经典的瑜伽姿势上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）是拜日式系列的重要组成部分，经常做下犬式有什么好处。这个强大的后弯可以打开你的胸腔并抬起你的头，下犬式简洁口令，同时改善你的姿势——所有的身体运动都可以对抗抑郁和疲劳的感觉。

该姿势要求您将所有重量放在手掌和脚掌上；下沉胸部会给你的下背部带来压力。将手腕放在肩膀下方，向后拉肩胛骨以打开胸腔，从而保护手腕和下背部。如果你的上背部紧绷，下犬式的功效和禁忌，你的下背部可能会过度补偿，所以在上犬式之前用眼镜蛇式等姿势热身很重要。

同时也是充满了挑战的体式。 5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。 6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。 7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。

下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

上犬式基础知识

梵文： Urdhva Mukha Svanasana ( OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna )

姿势类型：后弯

体式名称：下犬式 功效：1、增强手臂、腿部、躯干的力量；2、伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚；3、锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态；4、扩展胸腔，美化肩背线条，美容养颜；5、提升臀部。

上犬式是一种充满活力的姿势，初学者经常靠背部肌肉来完成这个姿势，要专注于让双腿保持活跃，用脚尖向下压，真正抬起大腿。这样脊柱就能延展了

姿势好处：上犬式可以增强您的脊椎、手臂和手腕。它还可以刺激腹部器官，伸展胸部、肺部、肩膀和腹部。

下犬式可以很好的消除腿部疲劳，有效的打开双肩，非常适合腰部僵硬不适，坐骨神经痛的朋友练习，对于肩周炎的恢复也能起到一定的作用。由于这个动作是头朝下来练习，保持一段时间后可以使血液更多的输送到头部，消除疲劳。

1、身体呈俯撑姿势于地垫上，在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。

体式详解

俯卧，双脚分开与髋同宽，双手放在下肋骨旁边。伸展双腿并将脚趾甲向下压以激活您的股四头肌。将大腿内侧旋转向上，同时将外侧脚踝收紧到中线。手和脚向下压。

1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在bai乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

吸气，伸直手臂并抬起双腿。双臂垂直于地面，双脚固定，瑜伽半莲花扭脊功效和口令，双腿活动，将胸部向前向上拉。双手压实地面的同时将肩膀向后拉。确保颈部曲线是中背部和上背部曲线的延续。保持5次呼吸，然后放松。

给初学者的提示：当你通过手掌按压时，下犬式对脸的好处，将你的臀部和胸部稍微向前拉向垫子的前面。尽管姿势紧张，但它带来了扩张。

提示：

下犬式可以美化肩部，拉长脊椎，使背部挺直，有利于塑造一个优美的体型；还可以强健小腿 的肌肉，缓解脚踝僵硬，坚持练习还有瘦腿的功效哦，使我们拥有一双漂亮紧实的小腿。

下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。③ 紧致双臂。

确保你的肩膀不会拉向你的耳朵。当您将重心放在手腕上，而不是用手按压时，就会发生这种情况。通过双手按压，您将创建此姿势所需的长度。

当您抬起双腿时，下犬式的100个好处，主动将脚掌压入垫子以抬起膝盖，最重要的是，唤醒并启动股四头肌，下犬式动作描述跟要领。

下犬式的动作要点 1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈。

变体：膝盖触地

如果抬腿具有挑战性，板式瑜伽功效，请在膝盖着地的情况下练习此姿势。

准备姿势

眼镜蛇式

分开双腿，双手重力支撑在瑜伽垫，所有的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式练习中对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。

桥式

狮身人面式

弓式

反体式

婴儿式

下犬式