每个人在练习瑜伽之前，身体的柔韧性不一样，有的人柔软无力，有的人虽然有力量但是僵硬。

9个瑜伽入门拉伸动作

1.低位弓步-拉伸髋部前侧

左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝

双手推大腿前侧，让胸腔延展向上

适合初学者的瑜伽动作有哪些 1、瑜伽动作：面向下 手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配。

髋部向前向下沉

保持30秒，换边

2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧

右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开

双腿伸直，髋部摆正

上半身往前往下折叠

保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提

保持30秒，换边

3.简易坐侧伸展-拉伸身体侧面

简易坐，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展

保持右肩膀向后打开，左胸腔向前

弯曲左手肘，加强拉伸

保持30秒，换边

4.单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧

来到斜板式，然去左膝盖落地

右脚跟往后往下蹬

保持30秒，换边

瑜伽入门基本动作介绍 篇4 一、单莲花动作 莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的`同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。 具体做法: 1、维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟。

5.屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧

站立，弯曲右腿，左手扶墙

右手向后抓右脚背

一、 简易拜日式 站立，双手于胸前合掌，　先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。上半身尽量向后仰，慢慢吐气。同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。吸气，将右腿向后退。

拉脚跟靠近右臀部

保持30秒，换边

在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个动作对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。3、祈祷式 具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。同时放松全身，调匀呼吸。此动作可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。4。

6.半鸽子式-拉伸髋部外侧

右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地

左腿向后伸直，脚背小腿膝盖贴地

髋部摆正，双手撑地

保持30秒，换边

瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同。

7.站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌

侧对墙站立，左腿在前，右腿在后

左手肘弯曲，小手臂和掌心贴墙

右肩膀向后，左胸腔向前

保持30秒，换边

8.牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝

来到金刚坐，右手在上弯曲向下，摸到颈椎下方后侧

左手在下弯曲向上，左手背贴上背部

保持30秒，换边

9.仰卧扭转-拉伸脊柱

仰卧，弯曲左腿，右手放在左膝盖外侧

基本瑜伽动作入门姿势 1、坐姿+冥想 首先要选择一个随意的坐姿,而且要注意双腿交叉坐下,也可以让双脚前后交错,以身体的舒适为主,吸气的的同时,让自己的脊柱向头顶的方向延展呼气,在此时要让坐骨向地面的方向沉双手自然放在双腿上,而。

向右侧着地，砖头看左侧

保持30秒，换边

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