脊柱越灵活，人就越年轻

why？

1、脊柱越灵活健康，人就不容易圆肩驼背头前移，体态好，气质就会好，人看起来自然年轻精神，炮弹式瑜伽动作及功效。

2、脊柱越灵活健康，脊柱的稳定性好，就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题，没有身体疼痛的人，精力会相对充足，不容易疲倦，心情也会更好，自然更显年轻。

3、脊柱越灵活健康的人，划船式瑜伽动作，附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康，血液循环也会更好，人的精神状态自然就好，气血也不会差，看起来就更显年轻。

那么，今天就给大家分享18个灵活脊柱的练习，从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面，全面灵活脊柱，一起来看看吧：

一、脊柱的热身

动作1-2、猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽

双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱

眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。4、瑜伽炮弹式 仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

重复练习10-20组，直到身体微微发热

二、脊柱的延展

动作3：婴儿式

跪立在垫面上，双腿并拢

或者打开略比髋宽

哪些瑜伽动作可以减肚子?动作1：坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触。保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。换侧进行，重复动作20次。动作2：坐在椅子上。

双脚并拢，腹式呼吸瑜伽口令，臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。2、瑜伽炮弹式仰卧，抬起上半身。

前额放在垫面上，双手臂伸直

动作4：小狗式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面

前额点地，保持5-8个呼吸

动作5：新月式

山式站立，将右脚向右一大步

左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气后弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6-7：下犬式-上犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

呼气脚尖回勾，臀部向上，毛毛虫瑜伽体式图片，伸直双腿

脚后跟向下踩，延展脊柱

保持5-8个呼气，身体向前穿越

来到上犬式，挤肩胛式动作口令，双腿髋部抬离垫面

4、瑜伽炮弹式 仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。5、船式瑜伽 坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢。

胸腔打开延展，伸直手臂

保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

动作8：小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：弓式

2、瑜伽炮弹式 仰卧的姿态下,抬起上半身,然后手抱住左边膝盖,把腿拉近身体,让鼻子靠近于膝盖,然后右腿上抬,保持10秒钟的时候,换边,重复10次。 注意:动作过程中不要憋气,挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气。

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手从外侧抓住双脚，吸气延展脊柱

呼气，双小腿向后向上

胸腔打开，保持5-8个呼吸

三、脊柱的扭转

动作10：小狗式+扭转

从小狗式开始

将左手臂从身体前侧穿过

脊柱向右侧扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作11：坐姿脊柱扭转

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。3、炮弹式 身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖。

简易坐

吸气，脊柱延展双手侧平举

呼气，身体向右扭转

15、炮弹式(仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿。)蕙兰瑜伽的强健功法 1、增强精力呼吸功(两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下。

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：高弓步+扭转

山式站立，将左脚向后一大步

右小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左侧手臂抵住右大腿外侧

双手合十，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作13：仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝

二、三角式 在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候，因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体，因此对于身体柔韧度的要求比较高，一般情况下，最好是能够在做完充分的热身运动之后才进行这个招式的运动。

右腿在上，双腿相互缠绕

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气身体向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

四、脊柱的稳定

动作14：树式

山式双手扶髋，重心移至右脚

屈左膝，左脚踩于右腿内侧

手臂上举延展，双手合十

脊背延展向上，双肩放松

收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

动作15：幻椅式

山式站立，双脚打开与髋同宽

瑜伽减腹部赘肉的动作方法：简易坐扭转 作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱。

吸气延展脊柱，双手臂前平举

呼气屈髋屈膝，向下

膝盖和肩膀都不要超过脚尖

保持5-8个呼吸

动作16：斜板式

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。2.瑜伽炮弹式 仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟。

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心

呼气，伸直手臂，扭臂式瑜伽，身体离开垫面

整个身体呈一条直线，瑜伽旋转式，保持5-8个呼吸

动作17：船式

坐立在垫面上，屈双膝靠近身体

吸气，延展脊柱，谦卑战士式瑜伽动作，呼气，抬起双脚向上

身体躯干微微向后倾

初学者可以保持屈膝，有经验的伽人

可以伸直双腿，保持5-8个呼吸

五、脊柱的放松

动作18：炮弹式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

吸气，抬头，胸腔靠近躯干

整个身体蜷缩在一起

呼气，臀部向上，身体向后滚动

吸气，臀部向下，身体向前滚动

重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱

有经验的伽人可直接滚动至站立