单腿鸽王式的梵文名称是 Eka Pada Rajakapotanasana 。Rajakapotan 的意思是鸽王，Eka”表示“一个”，“Pada”表示“腿”（脚） - Eka Pada 意思是在一条腿上进行的瑜伽练习，就是单腿鸽王式，初学瑜伽怎么练鸽子式。

进入鸽王式有很多不同的方法，今天从四肢着地开始：

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地。

1. 将右小腿放在双手之间，双人瑜伽动作组合。膝盖不能感到扭曲，将右臀部朝向地板并向后伸左腿

3.上半身挺直，启动核心肌肉，鸽子式怎么练，延展背部。臀部平行于垫子的前边缘。

动作一：双手、双膝撑地，进入猫牛式 吸气，抬头逐节延展脊柱 呼气，低头拱背，肩胛骨饱满 ，动态练习8-10次 动作二：准备好伸展带一条，山式站立在瑜伽垫 双手抓伸展带两头，距离略比双肩宽 核心微收。

4. 当感觉良好且下背部没有紧张时，做一个轻微的后弯，将胸腔向天空敞开，稍微抬起头，瑜伽动作鸟王式，保持肩膀放松！

如果您想更深入地进入后弯，可以将您的手进一步向后移动：可以进入更高级的后弯版本：

双手抓住脚背。呼吸要点：肘弯套脚时吸气，胸腔前推时呼气。体式介绍：鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。

第一个是：弯曲后腿并用手抓住脚背。您会感觉到大腿后部有强烈的拉伸感，简易鸽子式瑜伽。背部保持延展，肩膀放松。

对于高级的习练者来说，后弯和大腿后部的拉伸在第二种中特别强烈：将手臂伸过头顶，在后弯中尽可能地张开身体，然后用双手从上方抓住弯曲的脚。

完成后退出练习另一侧。

1、从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。2、 呼气的时候。

1)坐正在垫子上，右脚向内弯曲，左脚向外弯曲。2)双手调整右脚，贴正在左脚小腿根部。3)用左手抬起左脚，注意旁边脚必需正在统一立体上，不然举措会没有完美。4)把左脚搭正在左手手肘弯曲去，左手掌与右手掌相处。

技巧和提示

做单腿鸽王式时要小心，如果做错了，可能会对背部和膝盖造成危险！

鸽子式瑜伽动作能修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。步骤/方法双膝跪地，上身打直，双手叉腰。左脚往前伸。

鸽子式可以强化大腿及小腿曲线，灵活髋部，伸展大腿前侧、臀部、腹股沟、腹部、胸部、肩部和颈部，按摩内脏器官；缓解生理期和更年期不适。练习时借助辅具调整身体，避免身体关节不顺位。 膝部和髋部受伤者。

髋部：始终以髋部保持水平的方式练习该姿势。当臀部的一侧向后倾斜时，它会减少腰肌的拉伸并降低锻炼的主要效果。可以：使用辅具，或将前腿折叠在大腿下方，后脚着地，不要向后弯曲等。

肩膀：保持肩膀放松，否则你将无法享受到后弯的开胸效果！

瑜伽动作单腿鸽子式1 瑜伽动作“单腿鸽子式”动作要领：1、坐在地面上，双腿伸直向前;2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地;3、左腿向后靠地，伸直左腿。

膝盖：您可以将小腿平行于垫子的前缘，脚必须灵活，即主动将脚趾拉向胫骨！在这个变体中，髋部的打开非常有力——要正确地练习它，瑜伽鸽子式怎么练，髋部必须灵活。

第二种更适合大多数人：你也可以将脚和小腿放在右大腿下方。你会发现保持下背部较长，在后弯时打开胸部更容易。

该体式有多种变体 ，取决于它是作为后弯、前弯、扭转还是手臂平衡练习，死鸽子式瑜伽，效果当然也会发生变化，鸽子式与鸽王式区别。

变体 I

初学者一般都练习这个版本：向下折叠，保持脊柱延展，胸腔向前，手臂，慢慢向前伸直。

扭转鸽子式

1 侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 (见图①）。2 弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸。

许多习练者不知道这个练习是鸽王式的变体，因为它看起来更像是落膝的弓步式。

飞鸽式

该姿势不仅具有经典后弯鸽子式的大部分好处，而且还可以增强您的手腕，收紧您的腹部和腿筋，并增强您的信心。

完整版本

01 第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，左脚跟贴近会阴部，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展，小腿尽量向后伸展；双手自然地垂在身体两侧。02 第二步：将头忘向右侧，吸气收紧腹部，将右脚尖放置在右肘弯。

鸽王式的完整版本。可以从骆驼式开始，身体向后弯曲，直到你伸出的手接触到地面，最好将前臂放在地上并抓住脚趾。

该体式可以打开髋部并拉伸腰肌和梨状肌，还可以刺激和加强下腹部的所有器官，尤其是生殖器官的血液循环。后弯还可以打开胸部和肩膀。