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提臀妙招二：每天扎马步。这个也是很简单的动作，有不少女性朋友都坚持不了几分钟，足以证明它的强度也不低。扎马步没有太多技术含量，保持自己膝盖与臀部持平，坚持30秒为一组，中间休息后再做两组就行。提臀妙招三。

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使 身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

女生为什么去健身房总是想着练腿还有提臀？主要是一双纤细的腿、臀部有翘，无论是穿裙子还是牛仔裤还是皮裤，都可以让她成为整条街最靓的“靓女”。除了好看，就是性感，而且身材线条优美，走在大街上，最简单的提臀方法，就可以收获无数少男少女的眼光了。

瑜珈动作越来越受人们的欢迎，尤其是女性朋友，常常会通过瑜伽动作来塑性。那么想要练出好看的臀部，也可以通过瑜伽动作实现。那来看一下我们常见的四个最简单的瑜珈动作提臀。幻椅式 幻椅式，做这个动作。

蜜桃臀知道吧？就是臀部的肌肉非常有弹性，而且又有力量，而不是单单的下垂脂肪，简单的提臀的瑜伽体式。

可以提臀的20个动作：1、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。2、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉。

那么怎么得到蜜桃臀呢？这一套4个动作，在家怎样做提臀动作，让你练出蜜桃臀，不仅瘦腿还提臀。

3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋。

想要拥有一个完美的臀部，需要针对性的进行运动，专门锻炼臀部的肌肉。第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下。

1、深蹲，每天4组、每组20次

如果你想要加速燃脂、并且快速得到蜜桃臀，还可以换强度较大的动作，比如宽距深蹲、负重深蹲或者是深蹲跳。

回1、提臀打圈 跪在地板上,双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方,与肩同宽。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。呼气时。

2、箭步蹲、每天4组，每组20个

此动作不必太快，能感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉最好，这个动作对于提臀是极有效果的。二、侧卧抬腿。这个动作可以在睡前床上练习，每天睡前，做一些侧卧抬腿动作。侧卧在床上，在下面的腿向后弯曲呈90℃，上面那只腿抬起。

1.岛膝跪在地，头抬起来，眼睛向前看。2.头慢慢抬起，眼睛仍直视前方某一定点，膝盖伸直，脚往后抬，腰部不能侧翻。3.脚提到尽处之后，尽量伸直且停留3秒钟，再将脚放，并重复之前的动作，一边各作四次。

同样、箭步蹲还可以做负重箭步蹲、箭步蹲跳、行走箭步蹲。

3、侧支撑抬腿，每组15个，快速提臀的瑜伽动作，每天4组

单手单脚支撑起身体，身体保持直线，单腿抬起。

4、臀桥，每天4组，坐立打胯动作要领，每组30个

1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。

臀桥顾名思义就是联系臀部肌肉的动作，女人练深蹲的九大好处，其实也是锻炼到腰部或者腹部的的动作。臀桥还可以增大压力，用杠铃放在肚子处，开始动作。

训练的强度以及密度越高越大，间歇时间越短，这样练就出的蜜桃臀就更加快，而且成形线条超级美，简单的练臀方法。

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