瑜伽仰卧手抓脚趾伸展式。它打开腿部和骨盆肌肉。平躺在地上支撑背部，同时拉伸腿筋和小腿，这可以缓解下背部的疼痛。

1、端坐拉伸 坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。2、C型曲线 屈膝坐于地面，双腿着地。

这个体式只需用手抓住大脚趾，将一条腿抬离地面。将抬高的腿和躯干拉近，让下巴搁在膝盖上。除了缓解背部僵硬，它打开髋部和拉伸腹股沟，腿筋和小腿，锻炼完背部的拉伸动作。提高了髋关节、腿和手臂的灵活性。

2、背部拉伸动作 双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。3、坐姿划船 正坐。

体式详解

仰卧，双腿伸直在地上，最佳背部拉伸动作图解，双手放在体侧。吸气，抬起左腿，使其垂直于地面。

抬起左臂，用拇指、食指和中指抓住左大脚趾。右腿伸直放在地上，背部拉伸方法图解，右手放在右大腿上，上背部伸展动作。保持3-4次深呼吸。



呼气，将头和躯干抬离地面。弯曲左肘，将腿拉向头部，保持膝盖伸直。

同时，将头部和躯干向腿部移动，使下巴搁在左膝盖上。保持20秒，正常呼吸。

1、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难。

提示

在做体式时，避免弯曲任一膝盖。

背部训练10套最佳动作1 1、杠铃硬拉 技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌, 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时,为了使其达到更好的全身增益,在能力范围内。

当抬腿离地面时，保持臀部着地并压向地面。保持臀部和背部之间的自然弓形。

在整个练习过程中，静止的腿必须在地面上保持伸展和稳定，背部训练后需要拉伸吗。

修改和辅具

瑜伽带：将瑜伽带绕在抬起的脚掌上，躺着拉伸后背的动作。用双手抓住它，把它带向头部，下巴带向膝盖。

如果你想打造出一个倒三角的身材，那么背部就是一个非常好的开端。搭配上肩部增肌以及腰腹的减脂，将这些训练不断的坚持下去，倒三角总有一天会属于你的！练习背部主要的就是刺激背阔肌的部分。

瑜伽砖：在抬高的臀部外侧放一块瑜伽砖。将拉向一侧的腿放在瑜伽砖上。这将防止另一边臀部抬离地面。这特别适合初学者。

怎样拉伸背部肌肉1 一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说。

靠墙：在靠近墙壁的地方练习，这样伸直腿的脚后跟就会压在墙上。这有助于保持小腿在地面上的稳固。

支撑：如果颈部紧张，在脑后放一个靠垫或枕头，背部拉伸动作讲解。这个体式必须使背部放松。

仰卧手抓脚趾伸展式1-2-3

这个体式有3个常用的变化，来进一步打开髋关节。被合称为仰卧手抓脚趾伸展式序列。

仰卧手抓脚趾伸展式 1

在艾扬格瑜伽，用瑜伽带绕着脚掌练习。可以防止在够到抬起的大脚趾时抬起肩膀。

虽然说背部很难被运动到，但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看，那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法，能够让你的肌肉得到充分的锻炼。

仰卧手抓脚趾伸展式 2

这个变化是在1的延续中练习的。这里，抬起的腿进一步向一侧(抬起的腿的一侧)伸展。以进一步打开髋臀部和骨盆。

仰卧手抓脚趾伸展式 3

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压。

第一个动作：屈腿硬拉 背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。第二个动作。

在第三种变化中，抬起的腿向另一侧伸展，交换双手。对侧的手抓住伸展腿的脚，同侧手放在臀部。

体式益处

1.增强腿部肌肉

2.激活臀部屈肌

第二个动作、上背伸展 我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的.拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。

3.伸展手臂和肩膀

4.改善消化

5.刺激骨盆肌肉

禁忌症：脊柱、肩膀、腿筋或股四头肌，膝盖或脚踝受伤者，不要练习这个体式。