组，每组10次以上。

4、夹腿 仰卧沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度。双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭后半小时做，每次尽量做30次。可助消化，有效促进胃肠蠕动。

1、揉腹 每天早上或者晚上临睡前，将左手在下，右手在上，以肚脐为中心先顺时针按揉36次，然后逆时针按揉36次，坚持一段时间，会有明显改变。而且这个方法可以促进肠道蠕动，对于消除小腹赘肉也是很有帮助的。

举腿运动。仰卧位，双下肢同时举起，膝关节保持伸直，缓慢抬高随后放下。每日2~3组，每组5次以上，恢复肠动力最好的方法。

1、健身气功。作为中华民族的传统体育项目，健身气功通过自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合，进而达到促进身心健康的目的。而且，通过习练健身气功，人体各部位得到很好的调节，尤其是可以促进胃肠蠕动。

3、经常运动增强肠胃蠕动 “四脚”走路:这个动作就像是动物走路一样。在家能做,简单又方便,而且效果也很好。通过利用手和脚,用四个脚走30分钟以上,对促进肠道蠕动非常好。

双手自然下垂。缓慢坐下，直到体重完全压在脚踝上，双手自然放在膝上，保持正常呼吸。保持该姿势约30秒，放松后再将上半身向前倾。重复做3-5次。这个动作有助于促进胃肠蠕动，消除胀气、胃肠综合征，还可强化大腿肌肉。

5、伏地爬行可增加肠道蠕动 这个动作就像是动物走路一样。在家能做,简单又方便,而且效果也很好。通过利用手和脚,用四个脚走30分钟以上,对促进肠道蠕动非常好。那些消化不好或者是有便秘、宿便的人们一定要做这个运动。

踏车运动。取仰卧位，双腿离床交替进行伸屈动作，模仿踏车运动。每日2~3组，每组10次以上。

仰卧起坐。上半身从仰卧位起坐，肚子胀气7妙招快速排气，坐起后两手摸足尖，再恢复至仰卧位。每日2~3组，空腹喝下它排出6斤宿便，每组重复5次以上。

3、夹腿 仰卧沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度。双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭后半小时做，每次尽量做30次。可助消化，有效促进胃肠蠕动。

低双桥运动及盆底肌训练。患者取仰卧，腹部放松，两腿屈曲，双足底平踏在床面上，做伸髋、抬臀动作。尽可能使臀部离床一拳，同时可做提肛动作，保持5~10秒后放平。每日2~3组，每组重复5次以上。

深长的腹式呼吸。吸气时腹部慢慢鼓起，用鼻子深长而缓慢地吸，越慢越好，嘴巴要闭紧，呼气时把腹部收缩回去。呼吸时，膈肌活动的幅度较平时增加，能促进胃肠蠕动，长期深蹲后肠胃竟然好了。每日2~3次，如何提高肠道蠕动能力，每次重复10次以上。

腹部按摩。仰卧在床上，屈曲双膝，两手搓热后，左手平放在肚脐上，右手放在左手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉。每天做2~3次，每次5~10分钟，三个动作促进胃肠蠕动图解。

上述动作不难，贵在坚持。老人需循序渐进、量力而行，根据自己的身体状况，选择可进行的动作练习，每周坚持3~5次。运动时应注意安全，避免发生坠床等问题，胃胀气往上顶不放屁。必要时，可以在照护人员帮助下完成练习。

这个动作有助于促进胃肠蠕动，消除胀气、胃肠综合征，还可强化大腿肌肉。2、引便操 打开双脚与肩同宽，放松肩部，上身前倾，用左手摸右脚趾。注意膝盖要伸直，弯腰扭动身体。起身，双手撑腰，上身后仰，腹部尽量往前凸出。

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